6 Lebensmittel, die älteren Menschen helfen, gesund zu bleiben

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Appetit. Auch die Aufnahme von Nährstoffen verändert sich. Indem Sie sich gesund ernähren und diese sechs wichtigen Lebensmittel in Ihre Seniorenernährung integrieren, versorgen Sie Ihren Körper mit den Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die er braucht, um aktiv und gesund zu bleiben – unabhängig vom Alter.

1. 6 Lebensmittel, die ältere Menschen essen sollten, um gesund zu bleiben

1.1 Mageres Eiweiß

Hühnchen ist eine gute Nährstoffquelle für die Gesundheit älterer Menschen.

Protein liefert mehr Energie, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und hält den Körper stark. Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Portionen Protein zu essen, zum Beispiel mageres Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch, mageres Hühner- oder Putenfleisch, frischen, gefrorenen oder Dosenfisch, Eier, Bohnen, Nüsse und ungesalzene Samen.

1.2 Ballaststoffe

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Verdauung. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit. Ballaststoffreiche Lebensmittel verbessern die Verdauung, helfen bei Verstopfung und können sogar das Risiko für Diabetes und Krebs senken. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Naturreis, Vollkornbrot, Beeren, Gemüse und Kartoffeln mit Schale.

1.3 Omega-3-Fettsäuren

Lachs, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Leinsamen und Sojabohnen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren halten den Körper im Alter gesund, indem sie Entzündungen reduzieren oder vorbeugen. Omega-3-Fettsäuren können auch Makuladegeneration und andere Sehprobleme verlangsamen. Sie sind sogar gut für das Gehirn. Fettsäuren können dazu beitragen, das Alzheimer-Risiko zu senken und das Gehirn gesund zu halten.

1.4 Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Knochen werden mit zunehmendem Alter natürlich brüchiger, weshalb ältere Menschen einen höheren Kalziumbedarf haben. Dieses Mineral stärkt die Knochen und senkt das Osteoporoserisiko. Integrieren Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan, indem Sie Joghurt, Käse, Milch und dunkelgrünes Blattgemüse essen.

1,5 Eisen

Anämie (niedriger Eisenspiegel) tritt häufig bei älteren Menschen auf und kann zu Energiemangel führen. Wenn Sie sich müde, schwach, benommen oder energielos fühlen, kann dies auf eine unzureichende Eisenzufuhr oder ein anderes gesundheitliches Problem hindeuten. Lassen Sie sich daher auf Eisenmangel untersuchen.

Eisen trägt dazu bei, dass das Blut mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert und das Energieniveau verbessert. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat) und angereichertes Getreide. Eisenreiche Lebensmittel können dazu beitragen, die Energie älterer Menschen zu steigern und Anämie vorzubeugen.

1.6 Vitamine und Mineralstoffe

Sojamilch ist reich an Vitamin B12.

Mit zunehmendem Alter fällt es unserem Körper schwerer, Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Essen Sie daher mehr Lebensmittel, die die folgenden Nährstoffe enthalten:

Vitamin B12 : Vitamin B12 ist ein Vitamin, das für ein hohes Energieniveau unerlässlich ist. Es unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen und hält die Nerven gesund. Mit zunehmendem Alter kann der Körper B12 nicht mehr so ​​gut aufnehmen, daher ist es wichtig, ausreichend vitaminhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. B12 ist in tierischen Produkten enthalten und sollte in Maßen konsumiert werden. Gute pflanzliche B12-Quellen sind Pflanzenmilch wie Sojamilch und Mandelmilch.

Vitamin C: Vitamin C unterstützt die Kollagenproduktion, wodurch die Haut elastischer und weniger faltig bleibt. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Äpfel, Orangen, Erdbeeren und Tomaten.

Vitamin D: Vitamin D kann den Kalziumverlust aus den Knochen verhindern und die Knochendichte erhalten, was besonders im Alter wichtig ist. Gute Vitamin-D-Quellen sind Fisch, angereichertes Getreide und Milch. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, mehr Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Ihre Sonneneinstrahlung zu begrenzen. Nehmen Sie täglich ein Vitamin-D-Präparat (15 µg) ein.

Kalium: Kalium kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern. Kaliumreiche Lebensmittel sind Bananen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen und Kartoffeln.

Magnesium : Magnesium ist ein weiteres wichtiges Mineral, das das Immunsystem stärkt. Ältere Menschen haben Schwierigkeiten, Magnesium aufzunehmen. Essen Sie daher reichlich magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Blattgemüse.

Flüssigkeitszufuhr: Dehydration ist bei älteren Menschen häufig, da sie mit zunehmendem Alter weniger Durst verspüren. Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist wichtig, um Müdigkeit zu bekämpfen und gut zu schlafen. Energieliefernde Getränke für ältere Menschen sind Wasser, grüner Tee und das in Obst und Gemüse enthaltene Wasser.

2. Lebensmittel, die ältere Menschen meiden sollten

Ältere Menschen sollten den Verzehr von Weißbrot vermeiden.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Da unser Körper mit zunehmendem Alter weniger Kalorien benötigt, ist es wichtig, gesunde, vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um Energie zu tanken, und nährstoffarme, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Raffinierte Kohlenhydrate: Während komplexe Kohlenhydrate hervorragend dazu beitragen, das Energieniveau hoch zu halten, gilt dies nicht für raffinierte Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate sind einfache Zucker und enthalten nicht die gleichen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe wie komplexe Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und anschließend wieder abfallen lassen. Dieser Absturz führt zu einem Energieverlust, der zu Müdigkeit und Trägheit führt. Zu den raffinierten Kohlenhydraten, die Sie meiden sollten, gehören Weißbrot, weißer Reis, Cracker, zuckerhaltige Snacks, Weißmehl und Getreide, das nicht aus Vollkorn hergestellt ist.

Zu viele tierische Produkte : Der Verzehr tierischer Produkte wie mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte kann Teil einer gesunden Ernährung für Senioren sein. Es ist jedoch wichtig, tierische Produkte in Maßen zu verzehren. Tierische Produkte brauchen oft länger zur Verdauung als pflanzliche Lebensmittel, was den Energiebedarf reduziert. Beispiele für tierische Produkte sind Fleisch, Fisch, Eier usw.

3. Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

Ältere Menschen sollten sich ausgewogen ernähren.

Mit zunehmendem Alter isst du möglicherweise weniger, weil du nicht mehr so ​​aktiv bist wie früher. Trotzdem ist es wichtig, drei Mahlzeiten am Tag zu essen, um Energie und Gesundheit zu erhalten. Wenn du keinen Hunger hast, versuche, drei kleine, ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Snacks zwischendurch zu essen.

Ein nahrhaftes Frühstück ist ebenfalls wichtig, um den Tag über energiegeladen zu verbringen. Probieren Sie ein Frühstück mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und Obst. Beispiele für gute magere Proteine ​​am Morgen sind Eier, Hüttenkäse und griechischer Joghurt.

Halten Sie ein gesundes Gewicht, indem Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, der eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung umfasst.

Seien Sie aktiv, streben Sie mehrmals täglich 10–15 Minuten Aktivität an und finden Sie Wege, aktiv und flexibel zu bleiben.

Indem Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln ergänzen, profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie glauben, dass Ihre Ernährung nicht genügend Nährstoffe enthält, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater und Ihrem Arzt über die Ergänzung Ihrer täglichen Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-nguoi-cao-tuoi-khoe-manh-172240312133950696.htm