ما هي الأطعمة الشائعة الغنية بالألياف والتي تساعد على إنقاص الوزن؟

عند محاولة إنقاص وزنك، يُعدّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف أمرًا بالغ الأهمية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الألياف عامل مؤثر في الوزن.

الأفوكادو غني بالألياف، والتي يقال إنها تساعد في منع زيادة الوزن - الصورة: TTO

الأطعمة الغنية بالألياف تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال تسهيل عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع. هذا يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يُسهّل فقدان الوزن ويُحسّن نتائجه.

فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تعد مفيدة للصحة العامة بشكل عام وتساعد في إنقاص الوزن.

سمنة

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الأفوكادو، أن تساعد في منع زيادة الوزن مع مرور الوقت، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول الضار. كما أن الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 13.5 غرام من الألياف، أي ما يقارب 50% من احتياجاتك اليومية منها. يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات، أو هرسه في مايونيز غني بالألياف، أو تناوله مع الخبز.

توت العُليق

بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات، يُعدّ توت العليق مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. وقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

تحتوي حصة ٢٠٠ غرام من توت العليق على ما يعادل ٨ غرامات من الألياف. يمكن استخدامه في العصائر والمشروبات المخفوقة، وكإضافة غنية بالألياف للشوفان والحبوب.

الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 15.2 غرام من البروتين و15 غرامًا من الألياف لكل حصة، ما يجعلها غذاءً مغذيًا. تُعزز الألياف الموجودة فيها حركة الأمعاء الصحية وتمنع أمراضًا مثل التهاب القولون.

يمكن استخدام الفاصولياء السوداء في السلطات والمخبوزات، أو يمكن استخدام الفاصولياء السوداء المهروسة لزيادة محتوى الألياف والبروتين في المخبوزات.

الشوفان الكامل

يحتوي الشوفان الكامل على 5 غرامات من الألياف لكل ربع كوب (أكثر بقليل من 50 غرامًا)، وهو ضعف كمية الألياف الموجودة في نفس الحصة من الشوفان الملفوف. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من الشوفان الملفوف، مما يجعل الشوفان الكامل خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

يحتوي الشوفان الكامل على نسيج أكثر قابلية للمضغ من الشوفان الملفوف ويمكن استخدامه في عدد من الأطباق، مثل العصيدة، وأطباق الحبوب، والسلطات.

فول الصويا المسلوق

تحتوي حصة من فول الصويا المسلوق على حوالي 18.5 غرام من البروتين و8 غرامات من الألياف. اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المُشبعة، مثل البروتين والألياف، يُساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

كما تعد فول الصويا المسلوق مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم - وهي ضرورية لتنظيم ضغط الدم وقد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن الاستمتاع بفول الصويا المسلوق كوجبة خفيفة بسيطة أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والحساء.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm