9 tägliche Gewohnheiten zur Steigerung des männlichen Hormonspiegels

Richtige Lebens-, Ess- und Bewegungsgewohnheiten helfen dem Körper, sicheres, natürliches Testosteron zu produzieren.

Laut Dr. Pham Xuan Long (Abteilung für Andrologie, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) ist Testosteron ein männliches Sexualhormon, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung fast aller Organe im Körper spielt, vom Nervensystem, Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat bis hin zu den männlichen Fortpflanzungsorganen. Der Testosteronspiegel im Blut erwachsener Männer erreicht einen stabilen Wert von 10–35 Nanomol/Liter, um reibungslose Körperfunktionen zu gewährleisten.

Mit der natürlichen Alterung und dem Einfluss äußerer Faktoren nimmt der Testosteronspiegel jedoch mit zunehmendem Alter allmählich ab (Abnahme um 0,7–1,3 % pro Jahr). Wenn der Spiegel des männlichen Sexualhormons Testosteron unter dem Normalwert liegt, werden Männer krank und es kommt zu einer Verschlechterung ihrer physiologischen und reproduktiven Fähigkeiten, beispielsweise zu vermindertem sexuellen Verlangen, Erektionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Um ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit dauerhaft zu erhalten, benötigen Männer laut Dr. Pham Xuan Long eine ausgewogene Ernährung sowie einen wissenschaftlich fundierten Arbeits- und Ruheplan. Hier sind einige richtige tägliche Gewohnheiten, die Männern helfen, den Testosteronspiegel im Körper zu erhöhen und zu stabilisieren.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur eine aktive Lösung zur Stärkung des Immunsystems, zur Steigerung der Flexibilität des Bewegungsapparates und zur Verbrennung von überschüssigem Fett, sondern auch eine effektive Methode zur Steigerung des Testosteronspiegels bei Männern. Die körperliche Betätigung muss regelmäßig und moderat erfolgen. Vermeiden Sie zu viel Training mit hoher Intensität, da dies den gegenteiligen Effekt hat. Männer sollten täglich 30–60 Minuten und mindestens fünfmal pro Woche Sport treiben. Empfohlene Übungen zur Steigerung des Testosteronspiegels: Kegelübungen, zügiges Gehen, Schwimmen, Gewichtheben, Kniebeugen, Planks …

Regelmäßige Bewegung verbessert den Testosteronspiegel. Foto: Freepik

Stresskontrolle

Doktor Xuan Long sagte, dass häufiger Stress die Ursache dafür sei, dass der Körper das Hormon Cortisol produziert. Wenn dieses Hormon ansteigt, führt dies dazu, dass der Körper die Testosteronproduktion hemmt. Um Stress zu kontrollieren, müssen Männer Arbeit und Ruhe richtig einteilen und organisieren, Zeit damit verbringen, Bücher zu lesen, Musik zu hören, Filme anzusehen, zu meditieren, Yoga zu machen ...

Regelmäßig Sonnenbaden

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 3.000 IE Vitamin D3 über 12 Monate den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte. Der beste Weg, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, besteht darin, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen, was durch Medikamente ergänzt werden kann, oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Lachs usw. zu essen.

Gesundes Sexualleben

Regelmäßiger, gesunder und sicherer Sex ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, den männlichen Hormonspiegel im Blut zu verbessern. Je nach Alter gibt es eine angemessene Anzahl an Sexkontakten, im Durchschnitt 2-3 Mal/Woche.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leydig-Zellen in den Hoden schädigen, die für die Produktion von Testosteron verantwortlich sind. Insbesondere übermäßiger Alkoholkonsum verringert die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien. Daher sollte jeder Mensch gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 2 Einheiten Alkohol pro Tag zu sich nehmen, was etwa 350 ml Bier, einem 150 ml Glas Wein oder 44 ml Spirituosen entspricht.

Schlafen Sie ausreichend

Schlaf spielt nicht nur für die Gesundheit eine wichtige Rolle, sondern beeinflusst auch die Hormonproduktion im Körper. Männer müssen mindestens 7–8 Stunden am Tag schlafen, um gesund zu bleiben und den für den Körper geeigneten Testosteronspiegel zu erreichen. Eine Studie hat gezeigt, dass der männliche Hormonspiegel um 15 % sinkt, wenn eine Person nur 5 Stunden pro Nacht schläft. Daher sollten Männer sich angewöhnen, pünktlich zu schlafen, ausreichend zu schlafen und tief zu schlafen.

Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und Hormone zu produzieren. Foto: Freepik

Begrenzen Sie Süßigkeiten

Zucker liefert dem Körper Energie. Zu viel Zucker kann jedoch den Insulinspiegel im Blut erhöhen und dadurch möglicherweise den Testosteronspiegel bei Männern senken. Die Zuckermenge, die ein Erwachsener täglich zu sich nimmt, beträgt 5 g. Deshalb müssen Männer den Verzehr von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Softdrinks usw. einschränken.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Männer benötigen eine wissenschaftlich fundierte Ernährung, die vier wesentliche Nährstoffgruppen ausbalanciert: Stärke, Protein, Vitamine und Fett. Bevorzugen Sie gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Fisch usw., um die Gesundheit und den Hormonspiegel im Körper zu verbessern. Erhöhen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Vitamin A, B, C, D und E sind und in Lebensmittelgruppen wie Meeresfrüchten, Gemüse und frischem Obst vorkommen. sollte 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken

Achten Sie auf Medikamente

Zu den gängigen Medikamenten, die einen Testosteronmangel verursachen können, zählen Opioide, Glukokortikoide und Anabolika. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen und Anzeichen einer Verschlechterung des Hormonhaushalts feststellen, müssen Sie Ihren Arzt informieren, damit er die Einnahme durch ein ähnliches Medikament ersetzt oder auf dieses umstellt, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.

Oben finden Sie einfache Möglichkeiten, den endogenen Testosteronspiegel zu Hause sicher zu erhöhen. Wenn sich der Hormonspiegel trotz der oben genannten Maßnahmen nicht verbessern lässt und dies Auswirkungen auf das Leben hat, müssen Männer sich in ein renommiertes Krankenhaus begeben, um sich untersuchen und testen zu lassen und rechtzeitig behandelt zu werden, merkte Dr. Xuan Long an.

Quyen Phan

Quellenlink: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html