Makroživiny, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, hrají v těle odlišnou roli. Bílkoviny budují a udržují svaly a kosti; tuky dodávají energii a pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K; a sacharidy dodávají energii buňkám, tkáním a orgánům těla.
Ale někdy může být vyvážení těchto potřeb náročné, zvláště pokud se snažíte zhubnout a udržet si svalovou hmotu. Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků vám může pomoci dosáhnout obou cílů. Zvažte následující libové potraviny s vysokým obsahem bílkovin jako skvělý doplněk vašeho jídelníčku:
1% odtučněné nebo nízkotučné mléko
Pro doplnění živin zvolte odtučněné nebo nízkotučné mléko.
Bílkoviny: 8 gramů (g) na šálek.
Tuk: 0,2–2 g.
Mléko je zdrojem mnoha důležitých živin, včetně bílkovin, vápníku, vitamínu D, fosforu, hořčíku, draslíku, vitamínu B12 a zinku. Tyto živiny se podílejí na mnoha tělesných funkcích, od zdraví svalů a kostí až po produkci energie a podporu imunity.
Řecký jogurt bez tuku
Bílkoviny: 16 g na krabičku.
Tuk: 0,6 g.
Řecký jogurt bez tuku je ideálním jídlem pro lidi, kteří se snaží zhubnout a nabrat svalovou hmotu.
2% nízkotučný čerstvý sýr
Bílkoviny: 24 g na šálek.
Tuk: 5 g.
Čerstvý sýr, který má podobný nutriční obsah jako řecký jogurt, poskytuje dostatek bílkovin, vápníku a dalších esenciálních živin. Výzkum ukazuje, že tato potravina může dokonce pomoci vytvořit pocit sytosti a kontrolovat hlad.
Rostlinné mléko
Bílkoviny: 7-8 g na šálek.
Tuk: 2,5–5 g.
Neochucené rostlinné mléko je skvělou alternativou pro lidi s alergií na mléko nebo pro ty, kteří dávají přednost nemléčným variantám.
Mezi rostlinná mléka bohatá na bílkoviny patří sójové mléko, které poskytuje 7 g bílkovin. Hrachové mléko je další vynikající volbou, která poskytuje 8 g bílkovin.
Sójové boby a sójové výrobky
Sójové boby a sójové výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin.
Bílkoviny: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) na půl šálku.
Tuk: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Sójové boby a sójové výrobky, jako je tofu a tempeh, poskytují bílkoviny a další živiny a jsou také spojovány se zdravotními přínosy, jako je snížení hladiny cholesterolu, snížení rizika srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.
Fazole mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.
Bílkoviny: 7-8 g na 100 g konzervovaných fazolí.
Tuk: 1–3 g
Fazole nabízejí mnoho výhod: poskytují rostlinné bílkoviny, vlákninu prospěšnou pro střeva a mohou pomáhat s regulací hmotnosti. Jsou také spojovány se snížením kardiovaskulárních rizikových faktorů. Všechny druhy fazolí jsou plné esenciálních vitamínů a minerálů a lze je přidávat do různých pokrmů.
Čočka
Bílkoviny: 9 g na porci o hmotnosti přibližně 100 g.
Tuk: 0,4 g.
Čočka je druh luštěniny, ke které patří také hrách, sójové boby a fazole. Luštěniny jsou plné bílkovin, vlákniny a živin a pomáhají podporovat pocit sytosti, kontrolovat hladinu cukru v krvi a regulovat krevní tlak.
Hrášek
Hrášek má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.
Bílkoviny: 9 g na šálek.
Tuk: 0,4 g.
Na rozdíl od oválných nebo ledvinovitých fazolí a kulaté, ploché čočky je hrášek malé, hladké a stejně velké kuličky. Zatímco fazole a čočka se vyskytují v různých barvách, hrášek je obvykle zelený nebo žlutý. Loupaný hrášek si můžete připravit na rychlý vegetariánský pokrm, nebo ho přidejte do polévek, dušených pokrmů nebo rýžových pokrmů pro více bílkovin.
Quinoa
Bílkoviny: 8 g na šálek.
Tuk: 4 g.
Quinoa je rostlinný protein a celozrnná obilovina. Neobsahuje lepek a poskytuje řadu vitamínů a minerálů.
Arašídové máslo v prášku
Bílkoviny: 8 g / 2 polévkové lžíce.
Tuk: 2 g.
Ořechy jsou bohaté na tuky prospěšné pro srdce, ale pro lehčí variantu vyzkoušejte arašídové máslo v prášku, což jsou pražené arašídy rozemleté na prášek bez oleje.
Vejce
Bílkoviny z vajec jsou dobré pro vaše zdraví.
Bílkoviny: 6 g na velké vejce.
Tuk: 5 g.
Vaječný protein, který se nachází jak v bílcích, tak v žloutcích, prokazatelně chrání zdraví pohybového aparátu a snižuje příjem kalorií v následných jídlech. Tuky, vitamíny a minerály jsou koncentrovány ve žloutku. Nejlepší je sníst celé vejce, abyste získali všechny tyto základní živiny.
Přestože vejce obsahují tuk a cholesterol, jejich konzumace s mírou nebyla spojena se srdečními chorobami.
Libové kuře
Bílkoviny: 27 g na 100 g kuřecích prsou bez kosti a kůže.
Tuk: 3 g.
Kuře je zdravým zdrojem živočišných bílkovin. Poskytuje také dostatek vitamínů skupiny B a některých minerálů, jako je selen a fosfor. Vyberte si libové kusy kuřete, jako jsou kuřecí prsa bez kůže nebo svíčková, a odstraňte veškerý viditelný tuk.
Turecko
Bílkoviny: 26 g na 100 g.
Tuk: 2 g.
Krůta je zdrojem bílkovin a živin a je obzvláště bohatá na tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá tělu produkovat chemické látky signalizující mozku, že je čas jít spát.
Libové vepřové maso
Bílkoviny: 22 g na 100 g.
Tuk: 4 g.
Libové vepřové maso je dobrým zdrojem bílkovin, ale nemá vysoký obsah tuku jako vepřová panenka. Kromě bílkovin vepřové maso také poskytuje značné množství vitamínů skupiny B, selenu a zinku.
Vyhněte se smažení vepřového masa a volte zdravější metody vaření, jako je grilování nebo vaření, abyste si zachovali jeho libovost.
Libové hovězí maso
Bílkoviny: 23 g na 100 g.
Tuk: 2–6 g.
Některé kusy hovězího masa jsou dobrým zdrojem libových bílkovin, například steak z kulatého masa a hovězí svíčková. Hovězí maso také poskytuje cenné živiny, jako je železo, zinek a vitamíny skupiny B.
Vyhněte se smažení hovězího masa a volte zdravější metody vaření, jako je grilování a smažení na pánvi.
Tuňák
Bílkoviny: 22–25 g.
Tuk: 0,5–1 g.
Tuňák obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A, vitamín D, železo, selen, fosfor a esenciální mastné kyseliny. Konzervovaný tuňák v nálevu, tuňák pruhovaný a tuňák žlutoploutvý mají nízký obsah tuku a poskytují více než 20 g bílkovin.
Losos
Některé potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.
Bílkoviny: 17–19 g na 100 g.
Tuk: 4–5 g.
Losos poskytuje bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce a řadu dalších živin. Lososa lze grilovat nebo smažit.
Síh
Bílkoviny: 12–20 g v porci přibližně 100 g.
Tuk: 0,4–1,7 g.
Zatímco losos a tuňák jsou známé pro svůj vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, i jiné druhy ryb poskytují omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a další živiny. Mezi libové ryby patří bílé ryby, jako je treska, treska obecná a tilapie.
Krevety
Bílkoviny: 20 g na porci o hmotnosti přibližně 100 g.
Tuk: 0,5 g.
Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin a živin, jako je vitamín B12, fosfor a cholin. Mají nízký obsah tuku a vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin.
Těstoviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny: 25–43 g na 100 g.
Tuk: 0,9–6 g.
Svět těstovin se rozšířil daleko za hranice tradičních těstovin na bázi pšenice. Dnešní varianty zahrnují i těstoviny s vysokým obsahem bílkovin vyrobené z rostlinných bílkovin, jako je sója, čočka a cizrna.
Těstoviny bohaté na bílkoviny se dodávají v mnoha různých variantách, z nichž každá má svou vlastní jedinečnou chuť a texturu, proto experimentujte, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje.
Obiloviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny: 11–15 g na porci (1 až více než 1 šálek).
Tuk: 1,5–1,7 g.
Syrovátkový protein nebo sójový protein se často přidává do cereálií s vysokým obsahem bílkovin pro zvýšení jejich obsahu. Mohou se značně lišit ve složení a nutričních informacích, ale hledejte ty, které na etiketě uvádějí bílkoviny. Porovnejte etikety s nutričními informacemi a vyberte si ty s větším množstvím vlákniny a menším množstvím přidaného cukru.
Obohaťte své cereálie mlékem bohatým na bílkoviny a přidejte ovoce a ořechy pro zvýšení obsahu vlákniny a zdravých tuků.
Doporučený příjem makroživin
Množství bílkovin potřebné pro každou osobu se obvykle odvíjí od věku a zdravotního stavu.
Individuální doporučení pro příjem makroživin se značně liší a závisí na faktorech, jako je věk, hmotnost, úroveň aktivity a zdravotní stav.
Doporučený příjem bílkovin je 10–35 % kalorií a doporučený denní příjem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti je minimum pro prevenci nedostatku. Výzkum však naznačuje, že denní příjem 1,2 g/kg může zpomalit úbytek svalové hmoty a kostní hmoty související s věkem. Jiné studie uvádějí, že zdraví dospělí mohou tolerovat denní příjem 2 g/kg nebo více.
Doporučený příjem tuků je 20–35 % denního kalorického příjmu a u sacharidů 45–65 % denního kalorického příjmu.
Měli byste se poradit s lékařem nebo nutričním poradcem, který vám poskytne individuální doporučení.
Zdroj
Komentář (0)