การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวาน และทุกคนที่ต้องการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ
จากข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ทีเอช ชาน อาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีผลกระทบมากกว่าการพึ่งยาเพียงอย่างเดียว
อาหารบางชนิดอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในขณะที่อาหารบางชนิดช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสได้ช้าลง ไวต่ออินซูลินมากขึ้น และลดการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม
ต่อไปนี้คือกลุ่มอาหาร 5 กลุ่มที่งานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นระบุว่ามีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
1. ผลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
การวิเคราะห์ข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ชี้ให้เห็นว่า แอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นรงควัตถุธรรมชาติที่พบในผลเบอร์รี่ อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการระบุว่า การรับประทานสตรอว์เบอร์รีพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
วิธีรับประทานที่แนะนำ: รับประทานผลเบอร์รี่วันละ 1/2-1 ถ้วย ร่วมกับโยเกิร์ตธรรมดาหรือข้าวโอ๊ตธัญพืชเต็มเมล็ด
2. ถั่ว
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และพิสตาชิโอ ล้วนอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนจากพืช และใยอาหาร ซึ่งเป็นสามองค์ประกอบที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก การรับประทานถั่วก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยชะลออัตราการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและลดความอยากของหวานได้
การทดลองขนาดเล็กในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานอัลมอนด์หรือถั่วลิสงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค: ถั่ว 20-30 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะถั่วคั่วที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล
3. อาหารทะเล
ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และอาหารทะเลอื่นๆ ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินดี ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการอักเสบและการเผาผลาญกลูโคส
จากข้อมูลของ Johns Hopkins Medicine โปรตีนช่วยชะลอการย่อยอาหาร ลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปลาที่มีไขมันสูงและมีโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและปรับปรุงระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน
วิธีการที่แนะนำ: รับประทานอาหารทะเล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยควรเลือกแบบนึ่ง ผัด หรือย่าง แทนการทอดแบบน้ำมันท่วม
4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล...ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ แป้งทนต่อการย่อย และโปรตีนจากพืช ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างยั่งยืน
ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร (โดยเฉพาะจากพืชตระกูลถั่ว) อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคนี้อยู่แล้วได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีบางส่วนด้วยถั่วในมื้ออาหาร สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้
คำแนะนำในการนำไปใช้: นำถั่วไปใส่ในสลัด ซุป หรือรับประทานเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตทางเลือกแทนข้าวขาว
5. ผักคะน้า - “สุดยอดอาหาร”
ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีใยอาหาร ฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบได้
การศึกษาที่ดำเนินการในประเทศญี่ปุ่นกับผู้ใหญ่ 42 คน พบว่าการรับประทานผักคะน้าพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานผักคะน้า
ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดเน้นย้ำว่า ผักใบเขียวเข้มเป็นหัวใจสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
วิธีนำไปใช้: นำไปปั่นเป็นสมูทตี้สีเขียวร่วมกับแอปเปิ้ลและสับปะรด ผสมลงในสลัด หรือผัดอย่างรวดเร็วด้วยน้ำมันมะกอก
การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างยั่งยืน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำดังนี้:
ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ และวางแผนการรับประทานอาหารร่วมกับนักโภชนาการ
การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญในระยะยาว
ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
การแสดงความคิดเห็น (0)