"3 تخفيضات، 3 صحة" - سر الحياة الصحية ينتشر بسرعة على مواقع التواصل الاجتماعي الصينية

بحسب المركز الصيني لمكافحة الأمراض والوقاية منها، للحفاظ على صحة جيدة، يجب اتباع "ثلاثة إجراءات وقائية، ثلاث ممارسات صحية". وقد اكتسب هذا الشعار شعبية كبيرة بفضل رسالته المؤثرة، وسهولة تطبيقه، وفعاليته العملية. فما هي "الإجراءات الوقائية الثلاثة، الممارسات الصحية الثلاثة" تحديدًا؟

لكي تعيش حياة صحية، عليك الحفاظ على عادات جيدة.

صيغة "التخفيضات الثلاثة"

وهذا يعني تقليل تناول الملح والسكر والدهون. وهذا هو الأساس لصحة مستقرة والوقاية من الأمراض المزمنة.

إن اتباع نظام غذائي غني بالملح والزيت والسكر على مدى فترة طويلة يمكن أن يؤدي بسهولة إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم، وفرط شحميات الدم (ارتفاع نسبة الدهون في الدم)، والسمنة، وغيرها من المشاكل، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الأوعية الدموية الدماغية، ومرض السكري.

إذا استمر اضطراب شحوم الدم، فقد يؤدي ذلك أيضاً إلى مرض الكبد الدهني، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين الكلوية، وارتفاع ضغط الدم الكلوي، والتهاب البنكرياس، والتهاب المرارة، وأمراض أخرى.

- قلل من تناول الملح

ينبغي على البالغين الأصحاء ألا يستهلكوا أكثر من 5 غرامات من الملح يومياً (بما في ذلك الملح الموجود في الصلصات والأطعمة الأخرى). ولتعديل المذاق لمن يستهلكون كميات كبيرة من الملح، يمكن استخدام الخل وعصير الليمون والتوابل والزنجبيل وغيرها من المنكهات لتحسين نكهة الأطباق.

ينبغي عليك التحكم في كمية الملح التي تتناولها، باستخدام ملعقة لقياس الملح وتتبيل الأطباق وفقًا لذلك. استخدم صلصة الصويا، أو صلصات التغميس قليلة الصوديوم، أو صلصة السمك قليلة الملح، وقلل من استخدام مُحسِّن النكهة أحادي الصوديوم (MSG).

علينا أيضاً التقليل من تناول الخضراوات المخللة والأطعمة المخمرة وغيرها من الأطعمة المالحة. قلل من تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة، وتعلم قراءة ملصقات الأطعمة، وتجنب أو قلل من تناول الأطعمة الغنية بالملح.

- قلل من تناول السكر

ينبغي ألا يتجاوز استهلاك الفرد اليومي من السكر المضاف 50 غرامًا، والأفضل أن يكون أقل من 25 غرامًا. اشرب الكثير من الماء العادي أو المغلي، وتجنب المشروبات السكرية أو قلل منها قدر الإمكان. قلل من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة. استخدم كمية أقل من السكر عند الطهي.

- تقليل تناول الدهون

التحكم في كمية الزيت المستخدمة في الطهي، وإعداد عدد أقل من الأطباق التي تستخدم الكثير من الزيت، والحد من استهلاك الزيت اليومي لكل شخص إلى 25 جرامًا.

يُنصح باستخدام طرق طهي خالية من الزيت أو قليلة الزيت، مثل الطهي بالبخار، والسلق، والطبخ على نار هادئة، والقلي السريع. يجب التحكم بكمية الزيت المستخدمة أثناء الطهي، وذلك باستخدام أدوات القياس المناسبة، والالتزام فقط بالكمية المسموح بها في الطعام.

ينبغي عليك أيضاً التقليل من تناول الأطعمة المقلية، مثل الدجاج المقلي، والبطاطا المقلية، والأطعمة الجاهزة، وأصابع العجين المقلية، وأنواع المعجنات المقلية المختلفة. كما ينبغي عليك تجنب المرق والحساء الغني بالزيوت والدهون. قلل من تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة التي تحتوي على مكونات مرتبطة بالزيوت والدهون والزبدة والقشدة.

تركيبة "3 صحية"

- وزن صحي

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة باعتدال أساسيين للحفاظ على وزن صحي. يحتاج الجميع إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة الحبوب الكاملة. يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على الحفاظ على وزن صحي.

عليك تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والصويا. تناول الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون باعتدال. قلل من تناول الزيوت، وتحكم في استهلاكك للسكر، وخفف من تناول الكحول.

تجنب الإفراط في تناول الطعام؛ تناول الطعام بانتظام وبكميات كافية، وامضغه ببطء. تخلَّ عن نمط الحياة الخامل. زِد من نشاطك البدني كلما أمكن؛ فالمواظبة هي الأساس. احرص على المشي من 5000 إلى 10000 خطوة يوميًا قدر استطاعتك.

- تجويف فموي سليم

هذه طريقة مهمة للوقاية من الأمراض، مع التركيز على عادات النظافة الفموية الجيدة، ووظائف الفم الجيدة، وعدم وجود أمراض الفم.

نظّف أسنانك صباحًا ومساءً للحفاظ على نظافة فمك. اشطف فمك أو امضغ علكة خالية من السكر بعد الوجبات. استخدم معجون أسنان يحتوي على الفلورايد. قلّل من تناول السكر وشرب المشروبات السكرية. يجب على الآباء مساعدة أطفالهم دون سن السادسة أو الإشراف عليهم لتنظيف أسنانهم جيدًا وبعناية وبانتظام. احصل على تنظيف أسنان احترافي (إزالة الجير) مرة في السنة. احرص على إجراء فحوصات دورية لدى طبيب الأسنان. التدخين ضار بصحة اللثة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل نزيف اللثة، أو تورم اللثة، أو تراكم بقايا الطعام على أسنانك، فيجب عليك زيارة طبيب الأسنان للتشخيص والعلاج في الوقت المناسب.

- جهاز هيكلي سليم

يُعد الكالسيوم عاملاً أساسياً في تحديد صحة العظام. فعندما يتجاوز "استهلاك" الجسم للكالسيوم "اكتسابه"، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في صحة العظام مثل هشاشة العظام.

ينصح بتناول كميات وفيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب والزبادي والفاصوليا ومنتجات الصويا والروبيان المجفف والمأكولات البحرية والبيض وكبد الحيوانات. اتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا وقلل من استهلاك الملح. قلل من شرب القهوة والمشروبات الغازية والكحول. احرص على التعرض لأشعة الشمس لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل يوميًا.

تساعد التمارين المعتدلة على الحفاظ على وظائف العضلات والمفاصل وتحسينها. كما تساعد تمارين التوازن (مثل الوقوف على ساق واحدة، والقفز على ساق واحدة، وما إلى ذلك) على تقليل خطر السقوط والكسور.

للحفاظ على صحة جيدة ودائمة، اتبع باستمرار وبشكل كامل نصيحة "3 تخفيضات، 3 عادات صحية".

باو تشاو

المصدر: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html