กินอย่างไรให้ลดไขมันเลวในเลือด

จำกัดไขมันจากสัตว์และอาหารแปรรูป เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน และโปรตีนจากพืช เพื่อลดไขมันไม่ดีในเลือด

วันที่ 14 มกราคม พ.ศ. 2560 นพ.เหงียน เตี๊ยน ดุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบั๊กมาย อธิบายว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) ในเลือดสูงขึ้น การมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อและไขมันจากเนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และสัตว์ปีก โดยเฉพาะหนัง ชีส มะพร้าว น้ำมันปาล์ม ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน และไข่ ก็มีไขมันสูงเช่นกัน

“โดยปกติไขมันเหล่านี้จะแข็งที่อุณหภูมิห้อง จึงเรียกว่าไขมันแข็ง อาหารอบและทอดบางประเภทยังมีไขมันอิ่มตัวสูงด้วย” ดร. ดุงกล่าว พร้อมเสริมว่าสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5-6% ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยไม่เกิน 120 แคลอรี่มาจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดี และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น การควบคุมปริมาณแคลอรีที่บริโภคและเผาผลาญจึงมีความสำคัญ เพื่อให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักไว้ได้ เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนจากพืชและไขมันต่ำ และผลไม้และผักต่างๆ

การกินปลามากขึ้นช่วยจำกัดไขมันอิ่มตัว ภาพ: Istock — การกินปลามากขึ้นช่วยจำกัดไขมันอิ่มตัว ภาพ: *Istock*

นอกจากนี้ ควรจำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจคือการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง จำกัดการปรุงอาหารด้วยน้ำมันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันเมล็ดในปาล์ม... ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เน้นปลาและถั่ว และแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่ว เพิ่มปริมาณผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง

รับประทานปลาให้มากขึ้น: รับประทานปลาดิบอย่างน้อย 200-300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาเนื้อขาว ปลากะพงลาย และปลาโคเบีย ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

รับประทานถั่วให้มากขึ้น: รับประทานถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ได้ไขมันที่ดี พลังงาน โปรตีน และไฟเบอร์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

รับประทานอะโวคาโด: รับประทานอะโวคาโดเพื่อให้ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดี: ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันองุ่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไขมันต่ำแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำที่สุด

นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีและป้องกันโรค การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองโดยการควบคุมความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และลดการสะสมของไขมันในอวัยวะภายในและร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ทุกคนต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เล งา

ลิงค์ที่มา