Osm účinných způsobů, jak zvrátit prediabetes

Dodržování snídaně s vysokým obsahem bílkovin, chůze 10 minut po jídle nebo dodržování pořadí konzumace zeleniny - bílkovin - škrobu... po dobu tří týdnů může pomoci zvrátit prediabetes.

Konzumace potravin bohatých na bílkoviny k snídani pomáhá tělu stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje tak jejímu prudkému nárůstu po jídle. (Zdroj: Star)

Ve své zprávě z roku 2024 Světová zdravotnická organizace (WHO) uvedla, že počet lidí s diabetem na celém světě se zvýšil z 200 milionů v roce 1990 na 830 milionů v roce 2022. Toto tempo roste rychleji v zemích s nízkými a středními příjmy než v bohatých zemích, což zdůrazňuje naléhavou potřebu prevence a kontroly diabetu – onemocnění způsobeného životním stylem, které se rychle šíří po celém světě.

Prediabetes je stav, kdy je hladina cukru v krvi nalačno nebo po jídle vyšší než obvykle v důsledku inzulínové rezistence. Mnoho lidí si neuvědomuje, že má prediabetes, ale pokud je odhalen včas, lze tento stav zvrátit nebo kontrolovat zdravou stravou a pravidelným cvičením.

Dr. Sudhanshu Rai, indický sportovní fyzioterapeut a expert na metabolismus, se nedávno podělil o 8 tipů, jak přirozeně zvrátit prediabetes za 21 dní.

„Vaše tělo dokáže zcela obnovit schopnost kontrolovat hladinu cukru v krvi. Začněte 21denní výzvu na kontrolu hladiny cukru v krvi a pocítíte změnu. Po 3 dnech se vaše energie stabilizuje. Po 7 dnech se vaše chutě výrazně sníží. Pokud ji budete udržovat po dobu 6 týdnů, pomůže vám to resetovat metabolismus a zlepšit hladinu cukru v krvi,“ napsal. Zde je 8 doporučení od lékaře:

Snězte snídani bohatou na bílkoviny do 30 minut po probuzení

Studie z roku 2022 s názvem „Vliv snídaně s vysokým obsahem bílkovin na hladinu cukru v krvi po večeři u zdravých dospělých“ ukazuje důležitost příjmu bílkovin brzy ráno. Konzumace snídaně bohaté na bílkoviny pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje tak prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle. Bílkoviny také zpomalují trávení, díky čemuž se déle cítíte sytí a snižují chuť na jídlo po zbytek dne.

Takže si do snídaně přidejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh nebo jiné zdravé zdroje bílkovin.

Po každém jídle se 10 minut projděte

Krátká 10minutová procházka po každém jídle může mít obrovský vliv na hladinu cukru v krvi. Chůze spaluje glukózu, takže 10minutová procházka po jídle může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle. To bylo také prokázáno v randomizované kontrolované studii z roku 2025 s názvem „Pozitivní účinky 10minutové chůze bezprostředně po glukózové zátěži na hladinu cukru v krvi po jídle“. Nezapomeňte však: Pro dosažení maximálního užitku je klíčová důslednost.

Jezte v pořadí: Zelenina, bílkoviny, pak škrob

Pokud jde o hladinu cukru v krvi, pořadí jídel je důležité. Začněte tedy jídlo zeleninou bohatou na vlákninu, poté bílkovinami a zakončete škrobem. Tím se zpomalí vstřebávání cukru a sníží se glukózové výkyvy; také se stabilizuje hladina energie a minimalizuje chuť na jídlo.

Studie z roku 2024 s názvem „Pořadí jídel ovlivňuje hladinu cukru v krvi a inzulínu u žen s gestačním diabetem“ zjistila, že konzumace zeleniny jako první a následně bílkovin a škrobu významně zlepšila kontrolu glykémie, citlivost na inzulín a snížila hladinu glukózy a inzulínu po jídle až o 37 % ve srovnání s obráceným pořadím.

Nahraďte bílé škroby celozrnnými obilovinami bohatými na vlákninu

Rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, bílý chléb nebo rafinovaná mouka, se tráví velmi rychle, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, oves, quinoa nebo proso, mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení, udržuje pocit sytosti a omezuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, uvádí výzkum publikovaný v časopise Frontiers .

Takže nahraďte bílé škroby celozrnnými obilovinami bohatými na vlákninu, abyste zlepšili inzulínovou reakci. Důležitá je však také kontrola porcí.

Dokončete večeři alespoň 3 hodiny před spaním

Jídlo pozdě v noci, zejména těsně před spaním, nedává tělu dostatek času na zpracování cukrů z jídla, což vede k vysokým hladinám cukru v krvi nalačno následující ráno. Proto je nejlepší večeřet alespoň 3 hodiny před spaním, abyste si udrželi stabilní hladinu inzulínu přes noc.

Studie z roku 2021 publikovaná v PubMed Central zjistila, že lidé, kteří jedli brzy (kolem 18:00), měli od večeře až do následujícího rána výrazně nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří jedli pozdě (kolem 21:00). Lidé, kteří jedli pozdě, měli také větší výkyvy hladiny cukru v krvi a vyšší průměrnou hladinu cukru v krvi během 24 hodin.

Také si vyberte lehkou večeři, jako je polévka, pečené fazole nebo pečená zelenina, které pomohou vašemu trávicímu systému lépe pracovat a pomohou vám dobře a hluboce spát.

Dopřejte si 7–8 hodin spánku každou noc

Spánek je podceňovaný „přírodní lék“. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje inzulínovou rezistenci a stimuluje hormony hladu, což ztěžuje kontrolu hladiny cukru v krvi a hmotnosti. Naproti tomu 7–8 hodin kvalitního spánku každou noc pomáhá tělu odpočívat, regenerovat se, regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat si stabilní hmotnost.

Výzkumná studie z roku 2022 s názvem „Zvyšuje nedostatek spánku riziko inzulínové rezistence“ zjistila, že nedostatek spánku je spojen s inzulínovou rezistencí, zvýšeným zánětem a zhoršenou glukózovou tolerancí, což zdůrazňuje roli dostatečného spánku v metabolickém zdraví.

Pro kvalitní spánek dodržujte pravidelný čas na spaní každý den, omezte používání elektronických zařízení před spaním a vytvořte si klidné, chladné a slaboučké místo na spaní.

Procvičujte si hluboké dýchání po dobu 5 minut každý den

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který může zvýšit hladinu cukru v krvi a podporovat ukládání tuků v těle, uvádí studie z roku 2022 s názvem „Diabetes vyvolaný stresem“. Naopak pouhých pět minut hlubokého dýchání nebo meditace denně může pomoci snížit stresové hormony, zmírnit zánět a zlepšit citlivost na inzulín.

Tento malý zvyk, pokud se ho budete pravidelně dodržovat, pomůže uvolnit mysl, snížit chutě a podpoří tělo v přirozené regeneraci.

Monitorování hladiny cukru v krvi a HbA1c nalačno

Dr. Rai doporučuje pravidelně sledovat hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1c, aby bylo možné rozpoznat změny nebo pokrok v kontrole hladiny cukru v krvi. HbA1c odráží průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední 3 měsíce, což pomáhá vyhodnotit účinnost stravy a životního stylu. Zaznamenávání a sledování těchto ukazatelů vám nejen pomáhá proaktivně kontrolovat vaše zdraví, ale také včas odhaluje rizika cukrovky pro včasný zásah.

Zdroj: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html