4 вида цельного зерна эффективно снижают уровень жира в крови и артериальное давление

Научно доказано, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня липидов в крови и риска развития гипертонии. Это обусловлено главным образом тем, что цельнозерновые продукты содержат множество питательных веществ, улучшающих работу кровеносных сосудов и липидный обмен.

Чтобы снизить уровень жира в крови и контролировать артериальное давление, люди могут употреблять в пищу следующие цельнозерновые продукты.

Овсянка

Овес — один из наиболее изученных цельнозерновых продуктов благодаря своей способности эффективно снижать уровень холестерина. Согласно данным сайта Eating Well (США), многочисленные исследования показали, что регулярное употребление овса в пищу способствует снижению общего уровня холестерина лучше, чем обычный рацион.

Овес обладает способностью снижать уровень холестерина

ФОТО: ИИ

Овсянка содержит бета-глюкан – высоковязкую форму растворимой клетчатки, которая помогает снизить всасывание холестерина из кишечника и увеличивает его выведение с желчью. Кроме того, овес поддерживает стабильный уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину, тем самым снижая нагрузку на сосудистую систему и артериальное давление. Вместо завтрака с большим количеством сахара и крахмала, замените его овсянкой с фруктами и орехами.

Цельнозерновой ячмень

Цельный ячмень также эффективен для контроля артериального давления и уровня липидов в крови. Более того, цельный ячмень может способствовать снижению как систолического, так и диастолического артериального давления у людей с незначительно повышенным уровнем липидов в крови.

Исследование, опубликованное на медицинском исследовательском сайте ScienceDirect, показало, что у людей, регулярно употреблявших ячмень, наблюдалось значительное снижение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП. Этот эффект был даже лучше, чем у некоторых цельнозерновых культур, таких как бурый рис или цельная пшеница.

Цельный ячмень содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая способствует улучшению функции эндотелия сосудов. Кроме того, относительно высокое содержание магния и калия помогает регулировать артериальное давление.

Цельнозерновой ячмень готовится так же, как рис, но требует больше воды и немного дольше варится. Цельнозерновой ячмень может заменить 1-2 порции риса в день.

Коричневый рис

В отличие от белого риса, коричневый рис сохраняет отруби и зародышевые оболочки. Поэтому он богаче клетчаткой, минералами и биологически активными веществами, чем белый рис.

Коричневый рис, сохраняющий отрубевой слой, богат клетчаткой, магнием, калием и помогает контролировать скачки сахара в крови после еды. При хорошем контроле уровня сахара в крови и инсулина снижается негативное воздействие на кровеносные сосуды и артериальное давление. Кроме того, замена белого риса коричневым также усиливает чувство сытости.

Эксперты рекомендуют хотя бы несколько раз в неделю употреблять в пищу коричневый рис вместо белого. Для повышения питательной ценности блюд можно сочетать его с зелёными овощами и источниками растительного белка, такими как фасоль и грибы.

Гречневая крупа

Гречиха — это не настоящее цельное зерно, а псевдозлак, то есть её используют так же, как и цельное зерно. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что регулярное употребление гречихи снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и артериальное давление у пациентов с метаболическим синдромом.

Это преимущество обусловлено тем, что гречка богата рутином, мощным антиоксидантом. Рутин укрепляет стенки кровеносных сосудов и блокирует ферменты, сужающие их. Это способствует расширению сосудов и снижению артериального давления. Гречневую муку часто используют для приготовления лапши, каши или рисовой смеси. По данным Eating Well , вместо очищенной гречневой крупы следует использовать цельную.

Источник: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm