4 essentielle Nährstoffe, die häufig fehlen und so den Muskelaufbau durch Training im Fitnessstudio verhindern.

Die meisten Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich auf Protein oder Kreatin, um Muskeln aufzubauen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Mikronährstoffe ein oft übersehener, aber grundlegender Faktor für die Muskelentwicklung sind.

Mikronährstoffe bauen zwar nicht direkt Muskeln auf wie Proteine, aber sie regulieren Hormone, reduzieren Entzündungen, steigern die Proteinsynthese und verbessern die Muskelregeneration. Laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) sind all diese Faktoren essenziell für den natürlichen Aufbau fettfreier Muskelmasse.

Für das Muskelwachstum sind nicht nur Proteine, sondern auch Zink und einige andere Nährstoffe sehr wichtig.

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Eine im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Mikronährstoffmängel die Regenerationsfähigkeit und das Muskelwachstum um bis zu 30 % verringern können. Für ein effektives, natürliches Muskelwachstum benötigt der Körper neben Proteinen ausreichende Mengen der folgenden Nährstoffe:

Zink aktiviert Testosteron.

Zink ist ein Spurenelement, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Sexualhormonen und der Proteinsynthese spielt. Zinkmangel senkt den Testosteronspiegel, das wichtigste Hormon für Muskelwachstum und -erhalt, deutlich.

Zink unterstützt zudem die Regeneration des Muskelgewebes nach dem Training, indem es Enzyme aktiviert, die für die DNA- und Proteinsynthese notwendig sind. Darüber hinaus trägt Zink zur Gesundheit des Immunsystems bei und hilft dem Körper, Entzündungen vorzubeugen und das Erschöpfungsrisiko bei intensivem Training zu verringern.

Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Rindfleisch, Austern, Kürbiskerne und Linsen. Für Fitnessstudiobesucher beträgt die empfohlene Tagesdosis laut den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Magnesium reduziert Muskelkrämpfe.

Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, darunter die Energieproduktion der Zellen sowie die Muskelkontraktion und -entspannung. Menschen mit Magnesiummangel leiden häufig unter Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer verzögerten Regeneration nach dem Sport.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei, stabilisiert die Herzfrequenz und reduziert Entzündungsreaktionen nach intensiver Belastung. Darüber hinaus beeinflusst dieses Mineral die Insulinsensitivität. Eine gute Insulinsensitivität ermöglicht es den Muskelzellen, Glukose und Aminosäuren effizienter aufzunehmen und somit das Muskelwachstum zu optimieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Mandeln, Bananen und Haferflocken. Erwachsene Männer sollten täglich 400–420 mg Magnesium zu sich nehmen, Frauen hingegen 310–320 mg.

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme.

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen unerlässlich, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Muskelkraft. Eine im „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel ein bis zu 30 % geringeres Risiko für verminderte Muskelkraft haben als Menschen mit normalen Vitamin-D-Werten. Vitamin D regt die Muskelproteinsynthese an, erhöht die Muskelkontraktion und unterstützt die Kalziumaufnahme. Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff für die Muskelkontraktion und den Erhalt der Muskelstruktur.

Vitamin D beeinflusst insbesondere auch das Hormon Testosteron. Eine randomisierte Studie, die in der Fachzeitschrift „Hormone and Metabolic Research“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Einnahme von 3.000 IE Vitamin D pro Tag über 12 Wochen den Testosteronspiegel bei Männern signifikant erhöhte.

Natürliche Vitamin-D-Quellen können wir durch Sonnenlicht oder durch den Verzehr von Lachs, Eigelb und angereicherter Milch aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren fördern die Muskelproteinsynthese.

Omega-3-Fettsäuren, darunter EPA und DHA, sind nicht nur gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch entscheidend für den Muskelaufbau. Sie unterstützen den Körper bei der Synthese und Verwertung von Aminosäuren zum Aufbau neuer Gewebe, insbesondere von Muskeln, Enzymen, Hormonen und Zellen. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln zählen fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen. Pflanzliche Quellen sind laut Verywell Health Chiasamen und Leinsamen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm