การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง (เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล) สามารถช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ มีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ควรกินมากเกินไป - รูปภาพ: Simply Recipes/Ciara Kehoe
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเล่น เมื่อซื้อของ ให้พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ: เลือกอาหารที่มีโปรตีน 10-20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี) และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
1.โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 200 กรัม ให้โปรตีน 19.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.88 กรัม และแคลเซียมและฟอสฟอรัส 18% และ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาเพื่อลดปริมาณน้ำตาล และเติมความหวานตามธรรมชาติด้วยการเติมผลไม้สด
2. ไข่ต้ม
ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6.24 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไข่ขาว) และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีโคลีน 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งดีต่อความจำและอารมณ์ ไข่แดงมีวิตามินเอ บี และดี
3. ถั่ว
ถั่วมีไขมันดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานถั่ว 28.3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ทดลองกับถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ซึ่งให้โปรตีน 6.01 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6.12 กรัมต่อออนซ์ (28.3 กรัม) และพิสตาชิโอ ซึ่งให้โปรตีน 5.73 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 7.71 กรัม
4. ชีส
ชีสมีสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชีสเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะสมองเสื่อม
มอสซาเรลล่าไขมันต่ำหนึ่งออนซ์ให้โปรตีน 6.89 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าหนึ่งกรัม ชีสสามารถรับประทานคู่กับผลไม้หรือผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่สมดุล
5. ชีสสด
คอตเทจชีสไขมันต่ำอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีน 24.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 9.48 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และฟอสฟอรัส 26% พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็นอื่นๆ
6. ปลาทูน่าและปลาแซลมอนกระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำให้โปรตีน 21.7 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรตในขนาด 3 ออนซ์ ปลาทูน่ามีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งพบในปลา ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
นอกจากจะมีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนกระป๋องมีโปรตีน 19.6 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และมีโคลีน 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 61% และแคลเซียม 18%
นมถั่วเหลืองและนมวัวเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ - ภาพ: TTO
8. กุ้ง
กุ้ง 3 ออนซ์ ให้โปรตีน 20.4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส 16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสังกะสี 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
9. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยให้โปรตีน 8.45 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4.17 กรัม ต่อปริมาณ 1 ออนซ์ เมล็ดฟักทองยังให้แร่ธาตุอย่างสังกะสี แมกนีเซียม และทองแดง 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
10. นมวัว
แนวทางการรับประทานอาหารแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คนอเมริกันประมาณร้อยละ 90 กลับดื่มนมไม่เพียงพอ
นมอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 8.23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม วิตามินดี 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า เพิ่มนมลงในเมนูอาหารว่างของคุณด้วยการเติมลงในซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด ปั่นในสมูทตี้ หรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้
11. นมถั่วเหลือง หรือ นมถั่ว
นมจากพืชทางเลือกไม่ได้ถูกผลิตมาเท่าเทียมกันทั้งหมด แต่นมถั่วเหลืองและนมถั่วมีโปรตีนที่โดดเด่นกว่า นมเหล่านี้จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้หรือแพ้นมวัว
นมถั่วเหลืองหวานหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 7.99 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ในขณะที่นมถั่วไม่หวานให้โปรตีน 7.99 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เมื่อเลือกนม ให้เลือกชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
12. เนื้อแห้ง
เมื่อเลือกเนื้อตากแห้ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเลย ฐานข้อมูลข้อมูลโภชนาการระบุว่าเนื้อวัวตากแห้ง (1 ออนซ์ - 28.3 กรัม) มีโปรตีน 9.41 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 3.12 กรัม ส่วนเนื้อหมูตากแห้ง (42 กรัม) มีโปรตีน 13.9 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4.62 กรัม
เนื้อตากแห้งมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานเป็นของว่างร่วมกับอาหารอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ หรือถั่ว เพื่อให้เป็นอาหารว่างที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนและลดแป้ง
จำไว้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าต้องตัดออกทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นสิ่งจำเป็นและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ:
- เลือกโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง และปลา
- เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่ว เตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก ไข่ลวก ถั่ว และทูน่ากระป๋องไว้สำหรับเตรียมอาหารมื้อด่วน
- เพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำในมื้ออาหารและของว่าง เช่น ผักใบเขียวในสมูทตี้หรือไข่ จำกัดขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลและผลไม้แทนสำหรับของว่างที่มีรสหวานตามธรรมชาติ
- เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อความสมดุลทางโภชนาการที่ดีขึ้น พิจารณาใช้ผงโปรตีนในสมูทตี้ เครื่องดื่ม และโยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
ที่มา: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)