10 تمارين لدعم الشيخوخة الصحية للأشخاص فوق سن الأربعين.

SKĐS - بعد سن الأربعين، يبدأ الجسم بالتراجع في القوة والمرونة والتوازن. ومع ذلك، فإن الحفاظ على النشاط البدني ليس بالضرورة أمرًا معقدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً.

مع بلوغ الأربعينيات من العمر، يصبح الحفاظ على القوة والمرونة في غاية الأهمية. في هذه المرحلة، تتناقص الكتلة العضلية بشكل طبيعي، وتصبح المفاصل متيبسة، وتزداد صعوبة الحركات اليومية. يمكن أن تساعد تمارين القوة والمرونة المنتظمة في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، وتحسين الرشاقة، ودعم الصحة العامة.

محتوى

• 1. المشي يحسن حركة المفاصل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
• 2. اصعد الدرج
• 3. ركوب الدراجات أو السباحة
• 4. تدريب التحمل
• 5. تمارين الاندفاع
• 6. القرفصاء
• 7. تمارين الضغط
• 8. لوح خشبي
• 9. تمارين الدمبل
• 10. تمارين التمدد الأساسية

إليك عشرة تمارين للشيخوخة الصحية التي يجب عليك القيام بها بعد سن الأربعين لتحسين القوة والقدرة على التحمل:

1. المشي يحسن حركة المفاصل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

يُعدّ المشي من أفضل التمارين للحفاظ على الصحة والنشاط في الشيخوخة، وخاصةً بعد سن الأربعين. عند المشي، احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً، وكتفيك مسترخيتين، وخطواتك طبيعية، وحرك ذراعيك برفق. يُفضّل المشي بخطى سريعة، ولكن اختر وتيرة تناسب حالتك الصحية.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "جيرو ساينس" أن المشي يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز المزاج، ويزيد من مرونة المفاصل، ويدعم إدارة الوزن. حتى 25-30 دقيقة فقط من المشي يوميًا يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في القدرة على التحمل والمرونة.

2. اصعد الدرج

يُعدّ صعود الدرج من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الساقين والأرداف، لكنّ الأداء الصحيح أساسي. عند صعود الدرج، حافظ على استقامة عمودك الفقري، وخذ خطوات واسعة على كل درجة، وادفع بكعبك بدلاً من أصابع قدميك.

يُساعد هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ودعم كثافة العظام، وتحسين التوازن. مع ذلك، تجنّب التسرّع، فالسرعة قد تُجهد عضلات الركبة، وصعود الدرج ببطء وثبات أكثر فعالية من الحركات السريعة والمتقطّعة.

يُعد صعود الدرج تمريناً يدعم كثافة العظام ويحسن التوازن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً.

3. ركوب الدراجات أو السباحة

كلا النوعين من التمارين الرياضية خفيفان ولطيفان على الركبتين والوركين والظهر، ومفيدان للمفاصل مع التقدم في السن. عند ركوب الدراجة، تذكر أن تُبقي ظهرك مستقيماً وركبتيك في وضع مستقيم، وتجنب الضغط الشديد على الدواسات.

تتطلب السباحة حركات طويلة وانسيابية مع استخدام عضلات الجذع للحفاظ على التوازن. تُحسّن هذه الأنشطة صحة القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، والمرونة العامة. وهي مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من تصلب المفاصل، وهي حالة شائعة لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فأكثر.

4. تدريب التحمل

يساعد استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الخفيفة على بناء العضلات ومنع فقدانها المرتبط بالتقدم في السن. ويعود ذلك إلى أن هذه التمارين تحافظ على حركات منضبطة، مما يُبقي الجذع نشطًا والتنفس منتظمًا. إضافةً إلى ذلك، تُحسّن تمارين القوة الثبات، وتدعم وضعية الجسم، وتقوي الجسم بأكمله. كما أنها من أفضل الطرق للحفاظ على معدل الأيض بعد سن الأربعين.

5. تمارين الاندفاع

يساعد هذا التمرين على تقوية الساقين وتحسين الثبات ودعم صحة المفاصل، مما يجعله أحد أفضل التمارين للشيخوخة الصحية.

إليك كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• ضع إحدى قدميك للأمام ثم اخفض ركبتك الخلفية ببطء.
• حافظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك.
• ادفع الشخص للأعلى بطريقة متحكم بها.
• كرر ذلك على كلا الجانبين.
  • 

6. القرفصاء

تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع. وعند ممارستها بانتظام، يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

إليك كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض وركيك.
• ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
• حافظ على استقامة صدرك ومحاذاة ركبتيك.
• انزل إلى عمق مريح.
• العودة إلى وضعية الوقوف.

7. تمارين الضغط

يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم.

إليك كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بوضع يديك تحت كتفيك.
• أنزل جسمك مع إبقاء مرفقيك قريبين من بعضهما البعض.
• شد عضلاتك الأساسية وامنع ترهل الوركين.
• ادفع الشخص للأعلى.

8. لوح خشبي

يُعد تمرين البلانك من التمارين التي تُساعد على اتباع نمط حياة صحي. فهو يُقوّي عضلات الجذع ويُعزّز استقرار العمود الفقري، كما يُساعد على التحكم في الوزن.

إليك كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بساعدك، وضع مرفقك تحت كتفك.
• حافظ على استقامة جسمك.
• شد عضلات جذعك دون خفض وركيك.
• استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية.

9. تمارين الدمبل

تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس

التعليمات: قف منتصبًا، وامسك الدمبل عند مستوى الكتف؛ ادفع الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، ثم أنزلها ببطء.

الفوائد: هذا التمرين ممتاز لتقوية الكتفين وتحسين ثبات الجزء العلوي من الجسم.

كيفية أداء تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس.

تمرين عضلات الذراعين

التعليمات: أمسك الدمبل بكلتا يديك، واتركهما يتدليان بشكل فضفاض على جانبيك؛ اثنِ مرفقيك ببطء لرفع الدمبل لأعلى، ثم أنزلهما لإكمال الحركة.

التأثير: يقوي الذراعين والجزء العلوي من الجسم.

كيفية أداء تمارين رفع الأثقال بالدمبل للأشخاص فوق سن الأربعين.

مقعد تجديف بدمبل واحد

كيفية الأداء: كما هو موضح في الصورة أدناه (انحنِ قليلاً للأمام، مع إبقاء ظهرك مستقيماً، واسحب الوزن نحو وركيك ثم أنزله بطريقة متحكم بها).

الفوائد: هذا التمرين ممتاز لتقوية وتحسين وضعية الظهر.

كيفية أداء تمارين الدمبل باستخدام مقعد.

10. تمارين التمدد الأساسية

قم بأداء تمارين التمدد هذه بلطف واستمر لمدة 15-30 ثانية.

• تمرين إطالة أوتار الركبة: قف منتصبًا على كلا القدمين، وتقدم للأمام وقم بمد ساقك اليسرى مع دفع وركيك للخلف في نفس الوقت، مع الميل قليلاً للأمام لتمديد عضلات أوتار الركبة.
• تمرين إطالة عضلات الفخذ الأمامية: قف منتصبًا، يمكنك إسناد يديك على الحائط لتحقيق التوازن؛ ارفع ساقك اليمنى واثنها للخلف، مستخدمًا يدك اليمنى للإمساك بكاحلك وسحب كعبك نحو مؤخرتك.
• تمرين إطالة عضلة الساق: قم بأداء التمرين وأنت واقف، مع الانحناء للأمام، وربما وضع يديك على الحائط لتحقيق الثبات؛ حافظ على ثبات قدمك اليمنى واثنِ ركبتك قليلاً، ثم مد ساقك اليسرى للخلف لتمديد الجزء الخلفي من عضلة الساق.
• تمرين عضلة الترايسبس: ارفع ذراعك الأيمن واثنه خلف رأسك، مستخدماً يدك اليسرى لسحب مرفقك الأيمن إلى أقصى حد ممكن للخلف.
• تمرين الكتف: أثناء الجلوس أو الوقوف، قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم عبر صدرك الأيسر، ثم استخدم يدك اليسرى للفها حول ذراعك الأيمن لتمديد كتفك الأيمن أكثر. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.
• تمرين إطالة عضلات الورك: ابدأ من وضعية الوقوف، خذ خطوة طويلة للخلف بقدمك اليسرى، اخفض ركبتك إلى الأرض، اثنِ ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، واشعر بالتمدد في وركك الأمامي.
• تمرين تمديد الصدر: أثناء الجلوس أو الوقوف، قم بمد كلا الذراعين إلى الجانبين، وقم بتقويس صدرك للأمام، أو قم بتدوير كتفيك وشبك يديك خلف ظهرك لتوسيع القفص الصدري.

تمارين إطالة أساسية مناسبة للأشخاص فوق سن الأربعين لتقوية العضلات.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm