9 tägliche Gewohnheiten zur Steigerung des männlichen Hormonspiegels

Eine gesunde Lebensweise, gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung helfen dem Körper, sicheres, natürliches Testosteron zu produzieren.

Laut Dr. Pham Xuan Long (Abteilung für Andrologie, Tam Anh Allgemeines Krankenhaus, Ho-Chi-Minh-Stadt) ist Testosteron ein männliches Sexualhormon, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung nahezu aller Organe im Körper spielt, vom Nervensystem über das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat bis hin zu den männlichen Fortpflanzungsorganen. Die Testosteronkonzentration im Blut erwachsener Männer erreicht einen stabilen Wert von etwa 10–35 Nanomol/Liter und trägt so zu einer reibungslosen Körperfunktion bei.

Mit zunehmendem Alter und durch äußere Einflüsse sinkt der Testosteronspiegel allmählich (jährlich um 0,7–1,3 %). Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu Erkrankungen führen, und die physiologischen und reproduktiven Fähigkeiten des Mannes nehmen ab, beispielsweise zu verminderter Libido, Erektionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Um Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten, empfiehlt Dr. Pham Xuan Long Männern eine ausgewogene Ernährung sowie einen wissenschaftlich fundierten Arbeits- und Ruherhythmus. Im Folgenden werden die richtigen täglichen Gewohnheiten aufgeführt, die Männern helfen, einen stabilen Testosteronspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem, verbessert die Beweglichkeit des Bewegungsapparates und hilft beim Fettabbau, sondern ist auch ein effektiver Weg, den Testosteronspiegel bei Männern zu erhöhen. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig und moderat ausfällt. Zu intensives Training kann kontraproduktiv sein. Männer sollten täglich 30 bis 60 Minuten trainieren und dies mindestens fünfmal pro Woche tun. Empfohlene Übungen zur Steigerung des Testosteronspiegels: Kegelübungen, zügiges Gehen, Schwimmen, Gewichtheben, Kniebeugen, Planks usw.

Regelmäßige Bewegung erhöht den Testosteronspiegel. Foto: Freepik — Regelmäßige Bewegung erhöht den Testosteronspiegel. Foto: *Freepik*

Stressbewältigung

Dr. Xuan Long erklärte, dass häufiger Stress die Produktion des Hormons Cortisol im Körper anregt. Ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt die Testosteronproduktion. Um Stress abzubauen, sollten Männer Arbeit und Freizeit gut einteilen und sich Zeit für Lesen, Musik, Filme, Meditation und Yoga nehmen.

Regelmäßig sonnenbaden

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern kann. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 3.000 IE Vitamin D3 über 12 Monate den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte. Am besten lässt sich der Vitamin-D-Spiegel durch regelmäßige Sonnenexposition erhöhen, die gegebenenfalls durch Medikamente ergänzt werden kann, sowie durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Lachs.

Gesunde sexuelle Aktivität

Regelmäßiger, gesunder und sicherer Sex ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern trägt auch zur Erhöhung des männlichen Hormonspiegels im Blut bei. Je nach Alter ist eine Häufigkeit von Sex im Durchschnitt zwei- bis dreimal pro Woche angemessen.

Alkohol nur in Maßen

Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leydig-Zellen in den Hoden schädigen, die für die Testosteronproduktion verantwortlich sind. Insbesondere starker Alkoholkonsum verringert das Ejakulatvolumen und die Spermienbeweglichkeit. Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass jeder Mensch, der Alkohol konsumiert, nicht mehr als zwei Einheiten Alkohol pro Tag zu sich nehmen sollte. Dies entspricht etwa 350 ml Bier, einem 150-ml-Glas Wein oder 44 ml Spirituosen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle, nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Hormonproduktion im Körper. Männer benötigen mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, um ihre Gesundheit zu erhalten und ausreichend Testosteron zu produzieren. Studien zeigen, dass der Testosteronspiegel um 15 % sinkt, wenn jemand nur 5 Stunden pro Nacht schläft. Daher sollten Männer darauf achten, regelmäßig, ausreichend und tief zu schlafen.

Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und Hormone zu produzieren. Foto: Freepik — Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und Hormone zu produzieren. Foto: *Freepik*

Süßigkeiten einschränken

Zucker liefert dem Körper Energie, doch übermäßiger Zuckerkonsum kann den Insulinspiegel im Blut erhöhen und bei Männern zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen. Die empfohlene Zuckermenge für Erwachsene liegt bei 5 g pro Tag. Daher sollten Männer den Konsum zuckerreicher Lebensmittel wie Süßigkeiten und Limonaden einschränken.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Männer benötigen eine ausgewogene Ernährung mit vier essenziellen Nährstoffgruppen: Stärke, Eiweiß, Vitamine und Fett. Gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch sollten bevorzugt werden, um die Gesundheit und den Hormonspiegel zu verbessern. Der Verzehr von vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Zink, Eisen und den Vitaminen A, B, C, D und E, die beispielsweise in Meeresfrüchten, Gemüse und frischem Obst enthalten sind, sollte erhöht werden. Täglich sollten 2–3 Liter Wasser getrunken werden.

Achten Sie auf die Medikamenteneinnahme.

Zu den häufig verwendeten Medikamenten, die einen männlichen Hormonmangel verursachen können, gehören Opioide, Glukokortikoide und anabole Steroide. Sollten Sie während der Einnahme dieser Medikamente Symptome eines Hormonmangels bemerken, informieren Sie bitte Ihren Arzt, damit Ihnen ein anderes Medikament verschrieben oder die Dosierung angepasst werden kann, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Die oben genannten Maßnahmen sind einfache und sichere Wege, den körpereigenen Testosteronspiegel zu Hause zu erhöhen. Sollten diese Maßnahmen jedoch keine Verbesserung des Hormonspiegels bewirken und die Lebensqualität beeinträchtigen, ist es laut Dr. Xuan Long ratsam, sich in einem renommierten Krankenhaus untersuchen und testen zu lassen, um eine rechtzeitige Behandlung zu erhalten.

Quyen Phan

Quellenlink