Uzun ömürlülüğün anahtarı basittir, herkes bunu başarabilir

(Dan Tri) - Araştırmalar, yaşam süresini ve sağlığı etkili bir şekilde uzatabilecek birçok yaşam tarzı müdahalesinin olduğunu gösteriyor. Bunlardan biri de egzersiz.

İnsanoğlunun kadim çağlardan beri "gençlik pınarına" giden yolu, daha uzun ve sağlıklı bir yaşamı garanti altına almanın yollarını aradığı anlaşılıyor.

Ve henüz yaşam süremizi yüz yılın ötesine uzatacak mucizevi ilaçlara veya teknolojilere sahip olmasak da, yakın zamanda yapılan çok sayıda çalışma, basit yaşam tarzı değişikliklerinin daha uzun süre sağlıklı kalmamıza ve erken ölüm riskimizi azaltmamıza yardımcı olabileceği fikrini destekleyen güçlü kanıtlar ortaya koydu.

Örneğin, Amerikan Kalp Derneği'nin 2023 Bilimsel Oturumları'nda sunulan bir araştırma, sekiz sağlıklı alışkanlığın biyolojik yaşlanmayı altı yıla kadar yavaşlatabileceğini buldu.

Bu alışkanlıklar arasında beslenme, sağlıklı bir kiloyu koruma, tütünden uzak durma, iyi uyku hijyeni sağlama, kolesterolü, kan şekerini ve kan basıncını kontrol etme ve en önemlisi fiziksel olarak aktif kalma yer alır.

Düzenli egzersizin sağlık açısından pek çok faydası vardır (İllüstrasyon: Shutterstock).

Dr. Borja del Pozo Cruz ve Dr. Edwina (Eddie) Brocklesby, Medical News Today ile yaptıkları bir söyleşide, egzersiz ile uzun ve sağlıklı bir yaşam arasındaki bağlantıyı paylaştılar.

Dr. del Pozo Cruz, İspanya'daki Cadiz Üniversitesi'nde uygulamalı sağlık bilimleri alanında baş araştırmacı ve Güney Danimarka Üniversitesi'nde Spor Bilimi ve Klinik Biyomekanik Bölümü'nde misafir doçenttir.

Dr. Brocklesby, 72 yaşında Ironman triatlonunu tamamlayan en yaşlı İngiliz kadın olduğu için "Demir Gran" olarak biliniyor.

Fiziksel olarak aktif kalmanın sağlıklı kalmanıza ve ömrünüze yıllar katmasına yardımcı olabileceği şaşırtıcı değil. Her gün egzersiz yapmak, faydalarını görmenize ve ömrünüze 3 yıla kadar uzamasına yardımcı olabilir. Dahası, her 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite erken ölüm riskini %4 oranında azaltabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile 60 yaş üstü kişilerde erken ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Önerilen 150 dakikayı karşılayanların erken ölüm riski ise %28 daha düşüktü.

Hangi egzersiz türleri ölüm riskini azaltır?

Ağustos 2023'te JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmada Dr. del Pozo Cruz ve meslektaşları, farklı egzersiz biçimlerinin bir kişinin ölüm riskiyle nasıl ilişkili olduğunu görmek için ortalama 10 yıl boyunca takip edilen 500.705 katılımcının verilerini analiz etti.

Çalışmada, yürüme veya hafif bisiklet sürme gibi orta düzeyde aerobik fiziksel aktivitenin, koşma gibi yoğun aerobik fiziksel aktivitenin ve ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirici aktivitelerin etkileri incelendi.

Aerobik fiziksel aktivite, kasların uzun süre koordineli ve ritmik bir şekilde çalıştığı bir dayanıklılık egzersizidir. Kalp atış hızını ve solunumu artırarak kaslara daha fazla oksijen sağlar.

Araştırmacılar, tüm bu egzersiz türlerinin dengeli bir şekilde bir araya getirilmesinin ölüm riskini azaltmada en etkili yöntem olduğunu buldu.

Daha spesifik olarak, haftada yaklaşık 75 dakikalık orta düzeyde aerobik egzersiz, buna ek olarak 150 dakikadan fazla yoğun egzersiz ve en azından birkaç seans kuvvet antrenmanı, her nedene bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskini azaltmak söz konusu olduğunda, Dr. del Pozo Cruz ve meslektaşları haftada en az 150-225 dakika orta şiddette fiziksel aktiviteyi, yaklaşık 75 dakika yoğun egzersiz ve iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı seansıyla birleştirmeyi öneriyor.

Ne kadar az egzersiz yeterlidir?

Peki ya çok atletik olmayanlar? Sağlığa en büyük tehdidi oluşturan rahatsızlıkların bazılarıyla mücadeleye yardımcı olabilecek minimum egzersiz miktarı nedir?

Dr. del Pozo Cruz ve ekibi de bu sorunun cevabını bulmuş olabilir. Aralık 2022'de, önceki bir çalışmanın bulgularını European Heart Journal'da yayınladılar.

Bu çalışma, günde sadece 2 dakika yoğun egzersiz yapmanın kanser veya kardiyovasküler olaylardan ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırmacılar, hiç yoğun egzersiz yapmayan çalışma katılımcılarının beş yıl içinde %4 oranında ölüm riski taşıdığını, ancak haftada 10 dakikadan az yoğun egzersiz yapmanın bu riski yarıya indirdiğini buldu. Dahası, haftada en az 60 dakika egzersiz yapanlarda ölüm riski yarı yarıya azaldı.

İyi fiziksel aktiviteler var mı?

Dr. del Pozo Cruz, herhangi bir miktarda egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunu vurguluyor. Bu görüş, herhangi bir aktivitenin hareketsiz bir yaşam tarzından kalp sağlığı için daha iyi olduğunu öne süren yeni araştırmalarla da destekleniyor.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm