Enkel 12-minutersövning, förvånansvärt effektiv för att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är ett av de vanligaste hälsoproblemen och drabbar cirka 1,28 miljarder människor globalt. Det är känt som den "tysta mördaren" och ökar risken för hjärtinfarkt och stroke om det lämnas okontrollerat.

Träning är allmänt erkänt som ett av de mest effektiva sätten att sänka blodtrycket. Men vilka är de mest effektiva övningarna för detta tillstånd?

Flera nya studier har identifierat de mest effektiva övningarna för att sänka högt blodtryck, enligt vetenskapsnyhetssajten New Scientist.

Ett av de mest övertygande resultaten kom från en analys från 2023 av 270 studier, som involverade nästan 16 000 personer.

Resultaten visade att alla typer av träning – från aeroba aktiviteter som löpning eller cykling till uthållighetsträning – minskade blodtrycket avsevärt.

De bästa övningarna för att sänka blodtrycket är isotoniska övningar som väggknäböj.

ILLUSTRATION: AI

De övningar som ger bäst resultat är dock isotoniska övningar som väggknäböj, där musklerna spänns i statisk position. Med en genomsnittlig minskning av systoliskt blodtryck på 8,24 mmHg och diastoliskt blodtryck på 4 mmHg är effekten lik den av blodtrycksmedicinering.

Denna minskning leder till en 22-procentig minskning av risken för allvarliga kardiovaskulära händelser, såsom hjärtinfarkt eller stroke, under minst flera år. Samtidigt har aerob träning bara ungefär hälften så stor effekt.

Skillnaden beror sannolikt på påverkan på blodflödet. Wall squats tvingar tränaren att dra ihop musklerna i 1–2 minuter. Detta minskar blodflödet till musklerna. När musklerna slappnar av vidgas blodkärlen, vilket gör att blodet kan flöda tillbaka. Detta hjälper till att sänka blodtrycket i flera timmar, och denna minskning bibehålls med upprepad träning.

Det är värt att notera att dessa övningar är relativt enkla att utföra. En studie från 2023 visade att bara 12 minuters träning, tre gånger i veckan i 12 veckor, räcker för att sänka blodtrycket avsevärt, enligt New Scientist.

Därför, om du har högt blodtryck, lägg till några minuter väggknäböj i din träningsrutin.

Aerob träning och styrketräning är dock fortfarande mycket viktiga för kardiovaskulär hälsa och muskeluppbyggnad.

Hur man utför en väggknäböj

Om du har högt blodtryck, lägg till några minuter väggknäböj i ditt träningspass.

ILLUSTRATION: AI

Stå upprätt, höfter och axlar nuddar väggen. Håll fötterna höftbrett isär, med öron, axlar, höfter och fötter i en rak linje.

Ta ett steg framåt cirka 15–30 cm. Håll ryggen mot väggen. Glid ner i knäböjsställning. Håll överkroppen avslappnad.

Håll positionen i 5 sekunder och glid sedan upp kroppen genom att trycka ner hälarna i golvet. Om du är starkare kan du hålla positionen längre.

Hela ryggen och baksidan av huvudet ska vara i kontakt med väggen under hela övningen.

Källa: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm