การรับประทานแมกนีเซียม การออกกำลังกาย การนอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นเคล็ดลับการนอนหลับบางประการจากผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักร
อากาศหนาวเย็นส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ ดังนั้นคุณจึงควรนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดความเครียด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในสหราชอาณาจักรได้แบ่งปันเคล็ดลับ 7 ประการเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
รับประทานแมกนีเซียม
การศึกษาพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับสนิทได้
“แมกนีเซียมมีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และบอกระบบประสาทว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” ดร. นาโอมิ นิวแมน ไบนาร์ต อธิบาย
คุณสามารถรับประทานแมกนีเซียมได้จากอาหารเสริม ผักใบเขียวและถั่ว หรืออาบน้ำอุ่นที่มีเกล็ดแมกนีเซียมคลอไรด์
“น้ำอุ่นช่วยเปิดรูขุมขน ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซับแมกนีเซียม อีกทั้งยังทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุอย่างเต็มที่ ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน” ไบนาร์ตกล่าว
กำหนดและยึดมั่นกับกิจวัตรก่อนนอน
การควบคุมนิสัยการนอนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อการนอนหลับที่ดี สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้านอนเป็นประจำ
ดร. อารี มานูเอล ที่ปรึกษาด้านระบบทางเดินหายใจ การนอนหลับ และระบบหายใจ กล่าวว่า การรักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอจะช่วยให้การนอนหลับของคุณกลายเป็นนิสัยที่ร่างกายต้องการ ตราบใดที่ร่างกายของคุณมีกิจวัตรการนอนที่ดี คุณสามารถออกไปข้างนอกหรือ เดินทาง และนอนดึกได้เป็นครั้งคราว
เมื่อคุณตั้งเวลาเข้านอนแล้ว ให้ลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้า (จากโทรศัพท์ของคุณ) และใช้เวลาพักผ่อนโดยไม่ใช้หน้าจอก่อนเข้านอน
“อาจฟังดูง่าย แต่ทัศนคติที่ดีต่อการนอนหลับ โดยมองว่าเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์และช่วยฟื้นฟูร่างกาย มากกว่าจะเป็นการต่อสู้ดิ้นรน ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อความสามารถในการผ่อนคลาย” Manuel กล่าวเสริม
การกินแมกนีเซียม การออกกำลังกาย หรือการควบคุมแสง เป็นหนึ่งในเคล็ดลับการนอนหลับที่ผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักรแนะนำ ภาพ: Redcliffe Labs
ออกกำลังกายให้มากขึ้น
ดร. ลินด์เซย์ บราวนิ่ง นักจิตวิทยา นักประสาทวิทยา และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ระบุว่า การออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อความต้องการการนอนหลับลึกในตอนกลางคืน ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ การนอนหลับก็จะยิ่งลึกมากขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม คุณต้องกำหนดเวลาการออกกำลังกายอย่างรอบคอบหากต้องการเห็นผลต่อการนอนหลับ ดร. บราวนิ่งแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน และไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เนื่องจากการออกกำลังกายในช่วงเย็นอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินและอะดรีนาลีน
ตรวจสอบการรับแสง
จังหวะชีวภาพของมนุษย์ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการได้รับแสง นักสรีรวิทยา ลุค คูซินส์ แนะนำว่าผู้คนควรได้รับแสงอย่างเพียงพอ (โดยธรรมชาติหากเป็นไปได้) เมื่อตื่นนอน เพื่อกระตุ้นให้นาฬิกาชีวภาพเริ่มทำงาน ควรออกไปเดินเล่นกลางแจ้งภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
ในเวลากลางคืน คุณควรลดปริมาณแสงในห้องนอนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เฉพาะโคมไฟที่มีแสงน้อยเท่านั้นหากเป็นไปได้
สร้างบรรยากาศที่อบอุ่น สบาย
สิ่งเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการนอนหลับ รูปลักษณ์และความรู้สึกของห้องนอนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมเข้านอนมากขึ้น
“สีโทนกลางๆ อย่างสีเอิร์ธโทนและสีเบจให้ความรู้สึกผ่อนคลายมากกว่า ส่วนสีฟ้าให้ความรู้สึกสงบ” บราวนิ่งกล่าว
เธอยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงสีที่สว่างเกินไป เช่น ห้องนอนสีแดงอาจกระตุ้นมากเกินไปจนทำให้นอนหลับยาก เพราะสีแดงกระตุ้นกลไกสู้หรือหนีของร่างกาย
นอกจากนี้ การมีผ้าปูที่นอนที่สบายและชุดนอนอุ่นๆ ก็ช่วยได้มากเช่นกัน คุณควรหลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้ารัดรูปขณะนอนหลับ เพราะเสื้อผ้าเหล่านี้อาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือด
ลดการดื่มแอลกอฮอล์
หลายๆ คนอาจคิดว่าการดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลายได้ แต่ความจริงไม่เป็นเช่นนั้น
ดร. บราวนิ่ง ระบุว่า แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับและสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญ อาจทำให้ตื่นกลางดึกได้ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังรบกวนการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพน้อยลง
หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแต่พอประมาณและไม่ดื่มใกล้เวลานอนมากเกินไป เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ
ซื้อนาฬิกาปลุก
คนส่วนใหญ่คงใช้โทรศัพท์เพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นในตอนเช้า แต่การเริ่มต้นและจบแต่ละวันด้วยการเลื่อนดูโทรศัพท์ไม่ได้ส่งผลดีต่อการนอนหลับหรืออะไรทั้งนั้น
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า 1 ใน 5 คนตื่นเพราะโทรศัพท์
“สมาร์ทโฟนปล่อยแสงสีฟ้าที่เลียนแบบแสงกลางวัน สมองของคุณจะถูกหลอกให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้ยากต่อการเข้าสู่โหมดสลีปเมื่อใกล้ถึงเวลานอน” บราวนิ่งอธิบาย แทนที่จะเลื่อนหน้าจอโทรศัพท์ เธอแนะนำให้อ่านหนังสือหรือทำสมาธิก่อนนอน
ในขณะเดียวกัน เครื่องเตือนภัยหลายรุ่นในตลาดก็มีคุณสมบัติไฮเทค เช่น การติดตามรอบการนอนหลับ หรือการปลุกผู้ใช้ตามรอบการนอนหลับ
Khanh Linh (อ้างอิงจาก Independent )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)