Какой фруктовый сок полезнее?

Многие выбирают фруктовый сок как удобный способ ежедневного восполнения запасов витаминов и клетчатки. Но действительно ли фруктовый сок полезен для здоровья?

Многие люди выбирают фруктовый сок как удобный способ ежедневного восполнения запасов витаминов и клетчатки. Фото: Национальный институт питания.

Польза фруктов для организма

По информации магистра наук Нго Тхи Ха Фыонг (Центр образования и коммуникации в области питания, Национальный институт питания), фрукты являются незаменимым продуктом питания в ежедневном рационе.

Фрукты богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Среди витаминов, содержащихся в фруктах, – витамин С, который помогает предотвращать инфекции, бороться с воспалениями, замедлять старение и повышать сопротивляемость организма, а также провитамин А (бета-каротин), который оказывает множество полезных свойств для целостности эпителия, зрения, роста и развития.

Рекомендуемая суточная норма потребления фруктов составляет 240 г для взрослых, 300 г для детей в возрасте 6–11 лет и около 240 г для детей в возрасте 3–5 лет (согласно пирамиде разумного питания для вьетнамцев, разработанной Институтом питания).

Фрукты рекомендуется употреблять в цельном виде (в неразрезанном виде), чтобы организм мог в полной мере получить доступ к источнику клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Какие виды фруктовых соков существуют?

Фруктовый сок можно разделить на три вида: цельный фрукт, свежий фруктовый сок и промышленный фруктовый сок.

Фрукты цельные (кусочки, дольки), то есть не блендированные, свежевыжатый сок (можно отжать или использовать в блендере) используется сразу, а полученный в результате технологической цепочки сок имеет длительный срок хранения.

По сути, все три эти формы содержат натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, фруктозу (также известную как фруктовый сахар), простой моносахарид, который всасывается непосредственно в кровь во время пищеварения, и натуральную глюкозу.

Сахар во фруктах существует в двух формах: фруктозе и глюкозе, в отличие от белого сахара, также известного как сахароза (хотя структура сахарозы состоит из фруктозы и глюкозы).

Целые фрукты содержат в своей клетке сахара, которые не классифицируются как свободные сахара; фруктовые соки (как свежие, так и произведенные промышленным способом) содержат сахара во внеклеточной форме (классифицируются как свободные сахара).

Однако разница заключается в том, что в промышленных фруктовых соках (за исключением 100%-ных) в дополнение к имеющимся фруктовым сахарам добавляются и другие свободные сахара (обычно дешевая сахароза) для повышения сладости и сохранения продукта.

Добавление в рацион цельных фруктов может снизить маркеры системного воспаления, артериальное давление и массу тела, а при их замене может улучшить маркеры гликемического контроля.

Таким образом, с точки зрения кардиометаболического здоровья, цельные фрукты могут последовательно и надежно улучшать показатели кардиометаболического здоровья и являются основой здорового питания.

Фруктовый сок не рекомендуется использовать в качестве замены цельным фруктам.

Сколько фруктового сока мне следует пить?

Результаты исследований показывают, что употребление 100% фруктового сока связано с увеличением веса у детей, особенно младшего возраста. Более того, недостаток клетчатки в фруктовом соке по сравнению с цельными фруктами может привести к снижению чувства насыщения и чрезмерному потреблению этих напитков.

Исследования показали, что раннее введение фруктового сока в рацион детей может привести к повышению риска избыточного веса и ожирения из-за их пристрастия к сладкому.

Рекомендации по питанию в некоторых странах мира включают ограничение потребления фруктового сока до не более 150 мл в день (Великобритания) или ограничение потребления фруктового сока до одного раза в день во время еды и всегда выбор несладких сортов (Ирландия).

Как видите, при сравнении фруктовых соков сегодня нас в первую очередь интересуют типы «сахара» во фруктах.

Рекомендуется ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (одна порция). Это касается даже тех, которые не содержат добавленного сахара.

Пейте фруктовые соки и смузи во время еды, чтобы снизить воздействие на зубы. Ограничьте потребление фруктовых соков, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий и набор веса.

Важно помнить, что потреблять нужно пищу, а не отдельные вещества, поэтому форма пищи очень важна.

Поэтому следует употреблять цельные фрукты, разрезанные на дольки и кусочки, и ограничить потребление фруктового сока до не более 150 мл в день, а также ограничить употребление промышленных фруктовых соков с добавлением сахара.

Источник: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm