Як наростити м'язи без підняття важких предметів

Тренування всього тіла, достатній сон і правильне харчування – це способи збільшити м’язову силу.

Нарощування м’язової маси може захистити кістки та підтримувати м’язову масу, підвищуючи енергію. Багато людей вважають, що єдиний спосіб наростити м’язи – це силові тренування з важкою атлетикою, але це не єдиний фактор. Ось п’ять способів сприяти росту м’язів поза спортзалом.

Тренування всього тіла

Вправи для всього тіла, такі як присідання, випади, бурпі, випади з ходьбою та підтягування, допомагають розвивати м'язи без обтяження. За словами спортивних експертів, одночасне залучення кількох частин тіла під час вправ може сприяти росту м'язів. Дослідження, проведене в 2008 році в Орхуському університеті (Данія), показало, що люди, які виконували присідання та бурпі, розвивали на 6% більше м'язів, ніж ті, хто піднімав стандартні ваги.

Присідання – це вправа, яка задіює багато груп м’язів, включаючи сідничні м’язи, стегна та тазостегнові м’язи. (Зображення: Freepik) — Присідання – це вправа, яка задіює багато груп м’язів, включаючи сідничні м’язи, стегна та тазостегнові м’язи. (Зображення: *Freepik* )

Більше сну

Глибокий сон дозволяє циклам швидкого руху очей (REM) сну ефективно функціонувати та оптимізувати вивільнення тестостерону, поки м’язи можуть по-справжньому відпочити. Тому кожен повинен прагнути спати 7-8 годин на добу, щоб відновитися та зарядитися енергією для високоінтенсивних тренувань.

Управління дієтою

Для зростання м’язів потрібна правильна кількість поживних речовин, включаючи білок (курка, яйця, червоне м’ясо та риба), складні вуглеводи (такі як солодка картопля та коричневий рис) та корисні жири (авокадо, кокосова олія та горіхи). Згідно з Британським журналом спортивної медицини , цільова норма для кожної людини становить 0,7 г білка на 0,5 кг маси тіла. Уникайте перевищення цієї кількості, оскільки це може перешкоджати нарощуванню м’язів.

Вживання більшої кількості вуглеводів на сніданок та одразу після тренувань також може максимізувати відновлення м’язів. Поєднуйте вуглеводи та білок, щоб поповнити запаси глікогену протягом однієї-двох годин після тренування, і пийте багато води щодня.

Відпочинок

М’язам потрібен час для відновлення після пошкоджень, що виникають під час активності. Недостатній відпочинок збільшує ризик травм від перенапруження, що призводить до поганого сну, втрати енергії та ослаблення імунної системи.

Для розвитку сили загальне правило полягає в тому, щоб тренувати кожну основну групу м’язів 2-3 рази на тиждень, в ідеалі з 48-годинним інтервалом між тренуваннями. У дні відпочинку легкі вправи, такі як йога та масаж з поролоновими роликами, можуть допомогти відновленню, розтяжці та регенерації м’язів.

Хуєн Май (за даними Huffington Post, Shape )

Читачі можуть публікувати тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, на які лікарі отримають відповіді.

Посилання на джерело