อาหารทั่วไปชนิดใดบ้างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยลดน้ำหนัก?

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงคือกุญแจสำคัญ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อน้ำหนัก

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก - ภาพ: TTO

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยการช่วยย่อยอาหารและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ซึ่งอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น

ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยในการลดน้ำหนัก

เนย

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างอะโวคาโด ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นในระยะยาว และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลชนิด LDL อะโวคาโดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันดีสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อะโวคาโด 200 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 13.5 กรัม ซึ่งเกือบ 50% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน อะโวคาโดสามารถใส่ในสลัด บดเป็นมายองเนสไฟเบอร์สูง หรือรับประทานกับขนมปังก็ได้

ราสเบอร์รี่

นอกจากไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

ราสเบอร์รี่ 200 กรัม มีไฟเบอร์เทียบเท่าประมาณ 8 กรัม ราสเบอร์รี่สามารถนำไปใช้ในสมูทตี้และเชค รวมถึงเป็นท็อปปิ้งข้าวโอ๊ตและซีเรียลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ถั่วดำ

ถั่วดำมีโปรตีนประมาณ 15.2 กรัม และใยอาหาร 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ใยอาหารในถั่วดำช่วยส่งเสริมการขับถ่ายที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบ

ถั่วดำสามารถนำมาใช้ในสลัดและเบเกอรี่ หรือถั่วดำบดสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนในเบเกอรี่ได้

ข้าวโอ๊ตโฮลเกรน

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (มากกว่า 50 กรัมเล็กน้อย) ซึ่งมากกว่าปริมาณไฟเบอร์ที่พบในข้าวโอ๊ตแบบรีดในหนึ่งหน่วยบริโภคถึงสองเท่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าข้าวโอ๊ตแบบรีด ทำให้ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบกว่าข้าวโอ๊ตแบบแผ่น และสามารถใช้ในอาหารได้หลายชนิด เช่น โจ๊ก ชามซีเรียล และสลัด

ถั่วเหลืองต้ม

ถั่วเหลืองต้มหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนประมาณ 18.5 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ทำให้อิ่ม เช่น โปรตีนและไฟเบอร์ จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้

ถั่วเหลืองต้มยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอันอุดมสมบูรณ์ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิต และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วย

ถั่วเหลืองต้มสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างง่ายๆ หรือใส่ในอาหาร เช่น สลัดและซุป

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm