อายุ 40 แล้ว การเดินเพียงพอต่อการมีสุขภาพดีหรือไม่?

SKĐS - การเดินเป็นกิจกรรมทางกายที่ทำได้ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง แต่เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป การเดินเพียงอย่างเดียวเพียงพอที่จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีได้หรือไม่?

การเดินเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลในการรักษาสุขภาพที่ดี การเดินเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ในทางกลับกัน การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำเปรียบเสมือนระเบิดเวลา ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงมากมาย

ชาร์ลอตต์ โอเช ผู้เชี่ยวชาญด้านกิจกรรมทางกายชาวฝรั่งเศส เน้นย้ำว่าการเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความอดทนที่มีความเข้มข้นที่ปรับได้ ดังนั้นจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของทุกคน

การเดินควรเป็นส่วนหนึ่งของตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของทุกคน

1. อายุ 40 ปีขึ้นไปสามารถเดินได้อย่างเดียวดีไหม?

การเดินมีประโยชน์มากมาย แต่หลังจากอายุ 40 ปีขึ้นไป การสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น การเดินเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก แม้ว่าการเดินจะดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทรงตัว และความยืดหยุ่น แต่บ่อยครั้งที่การเดินไม่ได้สร้างแรงกดทางกลมากพอที่จะกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการหกล้มและกระดูกหักในภายหลัง

การเดินสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ (หรือป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว) ได้ แต่ไม่ค่อยช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวัยกลางคน

นอกจากการเดินแล้ว คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 เช่น การสควอท

2. วิธีเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 ปี

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกให้ดีในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบเดินทุกวัน

คุณสามารถเดินต่อไปได้ทุกวัน ยิ่งดียิ่งขึ้นหากคุณสามารถเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน หรือเดินสลับความหนักเบาได้ (เดินเร็ว – เดินช้า) เพื่อเพิ่มแรงส่ง คุณสามารถเพิ่มองค์ประกอบต่างๆ เช่น การสะพายเป้แบบเบา การใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า หรือการเดินแบบเอียง แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ เพิ่มการฝึกความแข็งแรง เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น แพลงก์... ช่วยให้กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานได้ดีขึ้น

การเดินเป็นวิธีที่สำคัญ สะดวก และดีเยี่ยมในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทรงตัว และสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหนักๆ หรือมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย แต่หลังจากอายุ 40 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก การเดินเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้น ควรเพิ่มการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองสามครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อ กระดูก และการเคลื่อนไหวของคุณแข็งแรงตามอายุ

การรวมการเดินเข้ากับการฝึกความแข็งแรงและท่าลันจ์ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกหลังอายุ 40 ปี

ตารางเปรียบเทียบการเดินอย่างเดียวกับการเดิน + การฝึกความแข็งแรงหลังอายุ 40 ปี

เกณฑ์	แค่เดิน	การเดิน + การฝึกความแข็งแรง
ระบบหัวใจและหลอดเลือด	ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ	มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการผสมผสานระหว่างแอโรบิก (เดิน) + ความแข็งแรง เพื่อเพิ่มอัตราเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก
มวลกล้ามเนื้อ	แทบจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังจากอายุ 40 แต่จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่สามารถหยุดได้อย่างสมบูรณ์	ช่วยเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากอายุ
ความหนาแน่นของกระดูก	แรงกระแทกต่ำ แรงทางกลไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคกระดูกพรุนน้อยลง	การฝึกความแข็งแรงจะทำให้เกิดแรงกดบนกระดูก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
การเผาผลาญ – การควบคุมน้ำหนัก	การใช้พลังงานในระดับปานกลางจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ แต่จะ "หยุดชะงัก" ได้ง่ายเมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ	การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งจะช่วยจัดการน้ำหนักได้ดีขึ้น
การป้องกันการล้ม การรักษาสมดุล	มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดินป่าในภูมิประเทศที่แตกต่างกัน	การฝึกความแข็งแรงช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อแกนกลางและขา ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อย่างมาก
การป้องกันโรคเรื้อรัง	ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน โรคอ้วน	ประโยชน์ที่กว้างขึ้น: ระบบหัวใจและหลอดเลือด + ระบบเผาผลาญ + ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกจะมีผลกระทบที่ครอบคลุมมากขึ้น
ยืดหยุ่นได้	รองรับดี เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดอาการข้อแข็ง	การผสมผสานระหว่างแอโรบิกและความแข็งแรงทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และตอบสนองได้ดีขึ้น
คำแนะนำ	ควรดูแลเป็นประจำทุกวัน แต่ไม่ควรฝึกเดินอย่างเดียว หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณให้เหมาะสมที่สุด	ผสมผสานการฝึกความแข็งแรง 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ + การเดิน 5 - 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลังจากอายุ 40 ปี การเดินเพียงอย่างเดียวถือว่าดี แต่ไม่เพียงพอ การเดินควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการเคลื่อนไหวในระยะยาว

ดูบทความยอดนิยมเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm