Наскільки важлива клітковина, яку матері мають, щоб додавати «овочеві цукерки» для своїх дітей?

Клітковина – це тип вуглеводів, що підтримує здоров'я травлення. Клітковина міститься у фруктах, овочах та горіхах.

Яблука – один із фруктів, що містить багато клітковини – Фото: TTO

Клітковина відіграє певну роль у живленні корисних бактерій у кишечнику, допомагаючи підтримувати регулярне випорожнення, контролюючи вагу та захищаючи від хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак товстої кишки.

Як клітковина впливає на випорожнення кишечника?

Клітковина відіграє важливу роль у підтримці здорової травної системи та забезпеченні безперебійного випорожнення кишечника. Достатня кількість клітковини у вашому раціоні може допомогти запобігти проблемам із випорожненням, таким як запор або діарея.

Організм не повністю перетравлює клітковину. У травному тракті клітковина поглинає воду, роблячи кал більшим, м’якшим і легшим для випорожнення, що полегшує випорожнення та зменшує біль.

Клітковина також допомагає відходам безперешкодно рухатися по травному тракту. Це важливо для забезпечення регулярного випорожнення кишечника (зазвичай більше трьох разів на тиждень, залежно від різних факторів).

Користь клітковини для травної системи

Клітковина приносить багато користі травній системі зокрема та здоров'ю організму загалом:

Запобігає запорам та діареї: підтримує здорову травну систему: клітковина допомагає видаляти непотрібні накопичення в травному тракті, покращує здоров'я кишечника та потенційно знижує ризик розвитку раку товстої кишки.

Підтримує оптимальний кишковий мікробіом : клітковина сприяє росту корисних бактерій у кишечнику, створюючи сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЖК). КЖК допомагають захистити слизову оболонку кишечника, зменшити запалення та зміцнити кишковий бар'єр, сприяючи підтримці здорової травної системи.

Підтримує відчуття ситості та допомагає контролювати вагу : оскільки клітковина не повністю перетравлюється, вона повільно рухається травним трактом. Це допомагає вам довше відчувати ситість, що може сприяти контролю ваги .

Окрім переваг для травлення, було доведено, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти ризику таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет, ожиріння та рак товстої кишки.

Наприклад, вживання достатньої кількості клітковини може допомогти знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ або «поганого») холестерину та сприяти контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Рекомендована добова норма споживання клітковини

Рекомендована добова норма споживання клітковини становить приблизно 22-28 г для дорослих жінок та 28-34 г для дорослих чоловіків. Потреба в клітковині може змінюватися залежно від віку та стану здоров'я.

Як загальне правило, експерти рекомендують споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій з’їденої їжі. Людина, яка споживає близько 2000 калорій на день, повинна прагнути споживати близько 28 грамів клітковини на день.

Кожен продукт містить різну кількість клітковини, наприклад, колотий горох 8,3 г клітковини/100 г квасолі; броколі 2,6 г/100 г; морква 2,8 г/100 г; банани 2,6 г/100 г; яблука 2,4 г/100 г...

Броколі (містить 2,6 г клітковини/100 г), смажена на грилі з маслом та лимонним соком - Фото: Боббі Лін

Поради щодо додавання клітковини до вашого раціону

Додавання більшої кількості клітковини до вашого раціону не повинно бути складним. Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам збільшити щоденне споживання клітковини:

Вживайте більше фруктів, овочів, горіхів та насіння: між прийомами їжі обирайте багаті на клітковину перекуси, такі як авокадо, яблука, груші, молода морква, насіння соняшнику та мигдаль.

Вибирайте овочі без крохмалю: щоб додати більше клітковини, додайте салат до обіду або овочі до вечері.

Підвищте вживання квасолі та бобових культур: квасоля, сочевиця та горох – це продукти з високим вмістом клітковини, які легко додавати до супів, рагу, випічки, салатів або домашніх соусів.

Поєднуйте різні джерела клітковини: намагайтеся вживати як нерозчинну клітковину (наприклад, злаки, цільнозернові продукти, пшеницю), так і розчинну клітковину (наприклад, фрукти, овес, висівки, овочі). Диверсифікація джерел клітковини допомагає підтримувати травлення та загальний стан здоров'я.

Підтримуйте стабільне щоденне споживання клітковини: якщо ви часто подорожуєте , багато харчуєтесь поза домом або маєте труднощі зі споживанням достатньої кількості клітковини через свій раціон, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про прийом харчових добавок з клітковиною.

Читати далі Назад до тем

НГУЄТ ДУК

Джерело: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/