21 potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku

Makroživiny, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, hrají v těle roli. Bílkoviny budují a udržují svaly a kosti, tuky dodávají energii a pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K. Sacharidy dodávají energii tělním buňkám, tkáním a orgánům.

Ale někdy může být vyvážení těchto potřeb náročné, zvláště pokud se snažíte zhubnout a udržet si svalovou hmotu. Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků vám může pomoci dosáhnout obou cílů. Podívejte se na tyto libové potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku:

1% odtučněné nebo nízkotučné mléko

Pro lepší výživu zvolte odtučněné nebo nízkotučné mléko.

Bílkoviny: 8 gramů (g) na šálek.

Tuk: 0,2–2 g.

Mléko je zdrojem mnoha důležitých živin, včetně bílkovin, vápníku, vitamínu D, fosforu, hořčíku, draslíku, vitamínu B12 a zinku. Tyto živiny se podílejí na mnoha tělesných funkcích, od zdraví svalů a kostí až po produkci energie a podporu imunity.

Odtučněný řecký jogurt

Bílkoviny: 16 g na krabičku.

Tuk: 0,6 g.

Odtučněný řecký jogurt je ideálním jídlem pro lidi, kteří se snaží zhubnout a nabrat svalovou hmotu.

2% nízkotučný tvaroh

Bílkoviny: 24 g na šálek.

Tuk: 5 g.

Tvaroh, který má podobný nutriční obsah jako řecký jogurt, poskytuje dostatek bílkovin, vápníku a dalších esenciálních živin. Výzkum ukazuje, že může dokonce pomoci vytvořit pocit sytosti a kontrolovat hlad.

Rostlinné mléko

Bílkoviny: 7-8 g na šálek.

Tuk: 2,5–5 g.

Neochucená rostlinná mléka jsou skvělou alternativou pro lidi s alergií na mléčné výrobky nebo pro ty, kteří dávají přednost nemléčným variantám.

Mezi rostlinná mléka bohatá na bílkoviny patří sójové mléko, které poskytuje 7 gramů bílkovin. Hrachové mléko je další skvělou volbou, která poskytuje 8 gramů bílkovin.

Sójové boby a sójové výrobky

Sójové boby a sójové výrobky jsou zdrojem bílkovin.

Bílkoviny: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) na půl šálku.

Tuk: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Sójové boby a sójové výrobky, jako je tofu a tempeh, poskytují bílkoviny a další živiny a jsou také spojovány se zdravotními přínosy, jako je nižší hladina cholesterolu, snížené riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuku.

Bílkoviny: 7-8 g na 100 g konzervovaných fazolí.

Tuk: 1–3 g

Fazole jsou zdrojem energie: rostlinných bílkovin, vlákniny prospěšné pro střeva a mohou pomoci s regulací hmotnosti. Jsou také spojovány se snížením kardiovaskulárních rizikových faktorů. Všechny fazole jsou plné esenciálních vitamínů a minerálů a lze je přidávat do nejrůznějších pokrmů.

Čočka

Bílkoviny: 9 g na porci, přibližně 100 g.

Tuk: 0,4 g.

Čočka je luštěnina, ke které patří také hrách, sójové boby a fazole. Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a živin a pomáhají podporovat pocit sytosti, kontrolovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak.

Hrášek

Hrášek má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.

Bílkoviny: 9 g na 1 šálek.

Tuk: 0,4 g.

Na rozdíl od fazolí, které mají oválný nebo ledvinovitý tvar, a čočky, která je kulatá a plochá, je hrášek malé, hladké kuličky stejné velikosti. Zatímco fazole a čočka se vyskytují v různých barvách, hrášek je zelený nebo žlutý. Pro rychlé vegetariánské jídlo můžete napařit loupaný hrášek nebo ho přidejte do polévek, dušených pokrmů nebo rýžových pokrmů pro zvýšení obsahu bílkovin.

Quinoa

Bílkoviny: 8 g na šálek.

Tuk: 4 g.

Quinoa je rostlinný protein a celozrnná obilovina. Neobsahuje lepek a poskytuje řadu vitamínů a minerálů.

Arašídové máslo v prášku

Bílkoviny: 8 g / 2 polévkové lžíce.

Tuk: 2 g.

Ořechy mají vysoký obsah tuků prospěšných pro srdce, ale pro lehčí pocit použijte arašídové máslo v prášku, což jsou pražené arašídy rozemleté ​​na prášek bez oleje.

Vejce

Vaječný protein je dobrý pro zdraví.

Bílkoviny: 6 g na velké vejce.

Tuk: 5 g.

Vaječný protein, který se nachází v bílcích a žloutcích, prokazatelně chrání zdraví pohybového aparátu a snižuje příjem kalorií v následných jídlech. Tuk, vitamíny a minerály jsou koncentrovány ve žloutku. Nejlepší je sníst celé vejce, abyste získali všechny tyto základní živiny.

Přestože vejce obsahují tuk a cholesterol, jejich konzumace s mírou nebyla spojena se srdečními chorobami.

Libové kuře

Bílkoviny: 27 g v cca 100 g kuřecích prsou bez kůže a kostí.

Tuk: 3 g.

Kuře je zdravým zdrojem živočišných bílkovin. Poskytuje také dostatek vitamínů skupiny B a některých minerálů, jako je selen a fosfor. Vybírejte libové kusy kuřete, jako jsou kuřecí prsa bez kůže nebo svíčková, a odstraňte veškerý viditelný tuk.

Turecko

Bílkoviny: 26 g na 100 g.

Tuk: 2 g.

Krůta je zdrojem bílkovin a živin a má obzvláště vysoký obsah tryptofanu, aminokyseliny, která pomáhá tělu vytvářet chemické látky, jež mozku říkají, že je čas jít spát.

Libové vepřové maso

Bílkoviny: 22 g na 100 g.

Tuk: 4 g.

Libové vepřové maso je dobrým zdrojem bílkovin, ale nemá vysoký obsah tuku jako vepřová panenka. Kromě bílkovin vepřové maso také poskytuje dostatek vitamínů skupiny B, selenu a zinku.

Vyhněte se smažení vepřového masa a volte zdravější metody vaření, jako je grilování nebo vaření, abyste si zachovali libovost.

Libové hovězí maso

Bílkoviny: 23 g na 100 g.

Tuk: 2–6 g.

Některé kusy hovězího masa, například steak z kulatého masa a hovězí svíčková, jsou libovým zdrojem bílkovin. Hovězí maso také poskytuje cenné živiny, jako je železo, zinek a vitamíny skupiny B.

Vyhněte se smažení hovězího masa a volte zdravější metody vaření, jako je grilování a smažení na pánvi.

Tuňák

Bílkoviny: 22–25 g.

Tuk: 0,5–1 g.

Tuňák obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A, vitamín D, železo, selen, fosfor a esenciální tuky. Konzervovaný tuňák ve vodě, tuňák skipjack a tuňák žlutoploutvý mají nízký obsah tuku a poskytují více než 20 gramů bílkovin.

Losos

Některé potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.

Bílkoviny: 17–19 g na 100 g.

Tuk: 4–5 g.

Losos poskytuje bílkoviny, zdravé omega-3 mastné kyseliny a řadu živin. Lososa lze grilovat nebo smažit.

Bílá ryba

Bílkoviny: 12-20 g ve 100g porci.

Tuk: 0,4–1,7 g.

Zatímco losos a tuňák jsou známé pro svůj vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, i jiné ryby poskytují omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a živiny. Mezi libové ryby patří bílé ryby, jako je treska tmavá, treska tmavá a tilapie.

Krevety

Bílkoviny: 20 g na porci, přibližně 100 g.

Tuk: 0,5 g.

Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin a živin, jako je vitamín B12, fosfor a cholin. Mají nízký obsah tuku a vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin.

Těstoviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny: 25–43 g na 100 g.

Tuk: 0,9–6 g.

Svět těstovin se rozšířil daleko za hranice tradičních těstovin na bázi pšenice. Dnešní varianty zahrnují i ​​těstoviny bohaté na bílkoviny vyrobené z rostlinných bílkovin, jako je sója, čočka a cizrna.

Těstoviny s vysokým obsahem bílkovin se dodávají v mnoha různých variantách, z nichž každá má svou vlastní jedinečnou chuť a texturu, takže experimentujte, abyste našli to, co vám vyhovuje.

Obiloviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny: 11–15 g na porci o objemu 1 až něco málo přes 1 šálek.

Tuk: 1,5–1,7 g.

Syrovátkový protein nebo sójový protein se často přidává do cereálií bohatých na bílkoviny, aby se zvýšil jejich obsah bílkovin. Mohou se značně lišit ve složení a nutričním obsahu, ale hledejte ty, které na etiketě uvádějí bílkoviny. Porovnejte etikety s nutričními informacemi a vyberte si ty, které mají více vlákniny a méně přidaného cukru.

Obohaťte cereálie mlékem bohatým na bílkoviny a přidejte ovoce a ořechy pro více vlákniny a zdravých tuků.

Doporučený příjem makroživin

Množství bílkovin potřebné pro každou osobu je často založeno na věku a zdravotním stavu.

Individuální doporučení pro příjem makroživin se značně liší a závisí na faktorech, jako je věk, hmotnost, úroveň aktivity a zdravotní stav.

Doporučený příjem bílkovin je 10–35 % kalorií a denní příjem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti je minimum potřebné k prevenci nedostatku. Výzkum však naznačuje, že denní příjem 1,2 g/kg zpomaluje úbytek svalové hmoty a kostní hmoty související s věkem. Jiné studie uvádějí, že zdraví dospělí mohou tolerovat denní příjem 2 g/kg nebo více.

Doporučený příjem tuků je 20–35 % denního kalorického příjmu a sacharidů 45–65 % denního kalorického příjmu.

Poraďte se se svým lékařem nebo nutričním poradcem o doporučeních specifických pro vás.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm