Enkel 12-minutersövning, förvånansvärt effektiv för att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är ett av de vanligaste hälsoproblemen och drabbar cirka 1,28 miljarder människor globalt. Det är känt som den "tysta mördaren" och ökar risken för hjärtinfarkt och stroke om det lämnas okontrollerat.

Träning är allmänt erkänt som ett av de mest effektiva sätten att sänka blodtrycket. Men vilken är den bästa träningen för detta tillstånd?

Flera nya studier har funnit den mest effektiva träningen för att sänka högt blodtryck, enligt vetenskapsnyhetssajten New Scientist.

Ett av de mest övertygande resultaten kom från en analys från 2023 av 270 studier, inklusive nästan 16 000 personer.

Resultaten visade att alla typer av träning – från aeroba aktiviteter som löpning eller cykling till uthållighetsträning – minskade blodtrycket avsevärt.

De bästa övningarna för att sänka blodtrycket är isotoniska övningar som väggknäböj.

ILLUSTRATION: AI

De övningar som gav bäst resultat var dock isotoniska övningar som väggknäböj, där musklerna kontraheras i statisk position. Med en genomsnittlig minskning av systoliskt blodtryck på 8,24 mmHg och diastoliskt blodtryck på 4 mmHg var effekten lik den av blodtrycksmedicinering.

Denna minskning ledde till en 22-procentig minskning av risken för allvarliga kardiovaskulära händelser, såsom hjärtinfarkt eller stroke, under minst några år. Aerob träning hade däremot bara ungefär hälften så stor effekt.

Skillnaden beror sannolikt på effekten på blodflödet. Knäböj på väggen tvingar tränaren att spänna sina muskler i 1–2 minuter. Detta minskar blodflödet till musklerna. När musklerna slappnar av vidgas blodkärlen, vilket gör att blodet kan flöda tillbaka. Detta sänker blodtrycket i flera timmar, och minskningen bibehålls med upprepad träning.

Anmärkningsvärt nog är dessa övningar relativt enkla att göra. En studie från 2023 visade att bara 12 minuters träning, tre gånger i veckan i 12 veckor, räckte för att avsevärt minska blodtrycket, enligt New Scientist.

Så om du har högt blodtryck, lägg till några minuter väggknäböj i din träningsrutin.

Aerob träning och styrketräning är dock fortfarande viktiga för kardiovaskulär hälsa och muskeluppbyggnad.

Hur man gör väggknäböj

Om du har högt blodtryck, lägg till några minuter väggknäböj i din träningsrutin.

ILLUSTRATION: AI

Stå rakt upp med höfter och axlar mot väggen. Håll fötterna höftbrett isär, med öron, axlar, höfter och fötter i en rak linje.

Ta ett steg framåt cirka 15–30 cm. Håll ryggen mot väggen. Glid ner i knäböjsställning. Håll överkroppen avslappnad.

Håll i 5 sekunder och glid sedan upp igen genom att trycka ner hälarna i golvet. Om du är starkare, håll positionen längre.

Hela ryggen och baksidan av huvudet ska vara i kontakt med väggen under hela övningen.

Källa: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm