จะเพิ่มไฟเบอร์โดยไม่ทำให้ท้องอืดและไม่สบายตัวได้อย่างไร?

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายตัวได้ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยใยอาหารได้อย่างสมบูรณ์ แต่แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยสลายและหมักใยอาหาร ทำให้เกิดก๊าซ เมื่อก๊าซสะสมในกระเพาะอาหารและลำไส้ จะทำให้ท้องบวม ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Health

โรชินี ราจ ผู้เชี่ยวชาญ ด้านการดูแลสุขภาพ ในสหรัฐอเมริกา ชี้ให้เห็นข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับใยอาหาร

ใยอาหารมีมากในข้าวบาร์เลย์ ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง ผัก และผลไม้

ภาพ: AI

ไฟเบอร์คืออะไร?

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ได้จากพืช เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช

ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะรวมตัวกับน้ำในระบบย่อยอาหาร เกิดเป็นเจลที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ใยอาหารประเภทนี้พบมากในข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่ว รำข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ผัก และผลไม้

ใยอาหารประเภทที่สองคือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยส่งเสริมการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านทางเดินอาหารและช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและป้องกันอาการท้องผูก ใยอาหารประเภทนี้พบได้มากในรำข้าวสาลี ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก

ร่างกายต้องการใยอาหารปริมาณเท่าใดต่อวัน?

ตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ผู้หญิงควรบริโภคใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัม อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำมาก

ประโยชน์ของใยอาหาร

การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอมีประโยชน์มากมายอย่างเห็นได้ชัด ใยอาหารช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี ควบคุมการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ

ทำไมใยอาหารจึงทำให้ท้องอืด?

แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจทำให้ท้องอืดได้ง่าย การเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างกะทันหันเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อย

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายและหมักใยอาหาร จะเกิดก๊าซขึ้น หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม อาจนำไปสู่อาการท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย หรือปวดท้องได้

วิธีเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยไม่รู้สึกท้องอืด

วิธีที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อย แทนที่จะกินใยอาหารปริมาณมากในคราวเดียว ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว การเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์จะช่วยลดอาการไม่สบายและปกป้องลำไส้ของคุณได้

นอกจากนี้ คุณควรรับประทานอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายชนิด ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มักทำให้เกิดแก๊สมากกว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่ทั้งสองชนิดล้วนจำเป็นต่อร่างกาย

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวันจะช่วยลดอาการท้องอืดและช่วยในการย่อยอาหาร

หมายเหตุ: เปลือกของผลไม้และผักมักมีใยอาหารสูง หากเป็นไปได้ ควรล้างให้สะอาดและเก็บเปลือกไว้รับประทานด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้อย่างเต็มที่

ที่มา: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm