ลดน้ำหนักด้วยการกินแป้งแทนเนื้อสัตว์?

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร และแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ แต่ผลการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในระยะยาวได้

การรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นจำนวนมากและมีสารอาหารที่สมดุลถือเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเน้นโปรตีนจากสัตว์เป็นหลักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทผักที่ไม่ใช่แป้งและธัญพืชไม่ขัดสี ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร JAMA Network Open

“อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ว่าจะมีประสิทธิภาพเท่ากันในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว” ดร. Qi Sun ผู้ช่วยศาสตราจารย์จากภาควิชาโภชนาการที่ Harvard School of Public Health กล่าวกับสื่อมวลชน

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ มักจะจำกัดอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า หรือผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและถั่ว จากนั้นจึงรับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง

การศึกษามากมายเชื่อมโยงการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มีเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาว่าแผนการรับประทานอาหารส่งผลต่อน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร

“การศึกษาของเราไม่ได้จำกัดอยู่แค่คำถามง่ายๆ อย่างเช่น ‘คาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต’ เท่านั้น แต่ยังวิเคราะห์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และให้ข้อมูลเชิงลึกว่าองค์ประกอบของอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรในระยะยาวหลายปี ไม่ใช่แค่ไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน” ปินไค หลิว ผู้ช่วยวิจัยจากภาควิชาโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าว

ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและอาหารโปรตีนจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาซึ่งรวบรวมข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีสุขภาพดีจำนวน 123,000 ราย เริ่มต้นในช่วงทศวรรษปี 1970 และ 1980

ผู้เข้าร่วมการศึกษามีอายุระหว่าง 25 ถึง 65 ปี และรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่า 80% เป็นผู้หญิง และส่วนใหญ่เป็นคนผิวขาว

นักวิจัยวิเคราะห์รายงานที่ผู้เข้าร่วมกรอกทุก ๆ สี่ปีเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินและน้ำหนักตัว จากนั้นจึงแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่มตามรูปแบบการกิน

นักวิจัยพบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าลงในระยะยาวและการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารจากพืช รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ในทางกลับกัน พวกเขาพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงกับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้เข้าร่วมที่มีอายุต่ำกว่า 55 ปี มีน้ำหนักเกิน อ้วน หรือออกกำลังกายน้อย

“ผลการค้นพบของเราอาจเปลี่ยนวิธีคิดของผู้คนเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นที่นิยม ซึ่งชี้ให้เห็นว่าโครงการด้านสาธารณสุขควรส่งเสริมรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำต่อไป” ซันกล่าว

“การศึกษานี้สะท้อนถึงงานวิจัยก่อนหน้านี้ที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เมื่อรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ” โทบี้ อามิดอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว กล่าวกับนิตยสาร Health

อะโวคาโด ปลา เบอร์รี่...โปรตีนสูง แป้งต่ำ มีประโยชน์ต่อคนอยากลดน้ำหนัก - ภาพประกอบ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารจากพืช

หากคุณกำลังรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเพิ่มอาหารจากพืชอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว

“อาหารจากพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี สารอาหารจุลธาตุ และไฟโตเคมีคัลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ” ชารอน พาล์มเมอร์ ผู้เขียนหนังสือ “The Plant-Based Plan to Beat Diabetes” กล่าวกับนิตยสาร Health

งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันดีและอาหารจากพืช ไม่เพียงแต่กับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ที่ลดลง

การศึกษาบางกรณีแนะนำว่ามันอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองในผู้สูงอายุได้ด้วย

ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมันและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยรักษาดัชนีมวลกายที่ไม่ติดมันได้

ผลการศึกษาในวารสาร Food and Nutrition Research ในปี 2015 สรุปว่า ผู้ที่เพิ่มสัตว์ปีกในอาหารที่อุดมไปด้วยผักมีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลง นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2019 ยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคปลากับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนที่ลดลงอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ การรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดเข้าไปในอาหารของคุณไม่ได้ทำให้ประโยชน์ของอาหารจากพืชลดลง และไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้

จะกินอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?

คุณอาจจะนึกถึงผักอย่างบรอกโคลี ผักกาดหอม และซูกินี เมื่อนึกถึงอาหารจากพืช แต่อาหารจากพืชแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่ได้หมายถึงแค่การรับประทานผักใบเขียวและผักอื่นๆ ที่ไม่ใช่แป้งเท่านั้น ถึงแม้ว่าผักเหล่านี้จะเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอนก็ตาม มีอาหารให้เลือกมากมาย

อะโวคาโด : ผลไม้ชนิดนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพสูง ถั่ว: มีไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง และมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ

เต้าหู้ : อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถนำไปใส่ในอาหารได้หลากหลาย

ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: เบอร์รี่ พลัม พีช และแอปริคอต ล้วนเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำที่คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

บางคนอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดโรคคอพอกในอาหารของตน เช่น ผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ซึ่งอาจจำเป็นต้องจำกัดการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดโรคคอพอก เช่น ผักตระกูลกะหล่ำดิบ

คุณยังสามารถค้นหาวิธีวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้พลาดสารอาหารจำเป็นที่พบเป็นหลักในโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3

ที่มา: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm