9 กิจกรรมกีฬาที่ควรให้ความสำคัญเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงวัยหมดประจำเดือน

SKĐS - ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นรากฐาน แต่ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ด้านล่างนี้เป็นกีฬาที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรให้ความสำคัญเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษารูปร่างให้กระชับ:

1. การฝึกกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรง ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น การวิดพื้น ลันจ์ สควอท หรือด้วยอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือแถบต้านทาน

ยิ่งน้ำหนักมากหรือแรงต้านมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับการกระตุ้นและพัฒนามากขึ้นเท่านั้น แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ที่ขาส่วนล่าง แต่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรสลับการออกกำลังกายระหว่างร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และหน้าท้อง เพื่อรักษาความกระชับและสมดุลทั่วทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนรักษาหุ่นที่กระชับ อารมณ์ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตดีขึ้นในระยะยาว

2. ครอสฟิต

วิธีการฝึกแบบ "นักรบ" นี้ผสมผสานการออกกำลังกายหลายประเภทเข้าด้วยกัน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งเร็ว กระโดดสูง กระโดดเชือก ฯลฯ) การออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ลันจ์ วิดพื้น ซิทอัพ ฯลฯ) และการยกน้ำหนัก (ดึง ทุ่ม ฯลฯ)

การออกกำลังกายทุกครั้งจะดำเนินการภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์ และโดยปกติจะมีกำหนดเวลาไว้ CrossFit ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ด้วยความเข้มข้นสูงและการใช้น้ำหนัก

3. การว่ายน้ำ

นี่คือ กีฬา ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ มากที่สุด ทั้งแขน ขา และลำตัว ทุกสิ่งเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ด้วยข้อได้เปรียบของการฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่แทบไม่มีแรงต้าน การว่ายน้ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ น้ำหนักเกิน หรือแม้แต่ผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรสลับการใช้อุปกรณ์ (ครีบสำหรับขาและก้น ไม้พายมือ และทุ่นดึงสำหรับแขนและหลัง) และให้ความสำคัญกับการฝึกแบบเป็นช่วง (สลับกันว่ายน้ำเร็วและว่ายน้ำไกล)

การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุด

4. คิกบ็อกซิ่ง

คิกบ็อกซิ่งเน้นหนักไปที่แขน ไหล่ หน้าอก และแกนกลางลำตัว อีกทั้งยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากจากการเตะและต่อยอย่างต่อเนื่อง การฝึกแบบนี้ช่วยเพิ่มความกระชับของแขน ซึ่งมักจะหย่อนคล้อยหลังวัยหมดประจำเดือน

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการชกมวยขั้นพื้นฐานหรือคลาสที่เบากว่าได้

5. การพายเรือ

หลังจากว่ายน้ำแล้ว ไม่มีการออกกำลังกายใดที่สมบูรณ์แบบไปกว่าการพายเรือ ซึ่งใช้กล้ามเนื้อเกือบ 90% ของกล้ามเนื้อทั้งหมด กิจกรรมนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขน หน้าอก และหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และขา ซึ่งล้วนแต่ต้องออกแรงบ่อยๆ

ข้อดีของกีฬาประเภทนี้คือสามารถเริ่มเล่นได้ทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างหรือสภาพร่างกาย ยกเว้นบางกรณี เช่น กลุ่มอาการการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือเอ็นอักเสบบริเวณข้อศอกหรือไหล่ การพายเรือแทบไม่มีข้อห้าม แม้แต่ในกรณีที่มีอาการปวดเข่า ปวดสะโพก ปวดหลัง หรือมีน้ำหนักเกิน

6. ไฮไอที

HIIT (Tabata, EMOM…) ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่เข้มข้นมาก สลับกับการพักฟื้น การเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น สควอท เบอร์พี และวิดพื้น ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย HIIT สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการกระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ชกมวย และวิ่งได้

7. การปีนเขา

เมื่อปีนเขา ขาและกล้ามเนื้อก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด ไม่ใช่แขน เท้าทำหน้าที่เป็นจุดหมุน ช่วยสร้างแรงยกตัวและรักษาสมดุล ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ในสภาวะตึงเสมอเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ขณะที่แขนและหลังจะคอยพยุงแรงดึง

ซึ่งทำให้การปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย โดยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันตลอดการออกกำลังกาย

8. เทนนิส

เทนนิสบังคับให้ผู้เล่นต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนทิศทาง และเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง การแกว่งร่างกายเพื่อตีลูกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลัง หน้าท้อง และแขน ดังนั้น ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการเคลื่อนไหวร่างกายด้านใดด้านหนึ่ง

9. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดคือการออกกำลังกายที่บริหารร่างกายส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีหรือเครื่องกรรเชียงบก โดยปรับระดับความต้านทานเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างเต็มที่และเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

สิ่งที่ควรทราบบางประการ:

- รวมการฝึกความแข็งแกร่ง 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์กับการฝึกคาร์ดิโอ 1 - 2 ครั้ง

- ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอ การค่อยๆ เพิ่มปริมาณ และการออกกำลังกายที่หลากหลาย

- รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและนอนหลับให้เพียงพอเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ช่วยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนรักษาหุ่นที่กระชับได้เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์ ความอดทน และคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย

กรุณาชม วิดีโอ ที่น่าสนใจเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm