إذا كنت ترغب في تقليل الدهون الحشوية، فلا تتجاهل هذه الخضراوات الخمس.

(صحيفة دان تري) - أي نوع من الخضراوات مفيد، لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه الخضراوات الخمس فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية.

الدهون الحشوية نوع من الدهون تتراكم في عمق البطن، محيطةً بأعضاء مثل الكبد والأمعاء. على عكس الدهون تحت الجلد، لا يمكن رؤية الدهون الحشوية. مع ذلك، تُسبب الدهون الحشوية العديد من المشاكل الصحية.

وذلك لأن هذا النوع من الدهون يُطلق مركبات ضارة في مجرى الدم، مما يزيد من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. وإذا تُرك الأمر دون علاج، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.

والخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الحشوية، مثل تناول أنواع معينة من الخضراوات.

"إن تناول الخضراوات المناسبة لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع، بل يساهم بشكل إيجابي في التوازن الهرموني، وإزالة السموم من الكبد، وصحة الأمعاء، ويقلل من الإشارات الالتهابية"، كما تقول الدكتورة إيرين جويت، أخصائية التغذية المسجلة.

سبانخ

من بين الخضراوات الورقية الخضراء، يعتبر السبانخ الأكثر غنى بالعناصر الغذائية (صورة: NP).

بحسب موقع Engting Well ، فإن السبانخ غني باللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، وهي أعضاء في عائلة من المركبات النباتية تسمى الكاروتينات.

"الكاروتينات هي مركبات مضادة للأكسدة موجودة في الخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء وبعض الخضراوات الخضراء. وهي تساعد في مكافحة الالتهابات وقد تلعب دورًا في مكافحة تراكم الدهون"، كما تقول الدكتورة أليسون نوت.

وجدت الدراسة أن ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم يرتبط بانخفاض مستويات الدهون الحشوية.

تُعدّ الخضراوات الغنية بالكاروتينات، كالسبانخ، فعّالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن. فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة أُجريت على رجال بدينين في منتصف العمر أن تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالكاروتينات يُقلّل من الدهون الحشوية لديهم. كما تتميز هذه الخضراوات بغناها بالألياف وانخفاض سعراتها الحرارية، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.

قرنبيط

بحسب الخبير جويت، فإن القرنبيط هو نوع من الخضراوات الصليبية التي تحتوي على العديد من المركبات التي تسمى الجلوكوزينولات.

عند تناول الخضراوات الصليبية، تساعد عملية المضغ على تحويل الجلوكوزينولات الموجودة في القرنبيط إلى شكل نشط يُسمى السلفورافان. وهذا أمرٌ مفيد لأن السلفورافان يرتبط بتقليل الالتهابات وتحسين حساسية الأنسولين، وكلاهما يحمي من تراكم الدهون الحشوية.

البروكلي منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يساعد على التحكم في الشهية، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تساعد على تقليل الالتهابات. وهو أيضاً مصدر ممتاز للألياف، التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع.

براعم بروكسل

يُقدّم الكرنب الصغير فائدة مزدوجة في مكافحة الدهون الحشوية بفضل مزيج السلفورافان والكاروتينات. كما قد يُساعد السلفورافان الموجود في الكرنب الصغير على حماية الجسم من الأمراض المزمنة المرتبطة بالدهون الحشوية، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

إضافةً إلى مزيجها الفعال من المركبات المضادة للالتهابات، تتميز براعم بروكسل أيضاً بغناها بالألياف. يوفر لك كوب واحد من براعم بروكسل النيئة 3 غرامات من الألياف وأقل من 40 سعرة حرارية.

خرشوف

بحسب أخصائية التغذية ميليسا ميتري، يُعدّ الخرشوف من أغنى مصادر الألياف، مما يُساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المُتناولة. كما تُعزز أليافه نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا هامًا في إدارة الوزن وتقليل الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية.

الملفوف الأرجواني

يساعد الملفوف الأرجواني أيضًا على حرق الدهون (صورة توضيحية: WP).

هذا الخضار ذو اللون الأحمر الأرجواني غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تساعد في حرق الدهون.

تشير بعض الدراسات إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد أيضاً في تقليل الدهون الحشوية. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أفادوا بتناولهم كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم دهون حشوية أقل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين.

لم يتوصل الباحثون بعد إلى تحديد الآلية الدقيقة. ومع ذلك، يشتبهون في أنها قد تكون مرتبطة بقدرة الأنثوسيانين على إحداث تغييرات مفيدة في بكتيريا الأمعاء، مما يساعد الجسم على حرق الدهون.

وإذا كنت من محبي الكيمتشي، فسيسعدك معرفة أن هذا الطبق المصنوع من الملفوف المخمر يساعد أيضاً على تقليل الدهون الحشوية. فالكيمتشي غني بالبروبيوتيك الطبيعي، وخاصة بكتيريا اللاكتوباسيلس، التي ثبت ارتباطها بتقليل الدهون الحشوية.

استراتيجيات أخرى لتقليل الدهون الحشوية :

- تناول المزيد من الفاكهة

يساعد المحتوى العالي من الألياف والماء في الفواكه والخضروات على زيادة كتلة العضلات ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يسهل تناول كميات أقل من الطعام ويدعم فقدان الدهون، بما في ذلك فقدان الدهون الحشوية.

- جرب بعض تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

جميع التمارين الرياضية مفيدة للجسم. ولكن إذا كنت ترغب في حرق دهون البطن، فأضف بعض تمارين الفترات عالية الكثافة إلى روتينك الرياضي اليومي.

- إدارة الإجهاد

قد يؤدي الإجهاد المفرط إلى زيادة هرمون الكورتيزول، كما أن ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن قد يعزز تراكم الدهون في منطقة البطن.

- احصل على قسط كافٍ من النوم

يرتبط نقص النوم بارتفاع مستويات الدهون الحشوية، ربما بسبب التغيرات في هرمونات الدماغ وهرمونات الجوع.

- قلل من تناول المشروبات الكحولية.

يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد يحتوي على سكر مضاف، مما قد يساهم في زيادة الدهون الحشوية.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/muon-giam-mo-noi-tang-dung-bo-qua-5-loai-rau-nay-20250907123540537.htm