فائبر اتنا اہم کیوں ہے کہ ماؤں کو اپنے بچوں کی خوراک میں 'سبزیوں کی کینڈی' شامل کرنا پڑتی ہے؟

فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ فائبر پھلوں، سبزیوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔

سیب ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے - فوٹو: ٹی ٹی او

فائبر آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کی پرورش میں کردار ادا کرتا ہے، آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، وزن کے انتظام میں مدد کرتا ہے، اور ذیابیطس، دل کی بیماری اور بڑی آنت کے کینسر جیسی دائمی بیماریوں سے تحفظ فراہم کرتا ہے۔

فائبر آنتوں کی حرکت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

فائبر صحت مند نظام انہضام کو برقرار رکھنے اور آنتوں کی ہموار حرکت کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ خوراک میں فائبر کی مناسب مقدار آنتوں کے مسائل جیسے قبض یا اسہال کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔

جسم فائبر کو مکمل طور پر ہضم نہیں کرتا ہے۔ ہاضمہ کے راستے میں، فائبر پانی جذب کرتا ہے، پاخانہ کو بڑا، نرم، اور گزرنے میں آسان بناتا ہے، جس سے آپ کو آسان اور کم تکلیف دہ آنتوں کی حرکت میں مدد ملتی ہے۔

فائبر فضلہ کو ہضم کے راستے میں آسانی سے منتقل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ آپ کی آنتوں کی باقاعدہ حرکت ہو (عام طور پر ہفتے میں تین بار سے زیادہ، مختلف عوامل پر منحصر ہے)۔

نظام ہضم کے لیے فائبر کے فوائد۔

فائبر نظام ہضم کے لیے خاص طور پر اور مجموعی طور پر صحت کے لیے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے:

قبض اور اسہال کی روک تھام: ایک صحت مند نظام انہضام کی حمایت: فائبر ہاضمے میں غیر ضروری جمع ہونے کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے، آنتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے، اور کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

ایک بہترین گٹ مائکرو بایوم کو سپورٹ کرنا : فائبر گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دیتا ہے، شارٹ چین فیٹی ایسڈز (SCFAs) نامی مرکبات پیدا کرتا ہے۔ SCFAs گٹ استر کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، اور گٹ کی رکاوٹ کو مضبوط بناتے ہیں، صحت مند نظام انہضام میں حصہ ڈالتے ہیں۔

ترپتی کو برقرار رکھنا اور وزن کے انتظام میں معاونت : چونکہ فائبر مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا ہے، اس لیے یہ ہاضمے کے راستے آہستہ آہستہ حرکت کرتا ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، جو وزن کے انتظام میں معاون ثابت ہو سکتی ہے۔

ہاضمے کے فوائد کے علاوہ، اعلیٰ فائبر والی خوراک دل کی بیماری، ذیابیطس، موٹاپا اور بڑی آنت کے کینسر جیسی بیماریوں کے خطرے کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔

مثال کے طور پر، کافی فائبر کھانے سے کم کثافت والے لیپو پروٹین (ایل ڈی ایل، جسے "خراب" کولیسٹرول بھی کہا جاتا ہے) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

روزانہ فائبر کی سفارش کی جاتی ہے۔

سفارش کردہ روزانہ فائبر کی مقدار بالغ خواتین کے لیے تقریباً 22-28 گرام اور بالغ مردوں کے لیے 28-34 گرام ہے۔ عمر اور صحت کی حالت کے لحاظ سے فائبر کی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں۔

ایک عام رہنما خطوط کے طور پر، ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ لوگ کھائے جانے والے کھانے کی ہر 1000 کیلوریز کے لیے 14 گرام فائبر استعمال کریں۔ ایک شخص جو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز استعمال کرتا ہے اس کا مقصد روزانہ تقریباً 28 گرام فائبر ہونا چاہیے۔

ہر کھانے کی اشیاء میں فائبر کی مختلف مقدار ہوتی ہے، جیسے چھلکے والے مٹر (8.3 گرام فائبر/100 گرام)، بروکولی (2.6 گرام/100 گرام)، گاجر (2.8 گرام/100 گرام)، کیلے (2.6 گرام/100 گرام) اور سیب (2.4 گرام/100 گرام)...

مکھن اور لیموں کے رس کے ساتھ گرل شدہ بروکولی (2.6 گرام فائبر/100 گرام) - تصویر: بوبی لن

اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے کے لئے نکات

آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ شامل کرنا پیچیدہ نہیں ہے. آپ کو روزانہ فائبر کی مقدار بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے یہاں کچھ عملی تجاویز ہیں:

کافی مقدار میں پھل، سبزیاں، بیج اور گری دار میوے شامل کریں: کھانے کے درمیان فائبر سے بھرپور اسنیکس کا انتخاب کریں جیسے ایوکاڈو، سیب، ناشپاتی، گاجر، سورج مکھی کے بیج اور بادام۔

غیر نشاستہ دار سبزیوں کا انتخاب کریں: زیادہ فائبر شامل کرنے کے لیے، اپنے لنچ کے ساتھ سلاد شامل کریں یا اپنے رات کے کھانے میں سبزیاں شامل کریں۔

پھلیاں اور پھلیاں کی مقدار میں اضافہ کریں: پھلیاں، دال اور مٹر زیادہ فائبر والی غذائیں ہیں جنہیں سوپ، سٹو، روسٹ، سلاد یا گھر کی بنی ڈریسنگ میں شامل کرنا آسان ہے۔

فائبر کے مختلف ذرائع کو یکجا کریں: حل نہ ہونے والے ریشے (مثلاً اناج، سارا اناج، گندم) اور حل پذیر ریشہ (مثلاً، پھل، جئی، چوکر، سبزیاں) کھانے کی کوشش کریں۔ آپ کے فائبر کے ذرائع کو متنوع بنانے سے عمل انہضام اور مجموعی صحت میں مدد ملتی ہے۔

روزانہ فائبر کی مسلسل مقدار کو برقرار رکھیں: اگر آپ کثرت سے سفر کرتے ہیں ، اکثر باہر کھاتے ہیں، یا اپنی غذا کے ذریعے کافی فائبر استعمال کرنے میں دشواری پیش آتی ہے، تو فائبر سپلیمنٹس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔

مزید پڑھیں ہوم پیج پر واپس جائیں۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/