اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں جو آپ کی صحت کے لیے بہت اچھی ہیں۔

سالمن

سالمن اومیگا 3s کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ سالمن میں پایا جانے والا آسانی سے جذب ہونے والا eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) نہ صرف دل کی صحت کے لیے اچھا ہے بلکہ UV شعاعوں کے لیے جلد کی حساسیت کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

مثالی تصویر۔ (تصویر کا ذریعہ: انٹرنیٹ)

سالمن میں پائے جانے والے اومیگا 3 میں سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں، جلد کے حالات جیسے ایکزیما اور مہاسوں کو سکون بخشتا ہے۔ مزید برآں، سالمن پروٹین اور وٹامن ڈی سے بھی بھرپور ہوتا ہے، یہ دونوں بالوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے ضروری ہیں۔

آپ سالمن کو تھوڑا سا مسالا اور لیموں کے ساتھ گرل کر سکتے ہیں، یا مزیدار، غذائیت سے بھرپور کھانے کے لیے اسے سلاد بنا سکتے ہیں۔

سویابین

سویابین سبزی خوروں کے لیے اومیگا 3s کا بہترین ذریعہ ہیں۔ سویابین ایک قسم کی اومیگا 3 چربی فراہم کرتی ہے جسے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے، جو قدرتی طور پر پودوں میں پایا جاتا ہے۔ سویابین کی 100 گرام سرونگ میں تقریباً 1.4 گرام ALA فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔

مزید برآں، اس پھلی میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس، فائٹوسٹروجن بھی ہوتے ہیں، جو ہارمونز کو متوازن رکھنے اور جلد کی صحت کو سہارا دینے میں مدد کرتے ہیں۔ سویابین کا استعمال خشک جلد کو کم کرنے اور جھریوں کی ظاہری شکل کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

آپ سویا بین کو سٹر فرائز، سلاد میں استعمال کر سکتے ہیں یا انہیں سویا دودھ میں بنا کر اومیگا 3 کی تکمیل کر سکتے ہیں، اس کے ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے پلانٹ پروٹین بھی۔

فلیکسیڈ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور غذاؤں میں، فلیکسیسیڈ ان غذاؤں میں سے ایک ہیں جن میں الفا لینولینک ایسڈ (ALA) کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ فلیکس سیڈ کا تیل اومیگا 3 سپلیمنٹ کے طور پر بھی استعمال ہوتا ہے۔

فلیکس کے بیج فائبر، وٹامن ای، میگنیشیم اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دیگر تیل کے بیجوں کے مقابلے فلیکس کے بیجوں میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 کا تناسب کافی متوازن ہے۔

السی کے ہر کھانے کے چمچ میں 2338 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے، جب کہ فلاسی سیڈ کے تیل کے ہر چمچ میں 7196 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ آپ کی خوراک میں فلیکس کے بیجوں کو شامل کرنا ہاضمے کی صحت کو بہتر بنانے، امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے اور صحت مند جلد اور بالوں کو سہارا دیتا ہے۔

بروکولی

سبزیوں میں، بروکولی ہمیشہ جسم کو فراہم کرنے کے لیے اومیگا 3 سے بھرپور غذاؤں کی فہرست میں سرفہرست ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ بروکولی میں بہت سے دوسرے مائیکرو نیوٹرینٹس بھی ہوتے ہیں جیسے: میگنیشیم، پوٹاشیم، وٹامن بی، وٹامن ای وغیرہ، بروکولی میں موجود غذائی اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے بھاپ یا ابالیں، زیادہ پکانے سے گریز کریں جس سے غذائی اجزاء ختم ہوجائیں گے۔

چیا کے بیج

چیا کے بیج معدنیات اور ALA فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 1 چمچ چیا کے بیج (تقریبا 15 گرام) میں تقریباً 5 گرام اومیگا 3 چربی ہوتی ہے۔ مزید یہ کہ چیا کے بیج کھانے سے فائبر، پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار میں بھی اضافہ ہوتا ہے، جس سے جلد کو سورج کی روشنی کے مضر اثرات سے بچانے میں مدد ملتی ہے۔

کھانے کی غذائیت کو بڑھانے کے لیے چیا کے بیجوں کو اسموتھیز، دہی یا سلاد جیسی پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

اخروٹ

اخروٹ میں نہ صرف پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بلکہ یہ ALA فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، 28 گرام سرونگ میں 2.5 گرام اومیگا 3 کے ساتھ۔ اخروٹ میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس جلد کو ماحولیاتی نقصان سے بچانے میں مدد کرتے ہیں، جبکہ بالوں کے پٹکوں کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرکے بالوں کی صحت کو بھی فروغ دیتے ہیں۔

صحت مند جلد اور بالوں کے لیے اخروٹ کو سیریلز، سلاد میں شامل کریں یا انہیں براہ راست ناشتے کے طور پر کھائیں۔

سیپ

سیپ اومیگا 3 سے بھرپور غذا ہے جسے ہر کوئی نہیں جانتا۔ زنک، کاپر، میگنیشیم جیسے اہم غذائی اجزاء فراہم کرنے کے علاوہ، 100 گرام کچے سیپ میں 0.7 گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ سیپوں میں سالمن، اینکوویز اور سارڈینز کے مقابلے میں اومیگا 3 چربی کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن پھر بھی یہ ایک بہت ہی بھرپور ذریعہ ہیں۔ سیپ پروٹین کی ضروری مقدار کے ساتھ کچھ ضروری غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں جیسے وٹامن بی 12۔

سیپ کھانے سے کولیجن بنانے اور فروغ دینے میں مدد ملتی ہے۔ کولیجن جلد کی ساخت، جھریوں کو ہموار کرنے، جھریوں کو کم کرنے، مضبوط ناخنوں کو برقرار رکھنے، کھوپڑی اور بالوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اہم ہے۔

سمندری سوار

سمندری غذا جسم کے لیے ضروری اومیگا 3، وٹامنز اور معدنیات کا ذریعہ ہے۔ سمندری سوار میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں، جو بالوں کی صحت کو بہتر بناتے ہوئے ماحولیاتی نقصان سے جلد کو بچانے میں مدد کرتی ہیں۔

سمندری سوار کو مختلف پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، بشمول سشی رول، سوپ، سٹو، سلاد، سپلیمنٹس، اسموتھیز اور بہت کچھ۔

ماخذ: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html