กินอย่างไรให้ลดไขมันเลวในเลือด

จำกัดไขมันจากสัตว์และอาหารแปรรูป เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน และโปรตีนจากพืช เพื่อลดไขมันไม่ดีในเลือด

เมื่อวันที่ 14 มกราคม พ.ศ. 2560 ดร.เหงียน เตี๊ยน ซุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบั๊กมาย อธิบายว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสาเหตุหนึ่งของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์และไขมันจากเนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และสัตว์ปีก โดยเฉพาะหนัง ชีส มะพร้าว น้ำมันปาล์ม ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน และไข่ ก็มีไขมันสูงเช่นกัน

“โดยปกติไขมันเหล่านี้จะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง จึงเรียกว่าไขมันแข็ง อาหารอบและทอดบางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน” ดร. ดุง กล่าว พร้อมเสริมว่าสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรีจากไขมันอิ่มตัว 5-6% ตัวอย่างเช่น คนเราต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ซึ่งไม่เกิน 120 แคลอรีมาจากไขมันอิ่มตัว หรือประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดี และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น การควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและการเผาผลาญจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษาและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนจากพืชและไขมันต่ำ รวมถึงผักและผลไม้หลากหลายชนิด

การกินปลามากขึ้นช่วยจำกัดไขมันอิ่มตัว ภาพ: Istock — การกินปลามากขึ้นช่วยจำกัดไขมันอิ่มตัว ภาพ: *Istock*

นอกจากนี้ ควรจำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจคือการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง จำกัดการปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันเมล็ดในปาล์ม... ให้ความสำคัญกับอาหารที่เน้นปลาและถั่ว และสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่วได้ เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหารของคุณ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง

รับประทานปลาให้มากขึ้น: รับประทานปลาดิบอย่างน้อย 200-300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาเนื้อขาว ปลากะพงลาย และปลาโคเบีย ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

กินถั่วให้มากขึ้น: กินถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือสักกำมือเล็กๆ เพื่อให้ได้ไขมันดี พลังงาน โปรตีน และไฟเบอร์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

รับประทานอะโวคาโด: รับประทานอะโวคาโดเพื่อให้ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดี: ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันองุ่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและปราศจากไขมันแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อยที่สุด

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโดยการควบคุมความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และลดการสะสมไขมันในอวัยวะภายในและร่างกาย ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ทุกคนจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เล งา

ลิงค์ที่มา