کمر کے درد کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لیے 4 آسان مشقیں۔

طویل بیٹھنے کی وجہ سے خراب کرنسی، ورزش کے دوران غلط وارم اپ - جدید زندگی کے بہت سے عوامل کمر درد کا باعث بنتے ہیں۔

ناقص کرنسی کمر درد میں اہم کردار ادا کرنے والے عوامل میں سے ایک ہے - تصویر: فریپک

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق، اس وقت تقریباً 619 ملین لوگ کمر کے نچلے حصے میں درد کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں، اور یہ تعداد 2050 تک بڑھ کر 843 ملین تک پہنچنے کی پیش گوئی کی گئی ہے۔

خراب کرنسی خاموشی سے کمر میں دائمی درد کا باعث بن رہی ہے۔

ٹائمز آف انڈیا کے مطابق، کمر کا درد عالمی سطح پر سب سے زیادہ عام عضلاتی عارضہ ہے اور معذوری کی ایک اہم وجہ ہے۔ یہ ہر عمر، جنس اور طرز زندگی کے لوگوں کو متاثر کرتا ہے، کام، تعلقات، نیند اور روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت کرتا ہے۔

کیسی رسل، فٹنس گروپ کے ذاتی ٹرینر، طویل عرصے تک بیٹھنے یا صوفے پر جھکنے، بستر پر کام کرنے، یا زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں رہنے کے خطرات کے بارے میں خبردار کرتے ہیں۔

وہ کہتی ہیں، "خراب کرنسی کمر کے درد میں بڑا معاون ہے۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا ضروری ہے، اور زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں رہنے سے آپ کی کمر کو کوئی فائدہ نہیں ہوتا،" وہ کہتی ہیں۔

اسٹریچنگ جیسے اہم اقدامات کو زیادہ تربیت دینا یا چھوڑنا بھی نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ "گرم کرنا اور ٹھنڈا کرنا اختیاری نہیں ہے، یہ سختی اور چوٹ کو روکنے کے لیے لازمی ہیں،" رسل نے خبردار کیا۔

رنرز، وزن اٹھانے والے اور برداشت کرنے والے کھلاڑی اپنی کمر کے نچلے حصے میں دائمی جکڑن یا درد کا شکار ہو سکتے ہیں اگر وہ مناسب تکنیک کو نظر انداز کر دیتے ہیں یا صحت یابی کے مناسب طریقہ کار کو انجام دینے میں ناکام رہتے ہیں۔

کرنسی اور حرکت عام وجوہات ہیں، لیکن کمر کا تمام درد میکانکی نہیں ہوتا۔ بعض صورتوں میں، اعصابی مسائل جیسے اسکیاٹیکا، ماضی کی چوٹیں، یا دائمی تناؤ بنیادی مجرم ہو سکتا ہے۔

رسل آپ کے جسم کو سننے کی اہمیت پر زور دیتے ہیں: "اگر درد چند ہفتوں کے آرام اور بنیادی دیکھ بھال کے بعد بہتر نہیں ہوتا ہے، یا اگر یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت کرنا شروع کر دیتا ہے، تو یہ اپنے ڈاکٹر سے ملنے کا وقت ہے۔"

مسلسل علامات کو نظر انداز کرنے سے مزید سنگین مسائل پیدا ہو سکتے ہیں، یا سنگین بنیادی حالات کے علاج میں تاخیر ہو سکتی ہے۔

کمر کے نچلے حصے میں درد کو دور کرنے میں مدد کے لیے روزانہ کی سادہ مشقیں۔

رسل ریڑھ کی ہڈی کی صحت اور لچک کو سہارا دینے کے لیے نرم حرکات کی سفارش کرتا ہے جسے آپ اپنے دن میں شامل کر سکتے ہیں۔

کمر کے درد سے نجات کے لیے یہاں کچھ آسان مگر کارآمد ورزشیں ہیں۔

گلوٹ پل (پل پوز)

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیر کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں کو فرش میں دبائیں اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں، اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔ 10 سے 15 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے. کئی بار دہرائیں۔

گلوٹ برج (پل پوز) - تصویر: فریپک

پرندوں کا کتا (پرندہ اور کتے کا پوز)

فرش پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے شروع کریں، پھر اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے اور اپنے دائیں بازو کو آگے بڑھائیں۔ دونوں اعضاء کو اپنے جسم کے مطابق رکھیں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.

برڈ ڈاگ (پرندہ اور کتے کا پوز) - تصویر: فریپک

بلی - گائے کھینچنا

پھر بھی اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر، سانس لیں جب آپ اپنی کمر کو آرک کرتے ہیں (گائے کا پوز)، اپنی دم کی ہڈی کو اٹھائیں، اور اوپر دیکھیں۔ جب آپ اپنی پیٹھ کو آرک کرتے ہیں اور اپنا سر جھکاتے ہیں (بلی کا پوز) سانس چھوڑتے ہیں۔ اس ترتیب کو 15 سیکنڈ تک دہرائیں۔

بلی - گائے کا اسٹریچ - تصویر: فریپک

ڈیڈ بگ (مردہ بگ پوز)

اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کے اوپر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکا دیں۔ آہستہ آہستہ اپنے بائیں بازو کو پیچھے اور اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں۔ فرش سے تھوڑا سا پکڑیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اطراف کو سوئچ کریں۔

یہ سادہ مشقیں بنیادی عضلات کو نشانہ بنانے، تناؤ کو دور کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں – کمر کے درد کے انتظام اور روک تھام میں اہم عوامل۔

ڈیڈ بگ (ڈیڈ بگ پوز) - تصویر: فریپک

آرام ہمیشہ بہترین حل نہیں ہوتا ہے۔

درد کا قدرتی ردعمل اکثر آرام ہوتا ہے، لیکن کمر کے نچلے حصے کے مسائل کے لیے، مکمل غیرفعالیت نقصان دہ ہو سکتی ہے۔

رسل کا کہنا ہے کہ "چلنا یا تیراکی جیسی حرکتیں تنگ پٹھوں کو ڈھیلی کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔" لیکن وہ مناسب طریقے سے وارم اپ کیے بغیر زیادہ شدت والی ورزش یا بھاری وزن اٹھانے کے خلاف احتیاط کرتی ہے۔ درد جو شدید، اچانک، یا جو آپ کو حرکت کرنے سے روکتا ہے اس کا طبی پیشہ ور سے جائزہ لینا چاہیے۔

DAWN

ماخذ: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm