นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยเวลาปลอดหน้าจอ 30 นาทีทุกคืน

การใช้หน้าจอก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง เครียด และวิตกกังวล ลองกำหนดกิจวัตร “งดใช้หน้าจอ” 30 นาทีทุกคืน เพื่อล้างพิษทางจิตใจและฟื้นฟูพลังงาน

ก่อนหลับตา ลองหาเวลาผ่อนคลายสักครู่: ปิดโทรศัพท์ อ่านหนังสือ หายใจเข้าลึกๆ หรือทำสมาธิ นิสัยนี้จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับและอารมณ์ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น หากทำเป็นประจำ คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและสภาพจิตใจ

ปลดปล่อยหน้าจอของคุณเพื่อคืนการนอนหลับและจิตใจของคุณ

เมื่อการแจ้งเตือนไม่หยุด หน้าจอโทรศัพท์ยังคงสว่างไสวในความมืด และเราเลื่อนดูโซเชียลมีเดียก่อนจะหลับตาลง นี่ไม่ใช่แค่นิสัย แต่อาจเป็น “ตัวทำลายการนอนหลับ” เงียบๆ ได้ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้หน้าจอในช่วงเวลาก่อนนอนสัมพันธ์กับเวลานอนที่สั้นลง คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง และความเสี่ยงต่อภาวะนอนไม่หลับที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและการนอนหลับจึงแนะนำให้ให้ความสำคัญกับ “เวลางดใช้หน้าจอ” อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน หรือดีกว่านั้นคือ 60 นาที ว่าเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพจิต

การผ่อนคลายบนเตียงพร้อมหนังสือกระดาษในมือและโทรศัพท์ของคุณให้ห่างไกลเป็นสัญลักษณ์ของการล้างพิษทางจิตใจก่อนนอน

อันตรายที่เห็นได้ชัดจากการใช้หน้าจอก่อนนอน

หน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต และทีวี ปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งเป็นแสงที่รบกวนฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ เมื่อแสงนี้ถูกปิดกั้น จะทำให้ความสามารถในการนอนหลับของคุณช้าลง ส่งผลต่อการนอนหลับและการฟื้นตัวในเวลากลางคืน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้หน้าจอก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้ยาวนานขึ้นและมีคุณภาพน้อยลง

ไม่เพียงแต่แสงเท่านั้น แต่การดูโซเชียลมีเดีย อีเมล และข่าวสารก่อนนอนยังช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวอยู่เสมอ ทำให้ปิดเครื่องได้ยากขึ้น รูปภาพ วิดีโอ และการแจ้งเตือนที่ต่อเนื่องกันตลอดเวลาอาจทำให้คุณกังวล เปรียบเทียบ หรือตื่นกลางดึกได้ง่าย จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 45,000 คน พบว่าการใช้หน้าจอทุกชั่วโมงก่อนนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับถึง 59% และลดระยะเวลาการนอนหลับลงเกือบ 24 นาทีต่อคืน

การ "เตรียมหน้าจอ" ตลอดเวลาก่อนนอนจะทำให้เกิดวัฏจักรดังนี้: ความตื่นตัว ความกระตุ้น การนอนหลับยาก → การนอนหลับน้อยลง → ความเหนื่อยล้า → การใช้หน้าจอเพื่อ "ความบันเทิงยามค่ำคืน" → ผลกระทบในระยะยาวต่อการทำงานของระบบประสาท อารมณ์ และสุขภาพจิต

กำหนดกิจวัตร "งดหน้าจอ" ก่อนนอน

เลือกเวลาที่กำหนดในแต่ละคืน เช่น 21.00 น. หรือ 30 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อปิดหรือตั้งค่าโทรศัพท์เป็นโหมด "ห้ามรบกวน" ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ปิดหรือตั้งค่าโทรศัพท์เป็นเวลา 60 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

แทนที่จะเลื่อน คุณสามารถ:

• อ่านหนังสือกระดาษหรือฟังหนังสือเสียงเบาๆ
• หายใจเข้าลึกๆ และทำสมาธิอย่างมีสติประมาณ 5-10 นาที
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำฝักบัวเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
• เขียนบันทึกสั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน

• เก็บโทรศัพท์ของคุณให้ห่างจากห้องนอนหรือพ้นมือ
• ปิดการแจ้งเตือนและไฟจากอุปกรณ์ในห้องนอน
• รักษาห้องนอนของคุณให้มืด เย็น และเงียบ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนผ่านสู่สภาวะการนอนหลับตามธรรมชาติ

หากคุณมีปัญหาในการเลิกใช้หน้าจอก่อนนอน ให้เริ่มจาก 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 นาที ลองทำอย่างนี้สักสองสามสัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาด้วยความเหนื่อยล้าน้อยลง

ข้อควรระวัง: หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ตื่นกลางดึก หรือรู้สึกว่าสมองของคุณ "หมุนวน" ขณะปรับแสงไฟและหน้าจอ นั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับนิสัยนี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับรู้ตั้งแต่เนิ่นๆ และการเปลี่ยนแปลงอย่างทันท่วงทีสามารถช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณได้

แสงไฟนวลๆ ในห้องนอน โดยไม่ต้องใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ ช่วยให้สมองผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ลึกยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการสร้างนิสัยที่ดี

• นอนหลับได้เร็วและลึกขึ้น ช่วยให้สมองฟื้นตัวได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
• อารมณ์ดีขึ้น ความวิตกกังวลลดลง และความรู้สึกเครียดลดลง
• เพิ่มสมาธิ ลด “หมอกสมอง” ในวันถัดไป
• รักษาให้นาฬิกาชีวภาพมีสุขภาพดี ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

การดีท็อกซ์ข้อมูลและหน้าจอไม่ใช่แค่คำแนะนำ "การใช้ชีวิตที่ดี" เท่านั้น แต่ยังเป็นแผนเพื่อปกป้องจิตใจและการนอนหลับของคุณอีกด้วย เพียงใช้เวลา 30-60 นาทีทุกเย็น คุณก็จะได้มีเวลาสงบๆ ที่ต้องการปลดปล่อยร่างกายและจิตใจจาก "เสียงรบกวนจากดิจิทัล" การกำหนดขอบเขตที่ชัดเจน เลือกกิจกรรมอื่นๆ และรับฟังเสียงจากร่างกายของคุณ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น จิตใจดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm