เคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวนั้นง่ายมาก ใครๆ ก็ทำได้

(แดน ทรี) - งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหลายอย่างที่สามารถยืดอายุและสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย

ดูเหมือนว่านับตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์ได้แสวงหาหนทางสู่ “น้ำพุแห่งความเยาว์วัย” ซึ่งเป็นหนทางที่จะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น

แม้ว่าเราอาจจะยังไม่ได้รับประโยชน์จากยาหรือเทคโนโลยีอัศจรรย์ใดๆ ที่จะช่วยยืดอายุของเราให้เกิน 100 ปีได้ แต่การศึกษาจำนวนมากในช่วงไม่นานมานี้ได้ให้หลักฐานที่หนักแน่นที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีการใช้ชีวิตง่ายๆ สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้นานขึ้นและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ตัวอย่างเช่น การวิจัยที่นำเสนอในงาน Scientific Sessions ปี 2023 ของ American Heart Association พบว่านิสัยดีๆ 8 ประการสามารถชะลอการแก่ทางชีววิทยาได้นานถึง 6 ปี

นิสัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี การควบคุมระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต และที่สำคัญไม่แพ้กันคือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพประกอบ: Shutterstock)

ในการสนทนากับ Medical News Today ดร. Borja del Pozo Cruz และ ดร. Edwina (Eddie) Brocklesby ได้แบ่งปันความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ดร. เดล โปโซ ครูซ เป็นนักวิจัยหลักด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพประยุกต์ที่มหาวิทยาลัยกาดิซในประเทศสเปน และเป็นรองศาสตราจารย์รับเชิญในภาควิชาวิทยาศาสตร์ การกีฬา และชีวกลศาสตร์ทางคลินิกที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์ก

ดร. บร็อคเคิลส์บี เป็นที่รู้จักในชื่อ "คุณยายเหล็ก" เนื่องจากเธอมีอายุ 72 ปี และเป็นผู้หญิงอังกฤษที่อายุมากที่สุดที่เข้าเส้นชัยในการแข่งขันไตรกีฬาไอรอนแมน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวขึ้น การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย โดยเพิ่มอายุขัยของคุณได้ถึง 3 ปี ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของคุณยังลดลง 4% ทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ผลการศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ที่ออกกำลังกาย แม้จะออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 22% ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 28%

การออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิต?

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2566 ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงานได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 500,705 รายที่ติดตามเป็นเวลาเฉลี่ย 10 ปี เพื่อดูว่ารูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของบุคคลอย่างไร

การศึกษานี้พิจารณาผลของกิจกรรมทางกายแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานแบบเบา กิจกรรมทางกายแอโรบิกที่ต้องออกแรงมาก เช่น การวิ่ง และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก

กิจกรรมกายภาพแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน ซึ่งกล้ามเนื้อทำงานประสานกันเป็นจังหวะเป็นเวลานาน ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น

นักวิจัยพบว่าการผสมผสานการออกกำลังกายทุกรูปแบบอย่างสมดุลกันมีประสิทธิผลสูงสุดในการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 75 นาที บวกกับการออกกำลังกายหนักมากกว่า 150 นาที ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ที่ลดลง

เมื่อต้องลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงานแนะนำให้รวมการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150-225 นาทีเข้ากับการออกกำลังกายหนักประมาณ 75 นาที และการฝึกความแข็งแรงสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายน้อยแค่ไหนถึงจะพอ?

แล้วคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายล่ะ? การออกกำลังกายขั้นต่ำแค่ไหนถึงจะช่วยต่อสู้กับโรคบางชนิดที่เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพมากที่สุด?

ดร. เดล โปโซ ครูซ และทีมงานของเขาอาจพบคำตอบสำหรับคำถามนี้เช่นกัน ในเดือนธันวาคม 2565 พวกเขาได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาครั้งก่อนในวารสาร European Heart Journal

การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงวันละ 2 นาทีสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งหรือโรคหลอดเลือดหัวใจได้

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างหนักมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพียง 4% ตลอดระยะเวลา 5 ปี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักน้อยกว่า 10 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงลงได้ครึ่งหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงครึ่งหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์

มีกิจกรรมทางกายดีๆบ้างมั้ย?

ดร. เดล โปโซ ครูซ เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายแม้ในปริมาณน้อยก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ซึ่งมุมมองนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยใหม่ที่ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมใดๆ ก็ตามดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm