بزرگوں کے لیے 6 ضروری وٹامنز اور منرلز

وٹامن سی

مدافعتی نظام عمر کے ساتھ کمزور ہو جاتا ہے، جس سے بوڑھے بالغ افراد عام سردی سے لے کر نمونیا تک کی بیماریوں کا شکار ہو جاتے ہیں۔ وٹامن سی انفیکشن اور بیماری سے بچنے کے لیے خون کے سفید خلیوں کی پیداوار بڑھا کر عمر رسیدہ مدافعتی نظام کی حفاظت کرتا ہے۔

یہ وٹامن خون کے سفید خلیوں کو آزاد ریڈیکلز سے بچانے کے لیے اہم اینٹی آکسیڈنٹ تحفظ بھی فراہم کرتا ہے۔ جب بوڑھے لوگ بیمار ہوتے ہیں تو وٹامن سی صحت یابی کو تیز کر سکتا ہے۔

آئرن جسم کو ہیموگلوبن پیدا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جو خون کے سرخ خلیوں کو آکسیجن لے جانے کی اجازت دیتا ہے۔ کافی آئرن کے بغیر، سرخ خون کے خلیات کی صحت میں کمی آتی ہے. وٹامن سی کی سپلیمنٹ جسم کو آئرن کو زیادہ آسانی سے جذب کرنے میں مدد دیتی ہے۔

مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے، جو بوڑھے بالغوں کے لیے اہم ہے۔ وٹامن سی کی مناسب مقدار بڑی عمر کے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

وٹامن سی سے بھرپور غذائیں روزمرہ کی خوراک میں شامل کی جا سکتی ہیں جیسے گوبھی، کینٹالوپ، ٹماٹر، آلو، پپیتا، لیموں کے پھل وغیرہ۔

مزید برآں، وٹامن سی دل کی بیماری اور فالج کے خطرے والے عوامل کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اس وٹامن کے لیے خواتین کو روزانہ 90 ملی گرام تک کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ مردوں کو صرف 75 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

مثالی تصویر۔ تصویر کا ذریعہ: انٹرنیٹ

کیلشیم

جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، ہمارے جسم اکثر ہماری خوراک سے کم کیلشیم جذب کرتے ہیں، جس کی وجہ سے ہڈیاں کمزور اور فریکچر کا زیادہ شکار ہو سکتی ہیں۔ کیلشیم کی کمی کو دل کی بے قاعدہ دھڑکنوں، دوروں، اور انگلیوں میں بے حسی اور جھنجھناہٹ سے بھی جوڑا گیا ہے۔

آپ کو دودھ کی مصنوعات جیسے دہی، دودھ، پنیر، کیلشیم سے بھرپور اناج، سارڈینز، سبز پتوں والی سبزیاں (بروکولی اور کیلے) استعمال کرنی چاہئیں۔

51 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ کم از کم 1,200 ملی گرام کیلشیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ 51 سے 70 سال کی عمر کے مرد 1,000 ملی گرام کھاتے ہیں اور 71 سال اور اس سے زیادہ عمر والے 1,200 ملی گرام کھاتے ہیں۔

پوٹاشیم

پوٹاشیم اچھی صحت کے لیے سب سے اہم معدنیات میں سے ایک ہے۔ جسم کو پٹھوں کے سکڑنے اور دماغ، دل اور اعصاب کے معمول کے کام کے لیے پوٹاشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ بوڑھے بالغ جو پوٹاشیم سے بھرپور غذا کھاتے ہیں ان کی صحت بہتر ہوتی ہے اور ان میں آسٹیوپوروسس، گردے کی پتھری، ہائی بلڈ پریشر اور فالج کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ لیکن جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، گردے کا کام کم ہو جاتا ہے، جو جسم میں پوٹاشیم کی سطح کو متاثر کر سکتا ہے۔

پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے: خشک خوبانی، کیلا، آلو اور دال۔ تاہم یہ خیال رہے کہ بہت زیادہ پوٹاشیم کا استعمال پٹھوں کی کمزوری، متلی اور دل کی بے قاعدگی کا سبب بن سکتا ہے۔

