Ju äldre du blir, desto mer uppmärksammar du dessa 6 viktiga vitaminer och mineraler.

Att upprätthålla en balanserad kost är viktigt i alla skeden av livet. När man blir äldre är det särskilt viktigt att vara uppmärksam på att din kost inkluderar vitaminer för att stödja allt från benhälsa till immunförsvaret.

Att upprätthålla en balanserad kost är viktigt i alla skeden av livet - Foto: Getty

Enligt en artikel publicerad i tidskriften Clinical Interventions in Aging löper äldre vuxna högre risk för vitaminbrist än yngre vuxna. Här är de vitaminer och mineraler du bör fokusera på att tillskotta.

Magnesium

Magnesium är ett mineral som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, hjälper till att hålla musklerna starka, reglera blodsockernivåerna och bidra till hjärthälsan.

Dr. Jacob Teitelbaum, specialist inom internmedicin i integrativ medicin (USA), sa att "magnesium är viktigt för mer än 300 reaktioner i kroppen."

Han säger att en obearbetad kost innehåller cirka 600 mg magnesium dagligen, men den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller mindre än 250 mg efter bearbetning. För vuxna är det rekommenderade intaget av magnesium 400–420 mg per dag för män och 310–320 mg för kvinnor, med högre behov för gravida eller ammande kvinnor.

Dr. Teitelbaum varnar för att magnesiumbrist kan leda till en högre risk för metabolt syndrom, vilket leder till hjärtinfarkt, stroke och demens. Om du inte får tillräckligt med magnesium kan du känna dig trött eller få utbredd muskelsmärta.

Magnesium kan hittas i livsmedel som nötter, fullkorn, gröna bladgrönsaker som spenat eller mörk choklad.

B-vitaminer

B-vitaminer, inklusive B12 och folat (även känt som folsyra), är viktiga för god hälsa när man åldras. När man blir äldre absorberar kroppen inte B12 lika bra. Dr. Brukner förklarar att detta beror på att "magen producerar mindre syra, vilket behövs för att absorbera vitaminet från maten."

B12 finns i animaliska proteiner som kött, fisk och ägg. Om du inte äter dessa livsmedel kan du välja berikade spannmål och näringsjäst. Äldre personer, personer med magproblem eller personer som tar mediciner som minskar magsyran kan behöva B12-tillskott.

Kalcium

National Institute on Aging rekommenderar att äldre vuxna som riskerar benförlust fokuserar på kalcium. De rekommenderar 1 000 mg per dag för män i åldrarna 51-70 och 1 200 mg per dag för män över 71. Kvinnor 51 år och äldre rekommenderas att få i sig 1 200 mg kalcium per dag.

Kalcium hjälper till att hålla benen starka och behövs även för muskelfunktionen. Din kropp absorberar mindre kalcium när du åldras, vilket kan leda till svagare ben. Du kan hitta kalcium naturligt i mjölk, yoghurt, ost, grönkål, lax, tofu, mandlar och spenat.

D-vitamin

D-vitamin kallas ofta för "solskensvitaminet" eftersom du får det genom huden när du är utomhus. Men om du bor på en plats med lite sol eller inte får ut mycket, kanske du inte får i dig tillräckligt. Din kropp behöver D-vitamin för att absorbera kalcium, så det är viktigt för benhälsan.

Förutom solljus kan du få D-vitamin från fet fisk som lax och makrill, berikad mjölk och spannmål. Om du riskerar att drabbas av benskörhet eller benförlust kan din läkare rekommendera att du tar D-vitamintillskott.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga för många funktioner i kroppen, från hjärthälsa till hjärnhälsa. Kroppen kan dock inte producera tillräckligt med omega-3 på egen hand, så du behöver få i dig dem från mat eller kosttillskott.

Fet fisk som lax är bra källor till omega-3. Du kan också få dem från linfrön, chiafrön och valnötter. Fiskolja och algolja är också bra kosttillskott.

Zink

En studie från 2015 visade att zink är "ett viktigt mikronäringsämne för människors hälsa, särskilt hos äldre." Zinkbrist kan leda till många kroniska åldersrelaterade sjukdomar såsom åderförkalkning, neurodegenerativa sjukdomar, försvagat immunförsvar och cancer.

Du hittar zink i skaldjur, rött kött, fågel, bönor och nötter. Äldre personer, särskilt de som ofta är sjuka eller inte äter tillräckligt med zinkrika livsmedel, kan behöva ta zinktillskott, men försiktighet måste iakttas vid doseringen för att undvika problem med andra mineraler.

Källa: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm