4 Nährstoffe, die leicht fehlen und dazu führen, dass das Training im Fitnessstudio nicht zum Muskelaufbau beiträgt

Die meisten Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich beim Muskelaufbau auf Protein oder Kreatin. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Mikronährstoffe ein oft übersehener, aber grundlegender Faktor für das Muskelwachstum sind.

Mikronährstoffe erhöhen die Muskelmasse nicht direkt wie Proteine, aber sie regulieren Hormone, reduzieren Entzündungen, steigern die Proteinsynthese und verbessern die Muskelregeneration. All dies sind laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) notwendige Voraussetzungen für den Aufbau natürlicher Muskelmasse.

Nicht nur Protein, sondern auch Zink und einige andere Nährstoffe sind für den Muskelaufbauprozess sehr wichtig.

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Im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Mikronährstoffmangel die Regeneration und das Muskelwachstum um bis zu 30 % reduzieren kann. Für einen effektiven, natürlichen Muskelaufbau muss der Körper neben Proteinen auch die folgenden Nährstoffe ausreichend aufnehmen:

Zink aktiviert Testosteron

Zink ist ein Spurenelement, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Sexualhormonen und der Proteinsynthese spielt. Zinkmangel senkt den Testosteronspiegel erheblich, das Schlüsselhormon, das das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse fördert.

Darüber hinaus unterstützt Zink die Muskelregeneration nach dem Training, indem es Enzyme aktiviert, die für die DNA- und Proteinsynthese benötigt werden. Zink ist auch mit der Immungesundheit verbunden, indem es dem Körper hilft, Entzündungen vorzubeugen und das Risiko von Ermüdung durch intensives Training zu verringern.

Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Austern, Kürbiskerne und Linsen. Für Fitnessstudiobesucher beträgt die empfohlene Tagesdosis des US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) 11 mg Zink pro Tag für Männer und 8 mg Zink pro Tag für Frauen.

Magnesium reduziert Muskelkrämpfe

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, darunter an der Energiegewinnung für Zellen sowie an der Muskelkontraktion und -entspannung. Menschen mit Magnesiummangel leiden häufig unter Muskelkrämpfen, Müdigkeit und schlechter Erholung nach dem Training.

Magnesium hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen, die Herzfrequenz zu stabilisieren und Entzündungen nach intensivem Training zu reduzieren. Darüber hinaus beeinflusst dieses Mineral auch die Insulinsensitivität. Eine gute Insulinsensitivität hilft den Muskelzellen, Glukose und Aminosäuren effektiver aufzunehmen und so das Muskelwachstum zu optimieren.

Gute Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse, Mandeln, Bananen und Hafer. Erwachsene Männer sollten täglich 400–420 mg Magnesium zu sich nehmen, Frauen 310–320 mg.

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für die Muskelkraft. Untersuchungen im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zeigen, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel im Vergleich zu Menschen mit normalem Vitamin-D-Spiegel einem Verlust von bis zu 30 % ihrer Muskelkraft ausgesetzt sind. Vitamin D stimuliert die Muskelproteinsynthese, erhöht die Muskelkontraktion und unterstützt die Kalziumaufnahme. Kalzium ist ein essentielles Mineral für die Muskelkontraktion und den Muskelerhalt.

Insbesondere beeinflusst Vitamin D auch das Hormon Testosteron. Eine randomisierte Studie, die in der Fachzeitschrift Hormone and Metabolic Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von 3.000 IE Vitamin D pro Tag über 12 Wochen den Testosteronspiegel bei Männern signifikant erhöhte.

Natürliche Vitamin-D-Quellen können wir durch Sonneneinstrahlung oder den Verzehr von Lachs, Eigelb und angereicherter Milch erhalten.

Omega-3 fördert die Muskelproteinsynthese

Omega-3-Fettsäuren, darunter EPA und DHA, sind nicht nur gut für das Herz, sondern auch wichtig für den Muskelaufbau. Denn Omega-3 trägt dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, Aminosäuren zu synthetisieren und zu nutzen, um neues Gewebe, insbesondere Muskeln, Enzyme, Hormone und Zellen aufzubauen. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören fette Fischsorten wie Lachs, Sardinen und Makrele. Zu den pflanzlichen Fettsäuren zählen laut Verywell Health Chiasamen und Leinsamen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm