Упражнения для снижения выгорания и стресса на работе

Многие люди испытывают стресс на работе, но новые исследования показывают, что умеренные физические нагрузки могут помочь его снизить.

Регулярные и умеренные физические упражнения эффективны для снижения стресса. Фото: TTO

В исследовании, опубликованном в Международном журнале профессиональной и экологической медицины, было опрошено более 500 сотрудников на предмет связи между физическими упражнениями и эмоциональным истощением, а также удовлетворенностью работой.

Результаты показали, что только упражнения умеренной интенсивности помогли снизить стресс, тогда как упражнения высокой интенсивности оказались неэффективны.

По словам автора исследования доктора Мишель Вольф Маренус, это исследование предоставляет более подробную информацию о том, как интенсивность упражнений влияет на стресс.

Какие упражнения могут снизить стресс?

Маренус сообщил, что идея исследования возникла у работодателей, предлагающих возможности для занятий фитнесом, например, посещение тренажерных залов или субсидирование тренировок, а цель состояла в том, чтобы выяснить, может ли поощрение физической активности иметь положительные эффекты для сотрудников, помимо пользы для здоровья.

Для этого Маренус и его коллеги попросили 520 сотрудников заполнить анкету об их стрессе на работе и привычках, связанных с физическими упражнениями. В опросе «умеренная физическая активность» определялась как:

20 минут в день интенсивной активности три или более дней в неделю (бег трусцой); 30 минут в день умеренной активности пять или более дней в неделю (силовые тренировки, танцы или пешие прогулки); 5 или более дней в неделю в сочетании с тем и другим.

Затем исследователи разделили выборку на группы физической активности низкой, средней и высокой интенсивности в зависимости от количества минут метаболического эквивалента в неделю, о котором они сообщили. Они также рассмотрели такие аспекты выгорания, как эмоциональное истощение и личные достижения.

Более половины участников — около 53% — сообщили о занятиях умеренной физической активностью, в то время как остальные поровну разделились между двумя другими группами.

После анализа исследователи обнаружили, что участники, сообщившие о выполнении умеренных физических упражнений, были наименее эмоционально истощены и ощущали наибольшее личное достижение.

Эти результаты «согласуются со многими предыдущими исследованиями, показывающими, что умеренная физическая активность снижает стресс и улучшает настроение, объясняя уменьшение чувства выгорания на рабочем месте», — поделился с журналом Health Джейми Шапиро, доктор философии, профессор психологии в Университете Денвера (США), специализирующийся на спорте и физических упражнениях .

Эдвард Де Ла Торре, доктор философии , заместитель декана по образованию в колледже здоровья и поведенческих наук Чепмена, который не принимал участия в исследовании, сказал, что исследование имеет академическую и практическую ценность.

Однако исследование имеет некоторые ограничения. Команда полагалась на данные, предоставленные самими участниками, которые часто бывают неточными, а число участников было небольшим. «Идеальным вариантом был бы опрос 1000–2000 человек», — сказал доктор Маренус.

Офисный работник использует пакет с обедом в качестве утяжелителя, чтобы тренировать руки, ожидая лифт. Вы можете тренироваться в любое время, чтобы увеличить время нагрузки. Фото: SCMP

Почему умеренные физические нагрузки могут помочь вам быть довольным своей работой?

По словам доктора Маренуса, физические упражнения могут снизить уровень стресса на работе, поскольку они отвлекают от работы и дают сотрудникам возможность восстановиться.

Кроме того, физическая активность позволяет сотрудникам восполнять такие ресурсы, как здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, эмоциональную регуляцию и память.

Де Ла Торре также отмечает, что люди, которые занимаются спортом, могут обладать большей уверенностью в себе и большим чувством контроля, либо из-за физической активности, либо подкрепленным ею, и, следовательно, испытывают меньше стресса.

Другое объяснение связано с химическими веществами, выделяющимися во время интенсивных упражнений. «Высокоинтенсивные упражнения, особенно в течение длительного времени, могут привести к повышенному выбросу кортизола в организме, что делает людей более подверженными эмоциональному стрессу и умственному переутомлению», — говорит Де Ла Торре. «Умеренные физические нагрузки, по-видимому, связаны с балансом и общим состоянием здоровья».

Методы упражнений для борьбы с выгоранием

По словам доктора Шапиро, к примерам таких занятий можно отнести быструю ходьбу, езду на велосипеде, йогу, спокойное плавание и игру в ручной мяч.

Доктор Маренус рассказывает о простых способах повысить активность в нашей жизни: от подъема по лестнице до парковки подальше от здания, чтобы стимулировать больше ходить пешком.

Чтобы получить общую пользу от физической активности, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 45 минут три-четыре дня в неделю, в то время как другие рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности по 75 минут пять-шесть дней в неделю.

«Чтобы заметить биологические изменения в организме человека, требуется около семи недель постоянных усилий», — говорит доктор Де Ла Торре.

Источник: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm