Tatsächlich hängt das Heben schwerer oder leichter Gewichte von der Kraft des Einzelnen ab. Daher gibt es kein bestimmtes Gewicht, das als schwer oder leicht gilt. Für Anfänger kann beispielsweise ein Gewicht von 10 kg schwer sein. Wer jedoch schon lange trainiert und über große Muskelmasse verfügt, kann laut der Gesundheitswebsite Prevention (USA) ein Gewicht von 100 kg als schwer gelten.
Das Heben leichter Gewichte ist eine großartige Trainingsform, um Fett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten.
Leichtes Gewichtheben bedeutet im Allgemeinen, dass der Trainierende maximal 12 bis 15 Mal pro Satz heben kann. Schweres Gewichtheben bedeutet, dass der Trainierende weniger als 12 Mal pro Satz heben kann. Unabhängig vom Gewichtheben-Niveau ist Aufwärmen besonders für ältere Menschen äußerst wichtig. Gründliches Aufwärmen, das die Muskeln und Gelenke aufwärmt, trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Beim Training mit leichtem Gewichtheben erzielt der Übende folgende Vorteile:
Effektiver Fettabbau
Regelmäßiges Training mit leichten Gewichten und eine gesunde Ernährung helfen dabei, Fett effektiv abzubauen. Darüber hinaus werden die Muskeln straffer und größer.
Dank der Reduzierung des Körperfettanteils fühlt sich der Übende leichter und kann sich flexibler bewegen. Dieser Vorteil ist besonders wichtig für Menschen im mittleren Alter, da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.
Erhalt der Muskelmasse
Wenn Sie ab 30 nicht regelmäßig Sport treiben, beginnt Ihre Muskelmasse zu schrumpfen. Dieser Verlust an Muskelmasse ist ein natürlicher Teil des Alterns.
Wenn Muskeln abgebaut werden, nimmt Fett ihren Platz ein, und der Körperfettanteil steigt. Studien zeigen, dass der Körper ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre durchschnittlich 3 bis 8 Prozent seiner Muskelmasse verliert. Nach dem 60. Lebensjahr ist die Rate sogar noch höher. Das Heben leichter Gewichte verlangsamt diesen Abbau. Bei manchen Menschen kann das Heben leichter Gewichte in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung sogar zu Muskelwachstum beitragen.
Verbesserung der Knochendichte
Frauen vor und während der Menopause haben aufgrund des verringerten Östrogen- und Progesteronspiegels ein hohes Osteoporoserisiko. Gewichtheben stimuliert jedoch die Knochen und fördert die Bildung neuer Knochenzellen. Dadurch erhöht sich die Knochendichte und das Osteoporoserisiko wird deutlich reduziert. Gleichzeitig verringert das Heben leichter Gewichte auch das Verletzungsrisiko.
Verbessern Sie die Rumpfmuskulatur
Leichte Kraftübungen, die die Oberschenkelmuskulatur trainieren, stärken auch die Rumpfmuskulatur wie Bauch, Hüfte und Gesäß. Laut Prevention tragen starke und flexible Rumpfmuskeln dazu bei, das Gleichgewicht zu verbessern und das Sturzrisiko durch plötzliche Bewegungsänderungen zu verringern.
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