Руководство по упражнениям для снижения уровня жира в крови

Физические упражнения приносят много пользы здоровью сердечно-сосудистой системы, например, стабилизируют артериальное давление, контролируют частоту сердечных сокращений и снижают уровень холестерина в крови.

Доктор наук Во Ань Минь из Кардиологического центра больницы общего профиля Тамань в городе Хошимин отметил, что следует обратить внимание на три показателя холестерина в крови: ЛПНП («плохой» холестерин), ЛПВП («хороший» холестерин) и триглицериды (вид жиров в крови). Высокий уровень ЛПНП в крови влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Людям с высоким уровнем холестерина крайне необходимо сочетать приём лекарств с изменением рациона питания и увеличением физической активности в целом.

Физические упражнения оказывают наибольшее влияние на уровень холестерина в организме, повышая уровень ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. ЛПВП-холестерин действует как «команда уборщиков», помогая удалять «плохой» ЛПНП-холестерин со стенок кровеносных сосудов и возвращать его в печень для фильтрации.

Обзор 35 исследований, опубликованных в журнале «Архивы внутренней медицины», показал, что у людей, занимавшихся спортом по 40 минут в день, три-четыре раза в неделю, уровень холестерина ЛПВП повысился на два-три пункта всего за восемь недель. Исследование также показало, что увеличение нагрузки всего на 10 минут может улучшить уровень ЛПВП.

По словам доктора Миня, уровень триглицеридов также снижается при регулярных физических нагрузках. Более того, если человек с высоким уровнем триглицеридов начинает регулярно заниматься спортом, результат может снизиться примерно на 20%.

Общий уровень холестерина в крови можно немного снизить с помощью регулярных физических упражнений. «На основе липидного индекса крови, анализируя каждый конкретный уровень ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов, врач даст конкретную оценку и назначит соответствующее лечение», — сказал доктор Минь.

Физические упражнения, будь то длительная тренировка или всего несколько минут быстрой ходьбы, могут привести к положительным изменениям в вашем организме. Если вы занимаетесь спортом для снижения уровня холестерина, вы заметите положительные изменения в уровне липидов в крови уже через 4–12 недель после начала занятий.

Физические упражнения помогают стабилизировать артериальное давление, контролировать частоту сердечных сокращений и снижать уровень холестерина. Фото: NaSu Vo — Физические упражнения помогают стабилизировать артериальное давление, контролировать частоту сердечных сокращений и снижать уровень холестерина. Фото: *NaSu Vo*

Доктор Ань Минь рекомендует поддерживать регулярный активный образ жизни важнее, чем концентрироваться на конкретных упражнениях. Это означает, что можно комбинировать следующие виды активности: быструю ходьбу (не менее 4 км в час), плавание или аквааэробику, езду на велосипеде... Кроме того, некоторые упражнения, такие как теннис и танцы, также помогают сжигать энергию, эквивалентную быстрой ходьбе или бегу.

Количество времени, которое вы уделяете физическим упражнениям, важнее, чем их вид. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что во всем мире каждый четвертый взрослый не достигает рекомендуемого уровня физической активности. ВОЗ также рекомендует взрослым уделять 150 минут (2,5 часа) умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.

Если вы уже занимаетесь спортом в рекомендуемом объёме, но вам всё ещё необходимо снизить уровень холестерина, вы можете увеличить время тренировки и добавить упражнения с отягощениями. Если у вас нет времени на регулярные тренировки, вы можете разбить их на несколько сессий в течение дня или недели. Короткие серии упражнений также важны, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это также способствует общей физической активности в течение дня или недели.

Доктор Минь делится еще несколькими советами по физическим упражнениям для более эффективного снижения уровня холестерина:

Всегда сочетайте физическую активность со здоровым питанием, чтобы снизить уровень холестерина.

Обсудите со своим врачом план тренировок, особенно если вы новичок в этой области.

Вы можете выбрать подходящий вид упражнений с учетом вашего общего состояния здоровья и образа жизни.

Вы можете сделать занятия спортом регулярной частью своей семейной жизни, чтобы мотивировать себя на занятия спортом.

Бао Бао

Ссылка на источник