عام طور پر، پوٹاشیم کی تجویز کردہ مقدار 4,700 ملی گرام فی دن ہے۔ تاہم، پوٹاشیم کی مناسب مقدار کا تعین کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔

فولک ایسڈ

فولک ایسڈ (فولیٹ) ہر عمر میں اعصابی نظام کے معمول کے کام کے لیے ضروری ہے۔ فولیٹ ڈپریشن، سماعت کی کمی، اور علمی فعل (بشمول الزائمر کی بیماری) کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

فولیٹ بہت سی کھانوں میں پایا جا سکتا ہے: بیف لیور، پالک، بروکولی، ایوکاڈوز، اور کچھ ناشتے کے اناج... 51 سال سے زیادہ عمر کے افراد کو روزانہ 400 ایم سی جی فولیٹ استعمال کرنا چاہیے۔

وٹامن ڈی

غذائی وٹامن ڈی کی کمی کو آسٹیوپوروسس، دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، اور بوڑھے بالغوں میں علمی کمی کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے۔ بوڑھے بالغ افراد کو سورج کی روشنی میں کمی، تنہائی، نقل و حرکت کی کمی، اور سورج کی نمائش کے بارے میں خدشات کی وجہ سے وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

آپ وٹامن ڈی سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کر سکتے ہیں جیسے سالمن، سارڈینز، انڈے اور دودھ۔

51 سے 70 سال کی عمر کے لوگوں کو روزانہ 600 بین الاقوامی یونٹس (IU) وٹامن ڈی استعمال کرنا چاہئے۔ 71 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو 800 IU فی دن کی ضرورت ہے۔

اومیگا

دل کی بیماریاں جیسے ہائی بلڈ پریشر، دماغی امراض، اور دل کی بیماریاں جیسے کورونری دل کی بیماری، اریتھمیا اور دل کی خرابی، جن کے واقعات عمر کے ساتھ بڑھتے ہیں۔ اومیگا 3 ضمیمہ ان بیماریوں کے علاج کو روک سکتا ہے یا اس کی مدد کر سکتا ہے۔

مزید برآں، Omega-3 FAs کے صحت مند دل کو برقرار رکھنے اور بوڑھے بالغوں میں علمی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں اہم فوائد ہو سکتے ہیں۔

ڈاکٹر اکثر بوڑھے بالغوں کے لیے مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، بزرگوں کو چاہیے کہ وہ انہیں اچھے طرز زندگی کے ساتھ جوڑیں، جیسے کہ باقاعدگی سے ورزش اور اپنی خوراک کو بہتر بنانا تاکہ فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔

تاہم، مچھلی کا تیل کچھ ادویات کے ساتھ بات چیت کر سکتا ہے. جب اسے زیادہ مقدار میں لیا جائے تو یہ خون جمنے کے وقت کو بڑھا سکتا ہے اور خون بہنے کے مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ اس لیے مچھلی کا تیل ڈاکٹر کی ہدایت اور مشورے کے مطابق لینا چاہیے۔

وٹامن اور معدنیات کی تکمیل کرتے وقت نوٹس

ان غذائی اجزاء کی کافی مقدار حاصل کرنے کے لیے، بزرگوں کو متنوع غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ متوازن غذا کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، جس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں جو صحت کے لیے اچھے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ پوری غذا کا انتخاب کریں، جس میں کاربوہائیڈریٹ، اچھی کوالٹی کی چکنائی، پروٹین شامل ہوں، مختلف رنگوں کے پھل اور سبزیاں کھائیں۔

اگر آپ کی خوراک کافی وٹامن اور معدنیات فراہم نہیں کرتی ہے، تو آپ سپلیمنٹس لینے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں۔ ان غذائی اجزاء کے ممکنہ خطرات سے بچنے کے لیے آپ کے ڈاکٹر کی ہدایات اور نسخوں کے مطابق سپلیمنٹس کو سختی سے لینا چاہیے۔

ماخذ: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html