الطبيب: لا تأكل وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من السكر أو النشويات المكررة.

وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة أو حلوة للغاية

قالت الأخصائية الثانية تشاو ثي آنه، المسؤولة عن قسم التغذية في مستشفى شوين أ العام في مدينة هو تشي منه، إن أول خطأ شائع هو تناول وجبة إفطار غنية بالسكر أو النشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الدبق، والزلابية، والشعيرية، والفو الأبيض، والعصيدة البيضاء، والقهوة بالحليب، أو الكعك. تُسبب هذه الأطباق ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، مما يدفع البنكرياس إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين، ثم ينخفض بسرعة، مما يُسبب التعب والجوع في وقت مبكر. على المدى الطويل، تُؤدي هذه العادة إلى مقاومة الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمقدمات السكري. يكمن الحل في اختيار نشا الحبوب الكاملة (الخبز الأسود، الشوفان، الأرز البني)، مع الحرص على الجمع بين البروتين والألياف لإبطاء امتصاص السكر.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — الخطأ الأول هو تناول وجبة إفطار تحتوي على الكثير من السكر أو النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض، الأرز اللزج، الزلابية، الشعيرية، الفو الأبيض، العصيدة البيضاء، القهوة بالحليب أو الكعك.

لا تأكل البروتين في وجبة الإفطار

الخطأ التالي هو عدم تناول البروتين على الفطور ، بل الاكتفاء بتناول النشويات أو الفاكهة. نقص البروتين يُشعرك بالشبع لفترة قصيرة، ويُضعف القدرة على التحكم في سكر الدم، ويُحرم الجسم من المواد الخام اللازمة لتكوين الهرمونات والإنزيمات خلال النصف الأول من يوم العمل. أضف دائمًا مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون، مثل البيض أو صدور الدجاج أو السمك أو التوفو.

يشرب الكثيرون أيضًا قهوة الحليب، أو شاي الحليب، أو المشروبات الغازية صباحًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع نسبة السكر والحليب المكثف، ويزيد من الدهون المشبعة والدهون الثلاثية. استبدلها بالقهوة السوداء بدون سكر، أو أضف إليها القليل من الحليب غير المحلى إذا كنت ترغب في مذاق خفيف ودسم.

تناول وجبة الإفطار على عجل، ولا تمضغها جيدا

من الأخطاء الشائعة تناول الإفطار بسرعة، وعدم مضغه جيدًا . عند تناول الطعام بسرعة، يُمتص الجلوكوز بسرعة، ويرتفع الأنسولين بشكل حاد، وفي الوقت نفسه، لا يتاح للدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارة الشبع، مما يدفعك لتناول المزيد من الطعام. يُفضل تخصيص 15-20 دقيقة لتناول الإفطار، مع إعطاء الأولوية لتناول الخضراوات أو البروتين قبل النشويات.

فقط اشرب عصير الفاكهة بدلا من وجبة الإفطار

شرب عصير الفاكهة بدلاً من الإفطار عادة سيئة أيضاً، لأن العصير يزيل معظم الألياف، ولا يتبقى منه سوى الفركتوز، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم ونقص في الطاقة والبروتين. استخدم الفاكهة كاملة، أو امزجها مع الزبادي اليوناني وبذور الشيا للحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية.

تخطي وجبة الإفطار تمامًا أو تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر جدًا

على وجه الخصوص، قد يُسبب تخطي وجبة الإفطار تمامًا أو تناولها في وقت متأخر جدًا (بعد الساعة 9-10 صباحًا) اضطرابات في سكر الدم. أثناء الصيام، يُعيد الجسم الجلوكوز من الكبد، مما يرفع مستوى سكر الدم الأساسي؛ ولكن عند تناول الطعام في وقت متأخر جدًا، يضطرب إيقاع إفراز الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة بشكل أكبر. يُفضل تناول الطعام خلال 60-90 دقيقة من الاستيقاظ، حتى لو كانت وجبة صغيرة من البيض وخبز القمح الكامل وكوب من الحليب غير المُحلى.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — بالنسبة لوجبة الإفطار، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والشوفان والأرز البني أو الخبز البني.

مبادئ غذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول واستقرار نسبة السكر في الدم

وفقًا للدكتورة تشاو آنه، للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة واستقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، يُمكنك تطبيق بعض المبادئ الغذائية البسيطة والفعّالة. أولًا، أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. يُساعد البروتين على إبطاء عملية إفراغ المعدة، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويجنّبك ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. في الوقت نفسه، تُساعد الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 أو الدهون الأحادية غير المشبعة، على الشعور بالشبع وتقليل إجمالي استهلاك الطاقة خلال اليوم.

بعد ذلك، يُنصح باختيار الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة، والدرنات، والشوفان، والأرز البني، والخبز الأسمر. على العكس، قلل من تناول النشويات المكررة، مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والشعيرية، وحساء الفو، والأرز الدبق، أو الأطعمة الغنية بالسكر، لأنها تُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضًا مفاجئًا، مما يُسبب الشعور بالجوع مجددًا.

إضافةً إلى ذلك، تُعدّ إضافة الألياف القابلة للذوبان سرًا أساسيًا للمساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم. تُبطئ الألياف امتصاص الجلوكوز في الدم، مما يُساعد على ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ وأكثر استقرارًا. يُمكنك الحصول على مصادر وفيرة للألياف من الخضراوات الورقية الخضراء، والأفوكادو، وبذور الشيا، والشوفان، والتفاح، والجوافة، والخضراوات المسلوقة.

أخيرًا، يُنصح بتقليل السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة، وخاصةً المشروبات المحلاة والأطعمة مثل القهوة بالحليب والمشروبات الغازية والكعك والحليب المكثف. هذه الأطعمة تُسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، ولكنها أيضًا تُسبب انخفاضًا سريعًا، مما يُسبب الشعور بالتعب والجوع بشكل أسرع.

المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm