کم وزن ہونا اور وزن بڑھانے میں پریشانی: چربی جمع کیے بغیر پٹھوں کو بنانے کے لیے کیسے کھائیں؟

بہت سے لوگوں کا جسم قدرتی طور پر دبلا پتلا ہوتا ہے اور ان کے لیے وزن بڑھانا بہت مشکل ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ باقاعدگی سے جم ورزش کے ساتھ، وہ اب بھی پٹھوں کی ترقی کے لئے جدوجہد کرتے ہیں. اس گروپ کے لیے صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ غذائیت وزن میں اضافے اور پٹھوں کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

پتلے لوگ اکثر اعلی بیسل میٹابولک ریٹ، یا دوسرے لفظوں میں تیز میٹابولک ریٹ کی وجہ سے تیزی سے توانائی خرچ کرتے ہیں۔ یہ ان کے جسم کو روزانہ کی سرگرمیوں کے دوران زیادہ کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے۔ امریکی ویب سائٹ ایٹنگ ویل کے مطابق اس کے نتیجے میں وزن بڑھانا مشکل ہو جاتا ہے۔

پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے ساتھ متوازن کھانا پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بنانے میں مدد کرے گا۔

تصویر: اے آئی

لہذا، وزن بڑھانے کے لئے، انہیں اضافی کیلوری کی ضرورت ہے. وزن بڑھانے کے خواہشمند افراد کے لیے تجویز کردہ کیلوریز تقریباً 300-500 کیلوریز روزانہ ہیں۔ مناسب خوراک اور ورزش کے ساتھ مل کر، یہ اضافی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے اور چربی کے اضافے کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔

وزن میں اضافہ بتدریج ہونا چاہیے۔ اگر آپ کا وزن بہت تیزی سے بڑھتا ہے تو، اضافی وزن زیادہ تر اضافی چربی ہو گا۔ تاہم، اگر آپ کا وزن بہت آہستہ ہوتا ہے، تو پٹھوں کی نشوونما مشکل ہوگی۔

پروٹین پٹھوں کی بحالی اور ترقی کے لئے بنیادی عمارت کا بلاک ہے.

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ وزن زیادہ تر پٹھوں اور کم چکنائی کا ہے، آپ کے کھانے کی ترکیب اہم ہے۔ پروٹین پٹھوں کی بحالی اور ترقی کے لئے بنیادی عمارت کا بلاک ہے. لہذا، مضبوط اور صحت مند پٹھوں کو بنانے کے لئے، آپ کو کافی پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہے.

وہ لوگ جو جم ورزش کو مناسب غذائیت کے ساتھ ملا کر اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں، انہیں روزانہ تقریباً 1.6-2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ مزید برآں، انہیں اپنے پروٹین کی مقدار کو پورے دن میں یکساں طور پر تقسیم کرنے کی ضرورت ہے، یہ سب ایک یا دو اہم کھانوں میں مرکوز نہ کرنا۔ ہر کھانے میں صرف 30-40 گرام پروٹین ہونا چاہیے۔

ہر 3-4 گھنٹے میں پروٹین کا استعمال کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تخلیق اور نشوونما کے لیے مواد کی مستقل فراہمی ہے۔ پروٹین کے اچھے ذرائع میں دبلا گوشت، مرغی، مچھلی، انڈے، کم چکنائی والا دودھ، پھلیاں، یا پروٹین سے بھرپور دودھ شامل ہیں۔

پروٹین اہم ہے، لیکن اگر آپ کافی مقدار میں پروٹین کا استعمال بغیر کیلوری کے اضافی کرتے ہیں، تو آپ کا جسم پٹھوں کو بنانے اور مؤثر طریقے سے وزن بڑھانے کے لیے جدوجہد کرے گا۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ تربیت اور بحالی کے لیے توانائی فراہم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اعلیٰ قسم کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں بھورے چاول، آلو، سارا اناج اور جئی شامل ہیں۔

پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک عام میکرونٹرینٹ تناسب تقریباً 45-55% کیلوریز پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے، 25-30% پروٹین سے، اور 20-30% صحت مند چکنائیوں سے ہوتا ہے۔ گری دار میوے، بیج، چربی والی مچھلی، ایوکاڈو اور زیتون کے تیل سے صحت مند چکنائی کو ترجیح دیں۔

ایٹنگ ویل کے مطابق، چربی اس لیے اہم ہیں کیونکہ یہ نہ صرف وافر توانائی فراہم کرتی ہیں بلکہ جسم کو ہارمونز پیدا کرنے، وٹامنز جذب کرنے اور پٹھوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے ترکیب کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm