Jak zvýšit příjem vlákniny, která bojuje s nemocemi, a zároveň udržet zdravý trávicí trakt?

Vláknina je důležitá živina, která napomáhá trávení, zdravé kontrole hmotnosti a může pomoci předcházet cukrovce a srdečním chorobám. Příliš rychlá konzumace vlákniny však může vést k nadýmání.

Avokáda a ovoce jsou prý bohaté na rozpustnou vlákninu, která je dobrá pro trávení - Ilustrační foto

Je to proto, že tělo nedokáže vlákninu plně strávit. Místo toho střeva produkují bakterie, které vlákninu rozkládají a jako vedlejší produkt uvolňují plyn. Tento plyn se může hromadit v žaludku a střevech, což způsobuje pocit plnosti a nepříjemnosti v žaludku.

Existuje však mnoho způsobů, jak přidat vlákninu a zároveň minimalizovat nadýmání a podpořit zdravé trávení.

Vláknina je typ sacharidu, který se nachází v rostlinách, jako je ovoce a zelenina. Existují dva typy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

Rozpustná vláknina se v gastrointestinálním (GI) systému váže s vodou a vytváří gel, který pomáhá zpomalit trávení. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří ječmen, fazole, ovoce, ořechy a semena a zelenina.

Nerozpustná vláknina pomáhá urychlit trávení. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby, celozrnné obiloviny a zelenina.

Výhody vlákniny

Přidání vlákniny do vašeho jídelníčku může pomoci:

Podporuje zdravé trávení a vyprazdňování.

Podporuje zdravou regulaci hmotnosti.

Reguluje hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání cukru.

Snižuje riziko onemocnění, jako je cukrovka, mrtvice, vysoký krevní tlak, rakovina tlustého střeva a srdeční choroby.

Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat cholesterol, což může zabránit riziku srdečních onemocnění.

Proč může vláknina způsobovat nadýmání?

Nadýmání nastává, když se v žaludku a střevech hromadí plyn, což způsobuje pocit tlaku v břiše.

Výzkum ukazuje, že zvýšený příjem vlákniny je častou příčinou nadýmání. Protože vaše tělo nedokáže vlákninu zcela rozložit, vaše střevo produkuje bakterie, které ji rozkládají a fermentují.

Tento proces vytváří jako vedlejší produkt plyn, který může vést k nadýmání. Způsob, jak se tomuto vedlejšímu účinku vyhnout, je pomalu přidávat vlákninu do svého jídelníčku, aby si tělo mohlo zvyknout.

Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit plynatost, zácpu nebo průjem a také křeče.

Existují tedy způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny, abyste získali její výhody a zároveň minimalizovali nadýmání. Zvažte tyto návyky:

Postupně zvyšujte příjem vlákniny: Místo konzumace velkého množství vlákniny najednou nechte své tělo zvyknout si na malá množství. Postupné zvyšování příjmu vlákniny během několika týdnů vám může pomoci vyhnout se nadýmání a dalším zažívacím potížím.

Co nejvíce to smíchejte: Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny mají tendenci produkovat více plynu než potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny. Vaše tělo však potřebuje oba typy, takže vyzkoušením různých zdrojů vlákniny můžete v průběhu času najít potraviny bohaté na vlákninu, které vám budou vyhovovat.

Pijte dostatek vody: Pití asi osmi sklenic vody denně může pomoci snížit nadýmání. Jezte více sacharidů: Strava bohatá na sacharidy namísto příliš velkého množství bílkovin může snížit nadýmání a zároveň zvýšit příjem vlákniny. Výzkum naznačuje, že sacharidy mohou hrát roli ve změně bakterií ve střevech, které produkují plyn.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm