Bu 8 besleyici ve düşük kalorili gıda ile kolayca kilo verin.

Hiçbir sihirli yiyecek bir gecede kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak lif, protein, sağlıklı yağlar açısından zengin ve düşük enerji yoğunluğuna sahip oldukları için kilo yönetimine etkili bir şekilde destek olabilecek yiyecekler vardır.

Başka bir deyişle, çok fazla kalori tüketmeden doyana kadar yiyebilirsiniz. Bu yiyecekleri sağlıklı bir diyete ve aktif bir yaşam tarzına dahil ettiğinizde, kilo verme yolculuğunuz daha kolay ve sürdürülebilir hale gelecektir.

Aşağıda, beslenme uzmanlarının kilo verme ve genel sağlık durumunu iyileştirme için şiddetle tavsiye ettiği sekiz besin grubu bulunmaktadır.

1. Avokado - daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan iyi bir yağ kaynağı.

Avokado, birçok lezzetli yemek hazırlamak için kullanılabilir. (Fotoğraf: iStock)

Avokado, tekli doymamış yağ asitleri, lif, potasyum ve birçok faydalı bitkisel bileşik içerir. American Journal of Nutrition'da 2021 yılında yayınlanan bir çalışma, günde bir avokado yemenin karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Birçok diğer meyve ve sebzeye göre daha yüksek kaloriye sahip olmasına rağmen, avokado sağlıklı yağlar ve lifin mükemmel kombinasyonu sayesinde daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Avokadoyu salatalara, sandviçlere, omletlere, tacolara veya smoothie'lere ekleyerek kremsi bir lezzet katabilir ve besin değerinden de ödün vermeyebilirsiniz.

2. Yumurta - kilo vermeyi kolaylaştıran, yüksek proteinli bir kahvaltılık.

Yumurtalar yüksek kaliteli protein, D vitamini, kolin ve sağlıklı yağlar sağlar. Yumurtadaki protein, daha uzun süre tok hissetmenize ve açlık hormonlarını kontrol etmenize yardımcı olur. Amerikan Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde 2020 yılında yayınlanan bir çalışma, kahvaltıda yumurta yiyen kişilerin, tahıl gevreği yiyen gruba kıyasla daha tok hissettiklerini ve bir sonraki öğünlerinde daha az yemek yediklerini bulmuştur.

Haşlanmış yumurtalar. (Fotoğraf: iStock)

Her sabah bir yumurta yemek, güne enerjik başlamanın ve kilo vermeyi desteklemenin basit bir yoludur.

3. Baklagiller - lif ve bitkisel protein açısından zengindir.

Yüksek lif içeriği sayesinde açlığı kontrol etmeye ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olan baklagiller, kilo vermek isteyenler için harika bir "arkadaş"tır. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde 2022 yılında yayınlanan bir çalışma, baklagil tüketiminin artmasının daha etkili kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Ayrıca, fasulye kan basıncını, LDL kolesterolü ve kalp damar hastalıkları riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Fasulyeyi çorbalarda, salatalarda, güveçlerde veya vejetaryen burgerlerde kullanabilirsiniz.

4. Yoğurt - bağırsak sağlığı için iyi, kilo kontrolü için iyi.

Yoğurt, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olan protein ve probiyotikler açısından zengindir; bu da metabolizma ve kilo yönetimi için çok önemli bir faktördür. Nutrition Reviews'da 2020 yılında yayınlanan bir çalışma, yoğurt ve fermente süt ürünleri tüketiminin obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Yunan yoğurdu, şekerli yoğurttan daha sağlıklıdır. (Görsel: iStock)

Yunan yoğurdu veya peynir altı suyu proteini ve prebiyotiklerle zenginleştirilmiş bir yoğurt tercih edin. Şeker oranı yüksek yoğurtlardan kaçının; bunun yerine, lezzetini artırmak için taze meyvelerle birlikte tüketin.

5. Somon - yüksek kaliteli protein ve omega-3

Somon, kolayca emilen protein ve omega-3 açısından zengin bir kaynaktır; bu da iltihaplanmayla mücadele, kardiyovasküler sağlık ve yağ yakımını destekleme açısından faydalıdır. Nutrition and Metabolic Insights dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir inceleme, balığı uzun vadeli kilo kaybı için en iyi üç protein kaynağı arasında sıralamıştır.

FDA'ya göre haftada iki porsiyon balık tüketmelisiniz; somon ise besleyici, çok yönlü ve lezzetli bir seçenektir.

6. Meyveler - doğal olarak tatlıdırlar ancak yine de kilo vermeyi desteklerler.

Meyvelerin tamamı lif, su ve antioksidan içerir. Doğal şeker içeriklerine rağmen, tatlılardan ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durmak istediğinizde meyveler harika bir tercihtir.

Nutrients dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir araştırma, meyve tüketiminin kadınlarda vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu ve gün boyunca genel kalori alımını azaltmayı desteklediğini ortaya koydu.

Meyve suyu yerine elma, armut, portakal, kivi, çilek ve üzüm gibi bütün meyveleri tercih edin.

7. Patlamış mısır - düşük kalorili ve kolayca bağımlılık yapan bir atıştırmalık.

Doğru şekilde hazırlanırsa (sade, tereyağı veya şeker eklenmeden), patlamış mısır harika bir kilo verme atıştırmalığıdır. ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 28 gramlık bir porsiyon 4 gram lif, yaklaşık 4 gram protein sağlar, ancak yalnızca yaklaşık 110 kalori içerir.

Düşük kalorili ve yüksek lif içeriği sayesinde patlamış mısır, kilonuzu etkilemeden atıştırma isteğinizi gidermenize yardımcı olur.

8. Badem - lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Badem, daha uzun süre tok hissetmenize ve atıştırmalık ihtiyacınızı azaltmanıza yardımcı olan lif, protein ve tekli doymamış yağlar içerir. Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir araştırmada, badem tüketiminin vücut yağında, karın yağında ve bel çevresinde azalmayla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Bademleri salatalarınıza, çorbalarınıza, granolanıza serpebilir, smoothie'lerinize karıştırabilir veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak küçük bir paket halinde yanınızda taşıyabilirsiniz.

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp