กินอะไรตอนกลางคืนไม่ให้ไขมันสะสมในช่องท้อง?

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการสะสมไขมันในช่องท้องคือช่วงเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานมากเกินไปเนื่องจากกิจกรรมหลังรับประทานอาหารน้อยลง

ไขมันในช่องท้องคือชั้นไขมันที่หุ้มตับ ตับอ่อน และลำไส้ ไขมันในช่องท้องเป็นอันตรายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิกซินโดรม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และไขมันพอกตับ ดังนั้น การเลือกอาหารมื้อเย็นที่เหมาะสมจึงไม่เพียงแต่ช่วยรักษาน้ำหนัก แต่ยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องอย่างเงียบๆ อีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Eatingwell (สหรัฐอเมริกา)

การทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้องในตอนเย็นจะช่วยสะสมไขมันในช่องท้อง

ภาพ: AI

การศึกษา ทางวิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าอาหารต่อไปนี้สามารถควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ปรับปรุงความไวของอินซูลิน ลดการอักเสบ จึงจำกัดการสะสมไขมันในช่องท้องได้

ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงระดับไขมันในเลือด การศึกษาใน วารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไขมันในช่องท้องในผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับชนิดไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์

กลไกทางชีวภาพคือโอเมก้า 3 ควบคุมการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการออกซิเดชันของกรดไขมัน ขณะเดียวกันก็ลดการทำงานของเอนไซม์ลิโปเจนิก จึงจำกัดการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับและบริเวณหน้าท้อง การรับประทานปลาเป็นมื้อเย็นยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่เพิ่มระดับอินซูลินมากเกินไป ซึ่งเป็นการสร้างสภาวะที่เหมาะสมต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันขณะนอนหลับ

ผักใบเขียวที่มีแป้งต่ำ

ผักโขม ผักคะน้า และผักคะน้าใบหยักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักใบเขียวจะช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันหน้าท้องและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน

นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในผักยังช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังมื้ออาหาร และลดความต้องการฮอร์โมนอินซูลิน เนื่องจากเมื่อระดับอินซูลินสูงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายไม่เพียงแต่จะสะสมไกลโคเจน แต่ยังเพิ่มการสังเคราะห์กรดไขมันและการสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง

ไม่เพียงเท่านั้น สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในผักยังช่วยต่อสู้กับภาวะเครียดออกซิเดชัน ปกป้องเซลล์ตับจากภาวะไขมันพอกตับ การรับประทานผักต้มหรือผักรวมในมื้อเย็นจะช่วยให้รู้สึกสบายท้อง แต่ยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วน

ถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและแป้งทนการย่อย แป้งทนการย่อยในถั่วไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ในลำไส้เล็ก แต่ถูกหมักในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่ง SCFAs เหล่านี้ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ควบคุมความอิ่ม และลดการสะสมไขมันในช่องท้อง ดังนั้น การกินซุปถั่วสักชามเป็นมื้อเย็นจึงไม่เพียงแต่ทำให้คุณอิ่มนานเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว

ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ การวิเคราะห์ใน วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน (American Journal of Clinical Nutrition) พบว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนข้าวขาวช่วยลดไขมันหน้าท้องและปรับปรุงระดับไขมันในเลือด

กลไกหลักของปรากฏการณ์นี้อยู่ที่ปริมาณเบต้ากลูแคนและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในธัญพืช ซึ่งช่วยลดการดูดซึมกลูโคส ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร และลดการหลั่งอินซูลิน เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องจะปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงพลังงานส่วนเกินในตอนกลางคืน ซึ่งเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การสะสมไขมันในช่องท้องได้ง่าย ตามข้อมูลของ Eatingwell

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm