3 принципи фізичних вправ, щоб залишатися у формі у 30 років

Коли вам виповнюється 30, ваше тіло вже не таке енергійне, як у 20 років. У цей період ваш метаболізм сповільнюється, м'язова маса починає скорочуватися на 3-8% кожні 10 років, а сполучна тканина стає менш еластичною.

Однак, це також дуже важливий етап для підготовки здоров'я на наступні 30 років. Правильне фізичне навантаження в цей період не тільки допомагає підтримувати форму тіла, уповільнювати процес старіння кісток і м'язів, але й запобігає багатьом небезпечним захворюванням, повідомляє веб-сайт про здоров'я Healthline (США).

Вправи для спини спалюють багато калорій, оскільки м'язи спини є великою м'язовою групою.

ФОТО: ШІ

Щоб фізичні вправи справді принесли користь для здоров'я, людям у віці 30 років необхідно застосовувати такі принципи:

Силові тренування щонайменше двічі на тиждень

Експерти у сфері охорони здоров'я рекомендують дорослим регулярно виконувати силові вправи, такі як підняття важких предметів, присідання та віджимання. Емпіричне правило полягає в тому, щоб кожну групу м'язів тренувати принаймні двічі на тиждень.

Розминка 5-10 хвилин

Розминка – надзвичайно важливий крок. Розминка готує групи м’язів тіла до високоінтенсивних навантажень, покращує кровообіг і стимулює нервову систему. Деякі дані показують, що правильна розминка може знизити ризик розтягнення м’язів і розриву зв’язок до 30%.

Варто зазначити, що тим, хто займається спортом, слід надавати пріоритет динамічним рухам, таким як швидка ходьба, обертання суглобів, присідання без обтяження, і не слід розтягуватися занадто довго, оскільки це може тимчасово знизити силу.

У багатьох людей у ​​віці 30 років плечові та колінні суглоби часто зазнають значного навантаження через характер їхньої роботи, особливо у тих, хто працює за столом і багато сидить. Тому їм потрібно приділяти пріоритет розминочним вправам, які обертають плечові, передплічні та кульшові суглоби, щоб стимулювати гнучкість цих суглобів. Після тренування прогуляйтеся 3-5 хвилин і повільно подихайте, щоб нормалізувати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Ця звичка допомагає обмежити запаморочення та накопичення молочної кислоти після фізичних навантажень.

Поєднуйте кардіо

Багато людей, які відвідують спортзал, зосереджуються на силових тренуваннях для нарощування м’язів та часто ігнорують кардіовправи, такі як біг та їзда на велосипеді. Насправді, ці кардіовправи все ще дуже важливі для здоров’я, і їх слід поєднувати з силовими тренуваннями.

Кардіовправи можна виконувати останніми в тренуванні, після завершення вправ з підняттям важкої ваги. Відповідна тривалість кардіовправ становить від 10 хвилин і більше, залежно від фізичного стану та потреб кожної людини. Зокрема, біг підтюпцем або їзда на велосипеді допоможуть збільшити спалювання жиру, підвищити витривалість та дуже добре покращать роботу серця та легень, повідомляє Healthline (США).

Джерело: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm