الطبيب: لا تأكل وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من السكر أو النشويات المكررة.

تناول وجبة إفطار شديدة الحلاوة أو تحتوي على الكثير من النشا المكرر.

بحسب الدكتورة تشاو ثي آنه، رئيسة قسم التغذية في مستشفى زوين آ العام بمدينة هو تشي منه، فإن أول خطأ شائع هو تناول وجبة إفطار شديدة الحلاوة أو غنية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض، والأرز اللزج، والفطائر المطهوة على البخار، والمعكرونة البيضاء، وحساء الفو الأبيض، والعصيدة البيضاء، والقهوة بالحليب، أو المعجنات. تتسبب هذه الأطعمة في ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم، مما يُجبر البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين، الذي ينخفض بدوره بسرعة، مُسبباً التعب والجوع المبكر. على المدى الطويل، تؤدي هذه العادة إلى مقاومة الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمقدمات السكري. الحل الأمثل هو اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني) مع الحرص على تناولها مع البروتين والألياف لإبطاء امتصاص السكر.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — الخطأ الأول هو تناول وجبة إفطار حلوة جداً أو تحتوي على الكثير من النشا المكرر، مثل الخبز الأبيض، والأرز اللزج، والكعك المطهو على البخار، والمعكرونة البيضاء، وحساء الفو الأبيض، والعصيدة البيضاء، والقهوة بالحليب، أو المعجنات.

لا تتناول البروتين على الإفطار

الخطأ التالي هو إهمال البروتين في وجبة الإفطار ، والاكتفاء بتناول الكربوهيدرات أو الفاكهة. يؤدي نقص البروتين إلى شعور بالشبع مؤقت، ويُضعف مستوى السكر في الدم، ويحرم الجسم من المواد الخام اللازمة لتكوين الهرمونات والإنزيمات خلال النصف الأول من يوم العمل. لذا، احرص دائمًا على تضمين مصدر للبروتين قليل الدسم، مثل البيض، أو صدور الدجاج، أو السمك، أو التوفو.

يلجأ الكثيرون أيضاً إلى شرب القهوة بالحليب، أو شاي الحليب، أو المشروبات الغازية صباحاً ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم نتيجةً لارتفاع نسبة السكر والحليب المكثف، فضلاً عن زيادة الدهون المشبعة والدهون الثلاثية. استبدل هذه المشروبات بالقهوة السوداء غير المحلاة، أو قلل كمية الحليب غير المحلى إذا كنت تفضل مذاقاً كريمياً أخف.

تناول وجبة الإفطار على عجل، دون مضغ الطعام جيداً.

من الأخطاء الشائعة تناول وجبة الإفطار بسرعة دون مضغها جيداً . فعند تناول الطعام بسرعة، يُمتص الجلوكوز بسرعة كبيرة، وترتفع مستويات الأنسولين بشكل حاد، ولا يجد الدماغ الوقت الكافي لتلقي إشارة الشبع، مما يدفعك لتناول المزيد. من الأفضل تخصيص 15-20 دقيقة لتناول الإفطار، مع إعطاء الأولوية للخضراوات أو البروتين قبل الكربوهيدرات.

اشرب عصير الفاكهة بدلاً من وجبة الإفطار

يُعدّ الاكتفاء بشرب عصير الفاكهة على الإفطار خطأً أيضاً، لأنّ العصير يُزيل معظم الألياف، ولا يُبقي إلا على الفركتوز الذي يُسبّب ارتفاعاً سريعاً في نسبة السكر في الدم مع نقص الطاقة والبروتين. بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول الفاكهة الكاملة، أو مزجها مع الزبادي اليوناني وبذور الشيا للحصول على نظام غذائي متوازن.

تخطي وجبة الإفطار بالكامل أو تناولها في وقت متأخر جداً.

على وجه الخصوص، قد يؤدي تفويت وجبة الإفطار تمامًا أو تناولها متأخرًا جدًا (بعد الساعة التاسعة أو العاشرة صباحًا) إلى اضطراب مستويات السكر في الدم. أثناء الصيام، يستهلك الجسم الجلوكوز من الكبد، مما يرفع مستوى السكر الأساسي في الدم؛ بينما يؤدي تناول الطعام متأخرًا جدًا إلى اضطراب إيقاع إفراز الأنسولين والكورتيزول، مما يتسبب في ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم بعد الوجبة. من الأفضل تناول الطعام في غضون 60 إلى 90 دقيقة من الاستيقاظ، حتى لو كانت وجبة خفيفة تتكون من البيض وخبز القمح الكامل وكوب من الحليب غير المحلى.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — ينبغي أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات الجذرية، ودقيق الشوفان، والأرز البني، أو خبز القمح الكامل.

مبادئ غذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتثبيت نسبة السكر في الدم.

بحسب الدكتور تشاو آنه، للحفاظ على الشعور بالشبع واستقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، يمكنك اتباع بعض المبادئ الغذائية البسيطة والفعّالة. أولًا، ركّز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. يُساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الأكل. في الوقت نفسه، تُساعد الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 أو الدهون الأحادية غير المشبعة، على الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

بعد ذلك، اختر الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات الجذرية، والشوفان، والأرز البني، أو خبز القمح الكامل. في المقابل، قلل من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة، وحساء الفو، والأرز اللزج، أو الأطعمة السكرية، لأنها تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضًا حادًا، مما يؤدي بسهولة إلى الشعور بالجوع مرة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ تناول الألياف القابلة للذوبان أحد أسرار التحكم في مستوى السكر في الدم. فالألياف تُبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يُساعد على ارتفاع مستوى السكر في الدم ببطء وثبات. ويمكنك إيجاد مصادر وفيرة للألياف في الخضراوات الورقية الخضراء، والأفوكادو، وبذور الشيا، والشوفان، والتفاح، والجوافة، والخضراوات المسلوقة.

وأخيرًا، ينبغي عليك التقليل من السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة، وخاصة المشروبات والحلويات السكرية مثل القهوة بالحليب والمشروبات الغازية والكعك والحليب المكثف. فهذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم، ثم انخفاضًا سريعًا أيضًا، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع بشكل متكرر.

المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm