Достаточно ли ходить пешком после 40 лет, чтобы оставаться здоровым?

SKĐS - Ходьба — один из самых простых видов физической активности, но достаточно ли одной ходьбы после 40 лет, чтобы оставаться гибким и здоровым?

Ходьба — простой, но эффективный способ поддержания здоровья. Регулярные прогулки не только улучшают физическую форму, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сидячий образ жизни, напротив, подобен бомбе замедленного действия и может привести ко многим серьёзным проблемам со здоровьем.

Французский эксперт по физической активности Шарлотта Оше подчеркивает, что ходьба — это форма тренировки выносливости с регулируемой интенсивностью, поэтому она должна быть частью еженедельного графика тренировок каждого человека.

Ходьба должна стать частью еженедельного графика физических упражнений каждого человека.

1. Можно ли ходить только после 40 лет?

Ходьба полезна во многих отношениях, но после 40 лет увеличивается возрастная потеря мышечной массы и риск развития остеопороза. Поэтому одной только ходьбы может быть недостаточно для поддержания здоровья мышц и костей. Хотя ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, равновесия и гибкости, она часто не обеспечивает достаточной механической нагрузки для стимуляции роста мышечной массы и повышения плотности костей — важных факторов профилактики падений и переломов в пожилом возрасте.

Ходьба может помочь сохранить мышечную массу (или предотвратить ее быструю потерю), но она редко приводит к значительному увеличению мышечной массы у взрослых, особенно после среднего возраста.

Помимо ходьбы после 40 лет следует добавить упражнения на развитие мышц, например приседания.

2. Как добавить упражнения для укрепления мышц после 40 лет

Чтобы поддерживать хорошую мышечную массу и плотность костей в течение длительного времени, эксперты рекомендуют включить более комплексную программу упражнений, включающую силовые тренировки два-три раза в неделю, а также ежедневные упражнения на ходьбу.

Вы можете продолжать ходить каждый день — ещё лучше, если вы можете ходить быстро, в гору или чередовать интенсивность (быстро — медленно). Для усиления эффекта можно добавить элементы, например, лёгкий рюкзак, утяжелители для ног или ходьбу по наклонной поверхности. Но что ещё важнее, добавьте силовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планки… это поможет вашим мышцам, костям и суставам работать лучше.

Ходьба — важный, удобный и отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, равновесие и общее самочувствие, особенно если вы не привыкли к интенсивным тренировкам или у вас плотный график. Но после 40 лет, когда ваше тело начинает терять мышечную массу и плотность костей, одной только ходьбы часто недостаточно для поддержания здоровья мышц и костей. Поэтому добавьте силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы, кости и подвижность в хорошем состоянии с возрастом.

Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и выпадами помогает поддерживать мышечную и костную массу после 40 лет.

СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА ТОЛЬКО ХОДЬБЫ С ХОДЬБОЙ + СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

Критерии	Просто иди	Ходьба + силовые тренировки
Сердечно-сосудистые	Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития повышенного кровяного давления, диабета и заболеваний сердца.	Более эффективно благодаря сочетанию аэробных (ходьба) + силовых нагрузок для ускорения обмена веществ и контроля веса.
Мышечная масса	Вряд ли поможет нарастить мышечную массу, особенно после 40, но может замедлить потерю мышечной массы, хотя и не остановить ее полностью.	Помогает нарастить или сохранить мышечную массу, предотвращая потерю мышечной массы с возрастом.
Плотность костей	Низкое воздействие; недостаточно механической силы для стимуляции роста костей; менее эффективно для профилактики остеопороза.	Силовые тренировки оказывают компрессионное усилие на кости, помогая увеличить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза и переломов.
Метаболизм – контроль веса	Умеренный расход энергии, улучшает обмен веществ, но легко «стопорится», когда с возрастом уменьшается мышечная масса.	Наращивание мышечной массы повышает базовый уровень метаболизма, что способствует лучшему контролю веса.
Предотвращение падений, поддержание равновесия	Полезно, особенно при пеших прогулках по пересеченной местности.	Силовые тренировки укрепляют мышцы кора и ног, что может значительно снизить риск падений.
Профилактика хронических заболеваний	Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.	Более широкие преимущества: сердечно-сосудистая система + метаболизм + опорно-двигательный аппарат будут иметь более комплексное воздействие.
Гибкий	Хорошая поддержка; улучшает кровообращение, уменьшает скованность суставов.	Сочетание аэробики и силы делает тело более гибким, выносливым и отзывчивым.
Рекомендации	Необходимо поддерживать форму ежедневно, но не только практиковать ходьбу. если вы хотите оптимизировать свое здоровье.	Для достижения оптимальных результатов сочетайте 2–3 силовых тренировки в неделю с ходьбой 5–6 дней в неделю.

После 40 лет одни только прогулки полезны, но недостаточны. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками — оптимальная модель для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, мышц и суставов, а также долгосрочной подвижности.

Смотрите больше популярных статей:

Источник: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm