13 نوعًا من المكسرات الغنية بالزنك التي تعزز المناعة وتفيد القلب

1. فوائد المكسرات لصحة القلب والجهاز المناعي

يعتقد الكثير من الناس أن المكسرات مجرد وجبة خفيفة عادية، ولكن في الواقع، تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والمناعة.

المكسرات مثل الكاجو، الكستناء، الفول السوداني، اللوز، الجوز، المكسرات المكاديميا، بذور عباد الشمس... تحتوي على الكثير من البروتين، الألياف، الدهون الصحية، الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين E، B6، المغنيسيوم، النحاس، الحديد، الزنك...

تحتوي المكسرات على نسبة دهون عالية نسبيًا، تتراوح بين 50 و73 غرامًا لكل 100 غرام. هذه الأحماض الدهنية هي في الغالب أحماض دهنية غير مشبعة، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات وتحمي أغشية خلايا الجسم. تشير الدراسات إلى أن محتوى الدهون الصحية في المكسرات يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يتمتعون بصحة أفضل ويكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض.

وفقا لدراسة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، فإن تناول بضع حصص من المكسرات كل أسبوع يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

في دراسة موسعة حول الفوائد الصحية للمكسرات، حلل الباحثون بيانات أكثر من 210,000 أخصائي رعاية صحية على مدى 32 عامًا. ووجدوا أنه مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات قط أو نادرًا ما تناولوها، فإن أولئك الذين تناولوا حوالي 30 غرامًا من المكسرات خمس مرات أو أكثر أسبوعيًا انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14% وانخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 20% خلال فترة الدراسة.

بالإضافة إلى فوائدها لصحة القلب، تلعب المكسرات دورًا هامًا في دعم المناعة. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف المفيدة للأمعاء، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. وبفضل عناصرها الغذائية كالنحاس والحديد والسيلينيوم وفيتامين ب6، وخاصةً الزنك الغني به، تُسهم المكسرات في تقوية مناعة الجسم.

وفقًا للدكتورة تران ثي بيتش نغا، أخصائية التغذية، يُعدّ الزنك معدنًا نادرًا يلعب دورًا بالغ الأهمية في وظيفة المناعة في الجسم. معظم الأطعمة الغنية بالزنك من أصل حيواني، ولكن هناك أيضًا أطعمة من أصل نباتي تحتوي على الزنك، بما في ذلك المكسرات.

2. قائمة بالمكسرات الصحية الغنية بالزنك

هناك العديد من المكسرات الغنية بالزنك، ومعظم هذه القائمة تُغطي جزءًا كبيرًا من القيمة اليومية المُوصى بها. هذه النسب المئوية للقيمة اليومية مبنية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، وفقًا لهيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

بذور اليقطين غنية بالزنك.

تتضمن بعض المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك ما يلي: الكاجو، بذور الشيا، البقان، بذور الكتان، بذور القنب، اللوز، بذور اليقطين، بذور السمسم، الصنوبر، الجوز، بذور اللوتس، الكستناء... فيما يلي معلومات مفصلة عن 13 نوعًا من المكسرات ذات محتوى عالٍ من الزنك وهي مفيدة للصحة.

• يحتوي كوب واحد (64 جرامًا) من بذور اليقطين على 6.6 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 82% من القيمة اليومية للنساء و60% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من بذور القنب على 16 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 200% من القيمة اليومية للنساء و140% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (168 جرام) من بذور الكتان على 7.3 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 91% من القيمة اليومية للنساء و66% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (143 جرامًا) من اللوز على 4.5 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 56% من القيمة اليومية للنساء و41% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (117 جرام) من الجوز على 3.6 مليجرام من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 45% من القيمة اليومية للنساء و33% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (123 جرام) من الفستق على 2.9 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 36% من القيمة اليومية للنساء و26% للرجال.
• تحتوي ملعقة كبيرة (9.45 جرام) من بذور السمسم على 0.68 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 8% من القيمة اليومية للنساء و6% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (135 جرام) من الصنوبر على 8.7 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 110% من القيمة اليومية للنساء و79% للرجال.
• يحتوي حوالي 28 جرامًا من الكاجو على 1.6 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 20% من القيمة اليومية للنساء و15% للرجال.
• تحتوي حوالي 28 بذور شيا على 1.3 ملغ من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 16% من القيمة اليومية للنساء و12% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (109 جرام) من البقان على 4.9 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 62% من القيمة اليومية للنساء و45% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (32 جرامًا) من بذور اللوتس على 0.34 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 4% من القيمة اليومية للنساء و3% للرجال.
• يحتوي كوب واحد (143 جرامًا) من الكستناء على 0.82 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 10% من القيمة اليومية للنساء و7% للرجال.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm