VM Quy Nhon 2023 yarışından önceki 5 günde nişasta depolamak, yeterli besin tüketmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, koşucuların en iyi fiziksel kondisyona ulaşmalarına yardımcı olacaktır.
Yarış öncesi beslenmenin performans üzerinde büyük etkisi vardır. Özellikle VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 gibi yaz maratonlarında, sporcular sıcak hava koşullarında yarıştıklarında hızla güç kaybederler ve bu faktör daha da önemli hale gelir. Koşucular, beslenmeyi antrenman planlarının bir parçası olarak değerlendirmelidir. Beslenme, antrenman seanslarını ve yarışmaları optimize etmeye yardımcı olur ve kasların daha hızlı toparlanıp adapte olmasını destekler. Aşağıda, koşucuların yarış öncesi ve sonrası tüm süreç için başvurabilecekleri eksiksiz bir beslenme planı bulunmaktadır.
Yarıştan önce
Vücut, yüksek yoğunluklu koşuyu desteklemek için karbonhidratları kullanır ve bunları kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda depolar. Bu nedenle, yeterli karbonhidrat almazsanız, yarışma sırasında enerji seviyeniz düşecek ve vücudunuz yorgun düşecektir. Yorgunluk belirtileri, bacaklarda ağırlık hissetmekten, koşucunun yarışmaya devam etmesini imkansız hale getiren bir duvara çarpma gibi daha ciddi belirtilere kadar değişebilir.
Koşucuların glikojen depolamak için yarıştan yaklaşık bir hafta önce karbonhidrat almaları gerekir. İdeal günlük karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 7-12 gramdır. Ana öğünlere ek olarak, sporcuların karbonhidrat açısından zengin iki ila üç ara öğün tüketmeleri gerekir.
Karbonhidratlar koşucular için önemli bir besin kaynağıdır. Fotoğraf: coachparry
Makarna, pirinç, kepekli ekmek, beyaz ekmek, patates ve tahıllar öğünlerinize ekleyebileceğiniz nişastalı besinlerdir. Mide problemleriniz varsa, beyaz ekmek ve makarna gibi daha az lif içeren nişastalı besinleri tercih etmelisiniz.
Ayrıca çinko, magnezyum, kalsiyum, sodyum, B, C vitaminleri gibi madde gruplarının yeterli miktarda takviye edilmesi gerekir. Çünkü bu maddelerin hepsinin vücuttaki sıvı dengesini sağlama, kan basıncını sabitleme, sinir, kas ve kalp damar fonksiyonlarını destekleme gibi görevleri vardır.
Beslenmenin yanı sıra, yarışa yakın günlerde yeterli sıvı alımı da önemlidir. Koşucular, vücudun susuzluğunu kontrol etmek için idrarlarının rengine bakabilirler; idrar açık saman renginde olmalıdır.
Yarışa yakın günlerde alkol kesinlikle yasaktır. Bira, şarap veya başka bir alkollü içecek tükettiğinizde, karaciğeriniz aşırı çalışarak kanınızdaki alkolü temizler. Bu, karaciğerin glikozu glikojene dönüştürmesini geçici olarak durdurur. Yeni emilen glikoz ise yağa dönüşür.
Ayrıca, alkollü içecekler idrar söktürücü etkiye sahip olup susuzluğa neden olur. Çok fazla bira ve şarap içmek, kandaki testosteron konsantrasyonunu azaltır. Bu, hem erkeklerde hem de kadınlarda kas sistemini geliştiren önemli bir maddedir.
Yarış gününde
Koşucuların, yanlarında ne getirmeleri gerektiğini bilmek için yarış haritasını ve organizatörlerin su ve meyve istasyonlarının yerlerini dikkatlice incelemeleri gerekir. Koşucuların, gece boyunca tükenen karaciğer glikojen rezervlerini yenilemek ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için başlangıç alanına varmadan 2 ila 4 saat önce kahvaltı yapmaları gerekir.
Bağırsaklarınızı mutlu etmek için bu öğünün karbonhidrat oranı yüksek, yağ, lif ve protein oranı düşük olmalıdır. Reçelli tost, mısır gevreği veya ballı muzlu ekmek yiyebilirsiniz. Ayrıca vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5-7 ml su için. Isınma hareketinden sonra, yakıt depolarınızı yenilemek için bir enerji jeli emebilirsiniz.
Enerji jeli, yarışlarda çoğu koşucu tarafından tercih edilir. Fotoğraf: veloforte
Bir yarış genellikle iki ila dört saat sürer, bu nedenle sporcuların yarış boyunca glikojen depolarını yenilemeleri gerekir. Araştırmalara göre, vücut her saat yüksek yoğunluklu egzersiz için 90 grama kadar karbonhidrat tüketir. Elit koşucular genellikle yarış pistinde her 7 km'de bir enerji jeli tüketirler.
Jeller, çiğneme tabletleri, enerji barları, muzlar ve spor içecekleri, mideyi yormayan ancak yeterli yakıt sağlayan iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Sindirim sorunlarınızı azaltmak için daha önce yediğiniz ürünleri tüketin.
Düzenli olarak su için, organizatörlerin su istasyonlarını atlamayın. Sporcular su alırken titremeyi önlemek için yavaş ve küçük yudumlarla su içmelidir. Ancak, çok fazla su tüketmeyin, çünkü bu hayati tehlike arz eden hiponatremiye neden olabilir.
Yarıştan sonra toparlanma
Sporcu içecekleri, smoothieler, milkshake'ler, yoğurt gibi sıvı gıdalar koşucuların başvurabileceği gıdalardır. Süt, spor yaptıktan sonra etkili bir rehidratasyon içeceğidir, protein içeren gıdalar kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olur.
Özellikle bu öğün karbonhidrat ve protein açısından zengin olmalıdır. Yarıştan sonraki dört saat içinde, kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1,2 gr karbonhidrat ve saatte 30-40 gr protein tüketin. %4'ten fazla alkol içeren içecekler toparlanma sürecini olumsuz etkileyebilir.
Yarış sonrası protein alımı kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Fotoğraf: insider
Tüm bu antrenmanların boşa gitmemesi için, maratona kadar olan günlerde vücudunuza gereken yakıtı sağlayacak beslenme planını dikkatlice yapın.
Uzmanlara göre, koşucular için beslenmede ortak bir payda yok. Koşucular, antrenman ve beslenme yoluyla deneyim kazanacak ve kendileri için en uygun beslenme programını uygulayacaklardır. Ayrıca, koşucuların altı ayda bir kan testi yaptırarak mikro besinleri ve hangi takviyelere ihtiyaç duyduklarını öğrenmeleri gerekir.
Bir haftadan kısa bir süre içinde, VnExpress Spakling Quy Nhon Maratonu 2023 resmen başlayacak. Bu, koşucuların antrenmanlarının yoğunluğunu azaltmaları, beslenmelerini takviye etmeleri ve yarışa girmeden önce zihinsel olarak hazırlanmaları için doğru zamandır.
Lan Anh
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)