فائبر کتنا اہم ہے جو ماؤں کو اپنے بچوں کے لیے 'سبزیوں کی کینڈی' شامل کرنا ہے؟

فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ فائبر پھلوں، سبزیوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔

سیب ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے - فوٹو: ٹی ٹی او

فائبر آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے، آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو برقرار رکھنے، وزن پر قابو پانے اور ذیابیطس، دل کی بیماری اور بڑی آنت کے کینسر جیسی دائمی بیماریوں سے بچانے میں کردار ادا کرتا ہے۔

فائبر آنتوں کی حرکت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

صحت مند نظام انہضام کو برقرار رکھنے اور آنتوں کی حرکت کو ہموار رکھنے میں فائبر اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اپنی غذا میں کافی فائبر حاصل کرنا آنتوں کی حرکت کے مسائل جیسے قبض یا اسہال کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

جسم فائبر کو مکمل طور پر ہضم نہیں کرتا ہے۔ ہاضمہ میں، فائبر پانی جذب کرتا ہے، پاخانہ کو بڑا، نرم اور گزرنے میں آسان بناتا ہے، آنتوں کی حرکت کو آسان اور کم تکلیف دہ بناتا ہے۔

فائبر آپ کے ہاضمے کے ذریعے فضلہ کو آسانی سے منتقل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ آپ کو آنتوں کی باقاعدہ حرکت ہو (عام طور پر ہفتے میں تین بار سے زیادہ، مختلف عوامل پر منحصر ہے)۔

نظام ہاضمہ کے لیے فائبر کے فوائد

فائبر خاص طور پر نظام انہضام اور عام طور پر جسم کی صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتا ہے:

قبض اور اسہال کو روکتا ہے: صحت مند نظام انہضام کی حمایت کرتا ہے: فائبر ہاضمے میں غیر ضروری جمع ہونے کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے، آنتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو ممکنہ طور پر کم کرتا ہے۔

ایک بہترین گٹ مائکرو بایوم کی حمایت کرتا ہے : فائبر گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے، ایسے مرکبات تخلیق کرتا ہے جسے شارٹ چین فیٹی ایسڈز (SCFAs) کہتے ہیں۔ SCFAs گٹ کے استر کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، اور آنتوں کی رکاوٹ کو مضبوط بناتے ہیں، صحت مند نظام انہضام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

ترپتی کو برقرار رکھتا ہے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے : چونکہ فائبر مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا ہے، اس لیے یہ ہاضمے کے ذریعے آہستہ آہستہ حرکت کرتا ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، جس سے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہاضمے کے فوائد کے علاوہ، اعلیٰ فائبر والی خوراک دل کی بیماری، ذیابیطس، موٹاپا اور بڑی آنت کے کینسر جیسی بیماریوں کے خطرے کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔

مثال کے طور پر، کافی فائبر کھانے سے کم کثافت والے لیپو پروٹین (LDL، یا "خراب") کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

روزانہ فائبر کی سفارش کی جاتی ہے۔

ریشہ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار بالغ خواتین کے لیے تقریباً 22-28 گرام اور بالغ مردوں کے لیے 28-34 گرام ہے۔ عمر اور صحت کی حالت کے لحاظ سے فائبر کی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں۔

ایک عام رہنما کے طور پر، ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ لوگ کھائے جانے والے کھانے کی ہر 1,000 کیلوریز کے لیے 14 گرام فائبر استعمال کریں۔ ایک شخص جو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کھاتا ہے اسے روزانہ تقریباً 28 گرام فائبر کھانے کا ہدف ہونا چاہیے۔

ہر کھانے میں فائبر کی مختلف مقدار ہوتی ہے، جیسے کہ مٹر 8.3 گرام فائبر/100 گرام پھلیاں۔ بروکولی 2.6 گرام/100 گرام؛ گاجر 2.8 گرام/100 گرام؛ کیلے 2.6 گرام/100 گرام؛ سیب 2.4 گرام/100 گرام...

بروکولی (2.6 گرام فائبر/100 گرام پر مشتمل ہے) مکھن اور لیموں کے رس سے گرل - تصویر: بوبی لن

اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے کے لیے نکات

آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ شامل کرنا پیچیدہ نہیں ہے. آپ کو روزانہ فائبر کی مقدار بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے یہاں کچھ عملی تجاویز ہیں:

پھلوں، سبزیوں، گری دار میوے اور بیجوں پر بوجھ ڈالیں: کھانے کے درمیان فائبر سے بھرپور اسنیکس کا انتخاب کریں جیسے ایوکاڈو، سیب، ناشپاتی، گاجر، سورج مکھی کے بیج اور بادام۔

غیر نشاستہ دار سبزیوں کا انتخاب کریں: اضافی فائبر شامل کرنے کے لیے دوپہر کے کھانے کے ساتھ سلاد شامل کریں یا رات کے کھانے میں سبزیاں شامل کریں۔

پھلیاں اور پھلیاں بڑھائیں: پھلیاں، دال اور مٹر زیادہ فائبر والی غذائیں ہیں جنہیں سوپ، سٹو، بیکڈ اشیا، سلاد یا گھر کے بنے ہوئے ڈپس میں شامل کرنا آسان ہے۔

فائبر کے مختلف ذرائع کو یکجا کریں: حل نہ ہونے والے ریشے (مثلاً اناج، سارا اناج، گندم) اور حل پذیر ریشہ (مثلاً، پھل، جئی، چوکر، سبزیاں) کھانے کی کوشش کریں۔ آپ کے فائبر کے ذرائع کو متنوع بنانے سے عمل انہضام اور مجموعی صحت میں مدد ملتی ہے۔

روزانہ فائبر کی مستقل مقدار کو برقرار رکھیں: اگر آپ کثرت سے سفر کرتے ہیں ، بہت زیادہ کھاتے ہیں، یا اپنی غذا کے ذریعے کافی فائبر استعمال کرنے میں دشواری کا سامنا کرتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے فائبر سپلیمنٹ کے بارے میں بات کرنے پر غور کریں۔

مزید پڑھیں واپس موضوعات پر

NGUYET DUC

ماخذ: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/