ซวนเซินเล่นด้วยความเข้มข้นสูงแต่ยังฟื้นตัวได้เร็ว

การผสมผสานโภชนาการ เชิงวิทยาศาสตร์ กับตารางฝึกซ้อมที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 1. — โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา - ภาพประกอบ

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัว

แพทย์หญิง ก๊วก ตวน วินห์ (สมาชิกคณะกรรมการบริหารสมาคมแพทย์แผนตะวันออก ฮานอย ) กล่าวว่า เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไป หรือทำงานหรือฝึกฝนด้วยความเข้มข้นสูงที่ต้องใช้ความอดทนมาก ร่างกายจะต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรักษาขั้นตอนดังกล่าวและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมรรถภาพร่างกาย เสริมสร้างสมรรถภาพ และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บสำหรับนักกีฬา งาน วิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (2020) ระบุว่า การรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวอีกด้วย

ตัวอย่างที่โดดเด่นคือโภชนาการของนักว่ายน้ำในตำนานอย่างไมเคิล เฟลปส์ นักกีฬาชาวอเมริกันผู้คว้าเหรียญทองโอลิมปิกมาแล้ว 23 เหรียญ

ในช่วงเตรียมตัวและแข่งขัน เฟลปส์บริโภคแคลอรีประมาณ 12,000 แคลอรีต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้ออาหารที่มีอัตราส่วนสารอาหารที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่สูงมากของเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

อาหารเช้า ประกอบด้วยขนมปัง ไข่ ข้าวโอ๊ต กาแฟ และน้ำผลไม้ โดยให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยให้เขาเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างแข็งแกร่ง

มื้อกลางวัน : พาสต้า แซนวิชที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผักจำนวนมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเย็น: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พิซซ่าหรือพาสต้า จะช่วยเติมพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ผลกระทบ:

ประสิทธิภาพการกีฬา : โภชนาการช่วยรักษาความอดทน ความเร็ว และความสามารถในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการแข่งขันแต่ละครั้ง

สภาพร่างกายในอุดมคติ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกฝนอย่างเป็นวิทยาศาสตร์และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

นี่เป็นหลักฐานว่าการปฏิบัติตามระบบโภชนาการที่เป็นวิทยาศาสตร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุประสิทธิภาพการเล่นกีฬาสูงสุดอีกด้วย

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 2. — พีระมิดโภชนาการที่สมบูรณ์สำหรับผู้ใหญ่ - ที่มา: สถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ สิ่งสำคัญคือโภชนาการที่เพียงพอ

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ซวน นิญ รองผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนาม กล่าวว่า ที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับกีฬาเวียดนาม โภชนาการและการฝึกซ้อมเป็นสองสิ่งที่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงขาดไม่ได้ สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการก้าวสู่จุดสูงสุด โภชนาการจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

นักกีฬาที่ต้องการบรรลุศักยภาพสูงสุด จำเป็นต้องให้ระบบร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเดียวกันอย่างสมบูรณ์แบบ และโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของนักกีฬา

การให้ความสำคัญกับระบบการฝึกซ้อมและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเสมอ ดังนั้น การใส่ใจทั้งด้านจิตวิทยาและโภชนาการที่ดี จะช่วยพัฒนาสุขภาพกายและใจของนักกีฬา

ไม่มี “อาหารมหัศจรรย์” หรืออาหารเสริมชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถให้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการ อาหารบางชนิดให้โปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุ...

กุญแจสำคัญของโภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬาคือการผสมผสานอาหารหลากหลายชนิดเข้าด้วยกัน เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารในอาหารบางชนิดด้วยสารอาหารส่วนเกินในอาหารชนิดอื่น การรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

“สารอาหารต่างๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ล้วนเป็น ‘เพื่อนร่วมทีม’ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับที่สมาชิกแต่ละคนในทีมทำภารกิจที่แตกต่างกันในเกม สารอาหารแต่ละชนิดก็มีหน้าที่เฉพาะเจาะจงในร่างกายเช่นกัน” รองศาสตราจารย์นินห์กล่าวเน้นย้ำ

ในทำนองเดียวกัน ดร. กวัค ตวน วินห์ กล่าวว่า เพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรง นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับกลุ่มอาหารที่จำเป็นซึ่งมีองค์ประกอบทางโภชนาการครบถ้วน เช่น:

- คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง สำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่

จากการวิจัยที่ประเมินบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงานแก่บรรดานักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกความเข้มข้นสูง พบว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 60-70% ของอาหารประจำวันของนักกีฬา

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีที่นิยมใช้กันทั่วไป (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว) ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล ส้ม หรือมันเทศ มันฝรั่ง เผือก เป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

- โปรตีน - ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ : โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American Society of Sports Nutrition) ระบุว่าโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

เพื่อเสริมโปรตีนคุณสามารถใช้อาหารเช่น ไก่ ปลาแซลมอน ไข่ โยเกิร์ตกรีก ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น

- ไขมันดี: ไขมันให้พลังงานระยะยาวและช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน งานวิจัยจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้วิเคราะห์บทบาทของโอเมก้า 3 ในการลดการอักเสบและช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย และพบว่าโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

เพื่อเป็นแหล่งไขมัน คุณควรใช้น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาแซลมอน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ ฯลฯ ซึ่งเป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

- วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันตะคริว งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดตะคริวและความเหนื่อยล้า

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ส้ม เกรปฟรุต ส้มเขียวหวาน มะนาว และกีวี ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วยและมันเทศ แมกนีเซียมพบได้ในผักโขมและเมล็ดฟักทอง

- บทบาทของน้ำและอิเล็กโทรไลต์: น้ำและอิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมพลังงาน และเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ผ่านทางเหงื่อ

การเติมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของตะคริวและรักษาประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความทนทานอีกด้วย

น้ำมะพร้าวเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายในเวียดนาม นอกจากน้ำซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว น้ำมะพร้าวยังมีโพแทสเซียมและโซเดียม ซึ่งให้แคลอรีสูง ผลไม้บางชนิดที่อุดมไปด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่ แตงโม ส้ม กีวี เป็นต้น

อย่ารอจนกระหายน้ำแล้วค่อยดื่มน้ำ ดื่มน้ำให้มากพอที่จะดับกระหาย ดื่มน้ำให้มากกว่าที่คิดก่อนออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ควรดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วทุกๆ 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างเมนูการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย: ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยกับกล้วยและเนยถั่ว ตามด้วยสมูทตี้ผลไม้สด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ส่วนโปรตีนช่วยรักษาพลังงาน

ระหว่างออกกำลังกาย: น้ำมะพร้าวหรือสมูทตี้ผลไม้อื่นๆ เช่น น้ำฝรั่ง น้ำแอปริคอต สมูทตี้เสาวรส...

หลังออกกำลังกาย: ข้าวไก่ย่าง 1 ชามและผักใบเขียว นมช็อคโกแลต 1 แก้ว (อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ที่มา: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm