Як наростити м'язову масу без силових тренувань

Виконання вправ для всього тіла, достатній сон і контроль харчування – це способи збільшити м’язову силу.

Нарощування м’язової маси може захистити кістки, підтримувати м’язову масу та підвищити енергію. Багато людей думають, що єдиний спосіб наростити м’язи – це силові тренування з підняттям ваг, але це не єдиний фактор. Ось 5 способів сприяти росту м’язів поза спортзалом.

Тренування всього тіла

Вправи для всього тіла, такі як присідання, випади, бурпі, випади з ходьбою та підтягування, допомагають нарощувати м’язи без використання обтяження. За словами експертів з фітнесу , одночасне опрацювання кількох частин тіла під час тренування може сприяти росту м’язів. Дослідження 2008 року, проведене в Університеті Орхуса в Данії, показало, що люди, які виконували присідання та бурпі, розвивали на 6% більше м’язів, ніж ті, хто виконував стандартні силові тренування.

Присідання – це вправа, яка задіює багато груп м’язів, таких як сідничні м’язи, стегна та тазостегнові м’язи. Фото: Freepik — Присідання – це вправа, яка задіює багато груп м’язів, таких як сідничні м’язи, стегна та тазостегнові м’язи. Фото: *Freepik*

Більше сну

Глибокий сон дозволяє циклам швидкого руху очей (REM) вступити в дію та оптимізувати вивільнення тестостерону, поки м’язи можуть по-справжньому відпочити. Тому кожному слід спати 7-8 годин на добу, щоб відновитися та збільшити енергію для високоінтенсивних тренувань.

Управління дієтою

Для росту м’язів потрібна правильна кількість поживних речовин, включаючи білок (курка, яйця, червоне м’ясо та риба), складні вуглеводи (такі як солодка картопля, коричневий рис) та корисні жири (авокадо, кокосова олія, горіхи). Згідно з Британським журналом спортивної медицини , кожна людина повинна прагнути споживати 0,7 г білка на кожні 0,5 кг ваги тіла. Уникайте споживання більшої кількості, оскільки це може не сприяти нарощуванню м’язів.

Вживання більшої кількості вуглеводів на сніданок і одразу після тренування також може максимізувати відновлення м’язів. Поєднуйте вуглеводи та білок, щоб поповнити запаси глікогену протягом години-двох після тренування, і пийте багато води протягом дня.

Відпочинок

М’язам потрібен час для відновлення після пошкоджень, що виникають під час активності. Недостатній відпочинок збільшує ризик травм від перенапруження, що призводить до поганого сну, втрати енергії та ослаблення імунної системи.

Для силових тренувань загальне правило полягає в тому, щоб опрацьовувати кожну основну групу м’язів 2-3 рази на тиждень, в ідеалі з перервою в 48 годин між тренуваннями. У дні відпочинку легкі вправи, такі як йога та рол з пінопластом, можуть допомогти у відновленні, розтяжці та регенерації м’язів.

Хуєн Май (за даними Huffington Post, Shape )

Читачі ставлять тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, щоб лікарі відповіли на них

Посилання на джерело