كشف الطريقة الأكثر فائدة للمشي

[إعلان 1]

وفي حديثه لشبكة CNN ، قال البروفيسور مايكل فريدريكسون، المتخصص في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد (الولايات المتحدة)، إننا نستفيد كثيرًا من التركيز على التنفس حتى عندما نفعل شيئًا بسيطًا مثل المشي.

يقول فريدريكسون: "التنفس بالغ الأهمية لمساعدتك على الاسترخاء والتركيز. يستخدمه الرياضيون باستمرار للتحكم في الجهاز العصبي الودي، الذي تتمثل وظيفته الرئيسية في تحفيز استجابة الجسم للمواقف العصيبة".

يقول إنه عند فرط نشاط الجهاز العصبي الودي، قد يؤدي ذلك إلى الإرهاق وعدم القدرة على النوم. يساعد التنفس على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي في الجسم، مما يساعدنا على الاسترخاء من خلال تهدئة وعينا في المواقف العصيبة.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — يمكنك مضاعفة فوائد المشي بمجرد دمجه مع تمارين التنفس (الصورة: Istock)

في حين يفكر الناس غالبًا في اليوجا والتاي تشي عندما يتعلق الأمر بتنسيق التنفس مع الحركة، يقول فريدريكسون إن التمرين يمكن أن يتم أيضًا من خلال الفعل البسيط وهو المشي.

"أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية للعقل والجسم يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتحسن الحالة المزاجية، وتزيد من طاقتك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، وتحسن حيويتك بشكل عام"، كما يقول.

دمج تمارين التنفس في المشي الخاص بك

تأتي تقنيات التنفس بأشكال مختلفة عديدة، ويمكن أن تكون بسيطة مثل مطابقة أنفاسك لخطواتك، والاستنشاق والزفير من خلال أنفك، وحتى حبس أنفاسك لعدد معين من الثواني.

في الواقع، ليس من الضروري أن يكون دمج التنفس في روتين المشي المعتاد أمرًا رسميًا. وفقًا لفريدريكسون، فإن الخطوة الأولى هي أن تُدرك تنفسك جيدًا. سيساعدك هذا على الاسترخاء. وبإدراك تنفسك، ستبدأ تلقائيًا بإبطاء تنفسك.

بعد ذلك، فكّر في العلاقة بين حركة ساقيك وتنفسك. حافظ على ثبات تنفسك، استنشق، احبسه للحظة، ثم زفر. وأخيرًا، ابدأ بتوقيت خطواتك.

التنفس عن طريق الفم والتنفس عن طريق الأنف

يقترح باتريك ماكوين، الخبير الدولي في التنفس والنوم ومؤلف كتاب "ميزة الأكسجين"، أن يبدأ المبتدئين بالمشي البسيط بوتيرة تساعدهم على الحفاظ على التنفس الأنفي.

ويوصي ماكيوين بالتنفس الأنفي (الاستنشاق والزفير من خلال الأنف) لأنه ينطوي على تجنيد الحجاب الحاجز أكثر من التنفس عن طريق الفم وله ميزة توفير المزيد من الاستقرار للعمود الفقري.

"دع أنفك يتكيف مع مستوى ضيق التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية الذي يناسبك"، كما يقول.

وعلى الرغم من أن الشعور الأولي بـ "جوع الهواء" عند التنفس من خلال الأنف أثناء ممارسة التمارين الرياضية يكون أقوى من التنفس من خلال الفم، إلا أنه بعد بضعة أسابيع قليلة يصبح من الأسهل الحفاظ على التنفس الأنفي، كما يقول ماكيوين.

يساعد التنفس عبر الأنف على تنقية النفس. فالأنف مُصمم كجهاز ترشيح. لذا، يحمي التنفس عبر الأنف مجاري الهواء عن طريق ترطيب الهواء الداخل وتدفئته وتنقيته، وقد يكون أيضًا أكثر فعالية في تهدئة الجهاز العصبي الودي في الجسم، وفقًا لتحليل فريدريكسون.

"إن التنفس من خلال الأنف بدلاً من الفم يمكن أن يحسن أداءك في المشي بشكل كبير. أستخدم التنفس من الأنف في جولاتي اليومية لأنه يساعد حقًا في زيادة لياقتي القلبية الوعائية ومستويات الأكسجين"، هذا ما قاله دالتون وونغ، مؤسس TwentyTwo Training (الولايات المتحدة الأمريكية)، لصحيفة The Times .

قد يكون التنفس من الأنف صعبًا أثناء الجري إذا لم تكن قد تدربت جيدًا. لكن الجري منخفض الشدة يوفر فرصة مثالية لتجربته. ومن المزايا الإضافية أنه يساعدك أيضًا على التخلص من التوتر، كما يقول وونغ.

يقول وونغ: "التنفس من الأنف يُجبرك على التنفس بعمق أكبر من الحجاب الحاجز، وهو ما يرتبط بتقليل التوتر. كما أن التركيز على تنفسك يُقلل من احتمالية انغماسك في الأفكار السلبية".

وقال دانييل إتش كريج هيد، أستاذ مساعد في مختبر علم وظائف الأعضاء التكاملي للشيخوخة في جامعة كولورادو بولدر، إن الجمع بين التنفس والمشي يساعدهم أيضًا على عدم التعب بسرعة.

وهذا التكتيك يمكن أن يكون مناسبًا بشكل خاص للعدائين والمتنزهين.

مع ذلك، يُقرّ الخبير بأن بعض الدراسات تُظهر فائدة التنفس الأنفي، بينما لا تُظهر دراسات أخرى أي فائدة تُذكر. ولا يوجد بيان قاطع حول فائدة التنفس الأنفي.

لكن ممارسة تقنيات تنفس محددة يمكن أن تساعدنا على الشعور بتحسن. إنها آمنة بشكل عام، وليست لها آثار جانبية أو سلبيات معروفة. التنفس ببطء وعمق أثناء التأمل مفيد لمستويات التوتر وضغط الدم.

[إعلان 2]
مصدر