بیمار اور وزن بڑھانا مشکل: چربی جمع کیے بغیر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے کیا کھائیں؟

بہت سے لوگوں کا جسم پتلا ہوتا ہے اور ان کا وزن بڑھنا مشکل ہوتا ہے۔ اگرچہ وہ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، پھر بھی انہیں پٹھوں کی نشوونما میں مشکل پیش آتی ہے۔ لوگوں کے اس گروپ کے لیے صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ غذائیت وزن اور پٹھوں کو بڑھانے میں فیصلہ کن کردار ادا کرتی ہے۔

دبلے پتلے لوگ اکثر ہائی بیسل میٹابولزم، یا دوسرے لفظوں میں تیز میٹابولک ریٹ کی وجہ سے تیزی سے توانائی استعمال کرتے ہیں۔ اس سے ان کے جسم کو روزمرہ کی سرگرمیوں میں زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے۔ ویب سائٹ ایٹنگ ویل (یو ایس اے) کے مطابق اس کے نتیجے میں وزن بڑھانا مشکل ہو جاتا ہے۔

پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور چربی کے ساتھ متوازن کھانا پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بڑھانے میں مدد کرے گا۔

تصویر: اے آئی

لہذا، اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو اضافی کیلوری کی ضرورت ہے. جو لوگ وزن بڑھانا چاہتے ہیں ان کے لیے تجویز کردہ کیلوریز تقریباً 300-500 کیلوریز فی دن ہے۔ خوراک اور ورزش کے ساتھ مل کر، یہ اضافی پٹھوں کو بڑھانے اور چربی کے اضافے کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔

وزن میں اضافہ بتدریج ہونا چاہیے۔ اگر آپ کا وزن بہت تیزی سے بڑھتا ہے، تو آپ بہت زیادہ چربی حاصل کریں گے۔ تاہم، اگر آپ کا وزن بہت آہستہ ہوتا ہے، تو آپ کے پٹھے تیار نہیں ہوں گے۔

پروٹین پٹھوں کی بحالی اور نشوونما کے لیے بنیادی جزو ہے۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ وزن میں زیادہ عضلات اور کم چکنائی ہو، کھانے کی ترکیب بہت اہم ہے۔ پروٹین پٹھوں کی بحالی اور نشوونما کے لیے بنیادی جزو ہے۔ لہذا، مضبوط پٹھوں کے لئے، آپ کو کافی پروٹین لینے کی ضرورت ہے.

وہ لوگ جو جم کو غذائیت کے ساتھ ملا کر وزن بڑھانا چاہتے ہیں، انہیں روزانہ تقریباً 1.6-2.2 گرام پروٹین/کلوگرام جسمانی وزن لینے کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ، انہیں پورے دن میں پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر تقسیم کرنے کی ضرورت ہے، تمام پروٹین کو 1-2 اہم کھانوں میں نہیں ڈالنا چاہیے، بلکہ ہر کھانے میں صرف 30-40 گرام پروٹین کھانا چاہیے۔

ہر 3-4 گھنٹے میں پروٹین کھائیں تاکہ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر اور بڑھنے کے لیے ایندھن کی مستقل فراہمی ہو۔ پروٹین کے اچھے ذرائع میں دبلا گوشت، مرغی، مچھلی، انڈے، کم چکنائی والا دودھ، پھلیاں اور پروٹین سے بھرپور دودھ شامل ہیں۔

پروٹین اہم ہے، لیکن اگر آپ کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں، بغیر کیلوریز کے اضافی، آپ کے جسم کو پٹھوں اور وزن کو مؤثر طریقے سے حاصل کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑے گا۔ اس وقت، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ تربیت اور بحالی کے لیے توانائی فراہم کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔ معیاری پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں بھورے چاول، آلو، سارا اناج اور جئی شامل ہیں۔

پٹھوں کے بڑھنے کے لیے ایک عام میکرونٹرینٹ تناسب پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے تقریباً 45-55% کیلوریز، 25-30% پروٹین، اور 20-30% صحت مند چکنائیوں سے حاصل ہوتا ہے۔ گری دار میوے، بیج، چربی والی مچھلی، ایوکاڈو اور زیتون کے تیل سے صحت مند چکنائی کو ترجیح دیں۔

ایٹنگ ویل کے مطابق، چربی اہم ہے کیونکہ یہ نہ صرف وافر توانائی فراہم کرتی ہے بلکہ جسم کو ہارمونز بنانے، وٹامنز جذب کرنے اور پٹھوں کو بہتر طریقے سے ترکیب کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm