Kolik bílkovin potřebují starší dospělí denně?

U mladých a středních dospělých věk neovlivňuje doporučený denní příjem bílkovin. Osoby starší 50 let by však měly splňovat věkově odpovídající standardní doporučení ohledně bílkovin.

Odborníci doporučují starším dospělým zvýšit příjem bílkovin, včetně rostlinných bílkovin z ořechů - ilustrační obrázek

Jaký je doporučený příjem bílkovin pro starší dospělé?

Podle článku publikovaného v časopise Health existují dva způsoby, jak určit doporučený denní příjem bílkovin:

Váš denní příjem kalorií: U dospělých by 10–35 % celkového denního příjmu kalorií mělo pocházet z bílkovin. Pokud tedy člověk konzumuje 2000 kalorií denně, množství bílkovin, které by měl konzumovat, je přibližně 100 g, což odpovídá 400 kaloriím.

Hmotnost: Dospělí by se měli zaměřit na příjem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla denně konzumovat 56 g bílkovin.

Ti, kteří pravidelně cvičí, mohou chtít zdvojnásobit doporučené množství a konzumovat přibližně 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, zejména pokud chtějí budovat svalovou hmotu silovým tréninkem.

Proč je příjem bílkovin důležitý s přibývajícím věkem?

I když lidé v padesáti letech nemusí nutně potřebovat více bílkovin než mladší lidé, splnění nutričních cílů je pro osoby v této věkové skupině obzvláště důležité.

- Svalová hmota: Udržování svalové hmoty se stává obtížnějším s přibývajícím věkem. Protože bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, může jejich dostatečný příjem pomoci udržet svalovou hmotu s přibývajícím věkem.

- Hustota kostních minerálů: Lidé s přibývajícím věkem ztrácejí hustotu kostních minerálů, což může vést ke zvýšenému riziku zlomenin. Konzumace dostatečného množství bílkovin, zejména živočišných bílkovin obsahujících vápník, může přispět ke zdravějším kostem.

- Prevence rizika onemocnění: Studie z roku 2024, která se zaměřila na ženy mladší 60 let, ukázala, že ty, které ve středním věku konzumovaly více bílkovin, zejména rostlinných, měly tendenci k lepšímu duševnímu zdraví a nezaznamenaly kognitivní ani fyzický pokles.

Kdy se mění požadavky na bílkoviny?

I když by většina lidí po padesátce měla dodržovat standardní doporučení ohledně denního příjmu bílkovin, mohou zvážit zvýšení příjmu bílkovin na základě individuálních potřeb.

Doporučený příjem bílkovin pro dospělé je minimálně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,94–1,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Dosažení cílů v oblasti bílkovin ve středním věku vám pomůže ke zdravějšímu stárnutí. To vám také může pomoci vytvořit si návyky konzumovat dostatek bílkovin ve stravě, což je s přibývajícím věkem zásadní. Vypočítejte si své cíle v oblasti bílkovin a sestavte si vhodný jídelníček k jejich dosažení.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm