إذا كنت ترغب في تقليل الدهون الحشوية، فلا تتجاهل هذه الخضراوات الخمس.

(دان تري) - أي نوع من الخضراوات مفيد، لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه الخضراوات الخمس فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية.

الدهون الحشوية نوع من الدهون تتراكم في عمق البطن، محيطةً بأعضاء مثل الكبد والأمعاء. على عكس الدهون تحت الجلد، لا يمكن رؤية الدهون الحشوية. مع ذلك، تُسبب الدهون الحشوية العديد من المشاكل الصحية.

ذلك لأن هذا النوع من الدهون يُطلق مركبات ضارة في الدم، مما يزيد من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. وإذا تُرك دون علاج، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.

والخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الحشوية، مثل تناول أنواع معينة من الخضراوات.

"الخضراوات المناسبة تفعل أكثر من مجرد إشباعك. إنها تساهم بشكل إيجابي في التوازن الهرموني، وإزالة السموم من الكبد، وصحة الأمعاء، وتقليل الإشارات الالتهابية"، كما تقول أخصائية التغذية إيرين جويت، الحاصلة على درجة الدكتوراه.

سبانخ

من بين الخضراوات الورقية الخضراء، يعتبر السبانخ الأكثر تغذية (صورة: NP).

بحسب موقع Engting Well ، فإن السبانخ غني باللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، وهي أعضاء في عائلة من المركبات النباتية تسمى الكاروتينات.

"الكاروتينات هي مضادات أكسدة موجودة في الخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء وبعض الخضراوات الخضراء. وهي تساعد في مكافحة الالتهابات وقد تلعب دورًا في مكافحة تخزين الدهون"، كما تقول أليسون نوت، طبيبة.

وقد وجدت الدراسات أن ارتفاع تركيزات الكاروتينات في الدم يرتبط بانخفاض مستويات الدهون الحشوية.

قد تكون الخضراوات الغنية بالكاروتينات، كالسبانخ، فعّالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على رجال بدينين في منتصف العمر أنه كلما زاد تناولهم للخضراوات الغنية بالكاروتينات، قلّت الدهون الحشوية لديهم. كما أن هذه الخضراوات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.

قرنبيط

يقول الدكتور جويت إن البروكلي هو نوع من الخضراوات الصليبية الغنية بمركبات تسمى الجلوكوزينولات.

عند تناول الخضراوات الصليبية، يساعد المضغ على تحويل الجلوكوزينولات الموجودة في القرنبيط إلى شكلها النشط، المسمى سلفورافان. وهذا أمرٌ مفيد، إذ يرتبط السلفورافان بتقليل الالتهابات وتحسين حساسية الأنسولين، وكلاهما يحمي من تراكم الدهون الحشوية.

البروكلي منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يساعد على التحكم في الشهية، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات. وهو أيضاً مصدر جيد للألياف، التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع.

براعم بروكسل

يُعدّ الكرنب الصغير (براعم بروكسل) غذاءً فعالاً في مكافحة الدهون الحشوية بفضل مزيج السلفورافان والكاروتينات. وقد يُساعد السلفورافان الموجود في الكرنب الصغير أيضاً في الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالدهون الحشوية، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

إضافةً إلى مزيجها الفعال من المركبات المضادة للالتهابات، تتميز براعم بروكسل أيضاً بغناها بالألياف. يوفر لك كوب واحد من براعم بروكسل النيئة 3 غرامات من الألياف بأقل من 40 سعرة حرارية.

خرشوف

بحسب أخصائية التغذية الدكتورة ميليسا ميتري، يُعدّ الخرشوف من أغنى الخضراوات بالألياف، مما يُساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المُتناولة. كما تُساعد أليافه على دعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا أساسيًا في إدارة الوزن وفقدان الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية.

الملفوف الأرجواني

يساعد الملفوف الأرجواني أيضًا على حرق الدهون (صورة توضيحية: WP).

هذا الخضار ذو اللون الأحمر الأرجواني غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تساعد في حرق الدهون.

تشير بعض الدراسات إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد أيضاً في تقليل الدهون الحشوية. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أفادوا بتناولهم كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم دهون حشوية أقل من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة.

لم يحدد الباحثون الآلية بعد، لكنهم يشتبهون في أنها قد تكون مرتبطة بقدرة الأنثوسيانين على إحداث تغييرات مفيدة في بكتيريا الأمعاء التي تساعد الجسم على حرق الدهون.

وإذا كنت من محبي الكيمتشي، فسيسعدك معرفة أن هذا الطبق المصنوع من الملفوف المخمر يساعد أيضاً على تقليل الدهون الحشوية. فالكيمتشي غني بالبروبيوتيك الطبيعي، وخاصة بكتيريا اللاكتوباسيلس، التي ثبت ارتباطها بتقليل الدهون الحشوية.

استراتيجيات أخرى لتقليل الدهون الحشوية :

- تناول المزيد من الفاكهة

يساعد المحتوى العالي من الألياف والماء في الفواكه والخضروات على زيادة كتلة العضلات ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يسهل تناول كميات أقل من الطعام لدعم فقدان الدهون، بما في ذلك فقدان الدهون الحشوية.

- جرب بعض تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لجسمك. ولكن إذا كنت ترغب في حرق دهون البطن، فأضف بعض تمارين الفترات عالية الكثافة إلى روتينك الرياضي اليومي.

- التحكم في التوتر

قد يؤدي الإجهاد المفرط إلى زيادة هرمون الكورتيزول، كما أن ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن قد يعزز تراكم الدهون في منطقة البطن.

- احصل على قسط كافٍ من النوم

يرتبط نقص النوم بارتفاع مستويات الدهون الحشوية، ربما بسبب التغيرات في هرمونات الدماغ وهرمونات الجوع.

- قلل من تناول المشروبات الكحولية

يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد يحتوي على الكثير من السكر المضاف، مما قد يزيد من الدهون الحشوية.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/muon-giam-mo-noi-tang-dung-bo-qua-5-loai-rau-nay-20250907123540537.htm