Hallo Doktor: Sollte ich das Abendessen auslassen, um schlank zu bleiben und Bauchfett zu vermeiden?

Die Ernährungswissenschaftlerin Le Thao Nguyen vom Nam Saigon International General Hospital antwortete: Viele Menschen glauben, dass man durch das Auslassen des Abendessens oder durch sehr kleine Mahlzeiten abnehmen kann. Tatsächlich kann diese Methode leicht zu Energiemangel, nächtlichem Heißhunger und Müdigkeit führen und somit ein Nährstoffungleichgewicht verursachen. Andererseits gibt es auch viele Menschen, die abends zu viel essen, insbesondere Stärkehaltiges und Frittiertes, oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies erhöht das Risiko von Blähungen, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen und übermäßiger Fetteinlagerung, insbesondere am Bauch.

Ein wissenschaftlich fundiertes Abendessen muss genau die richtige Menge an Energie liefern, nicht zu wenig und nicht zu viel, und vor allem ein ausgewogenes Verhältnis von Stärke, Eiweiß, Gemüse und Fett aufweisen.

Wie man die verschiedenen Lebensmittelgruppen beim Abendessen ausgewogen gestaltet

Stärke (etwa 25 % Ihrer Ernährung): Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken oder Bohnen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, setzen die Energie langsam frei, sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor.

Eiweiß (etwa 25 % Ihrer Ernährung): Bevorzugen Sie leicht verdauliche, fettarme Eiweißquellen wie Hähnchenbrust, Fisch (Lachs, Makrele), Tofu oder Nüsse. Eiweiß trägt zum Muskelerhalt bei und unterstützt den Stoffwechsel. Sie sollten abends den Verzehr von rotem Fleisch (Schwein, Rind, Ziege, Lamm...) oder verarbeitetem Fleisch einschränken, da diese schwer verdaulich sind und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen.

Gemüse (etwa 50 % der Portion): Essen Sie verschiedene dunkelgrüne Blattgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Gurken usw., um Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, die Verdauung zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Eine Schüssel Gemüse vor den Mahlzeiten hält länger satt, beugt übermäßigem Essen vor und reduziert die Aufnahme von Zucker und Fett.

Fette: Verwenden Sie nur kleine Mengen Oliven-, Sesam- oder Avocadoöl sowie Nüsse. Diese Fette sind gut fürs Herz und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Beschränken Sie tierische Fette und frittierte Speisen am Abend. Verwenden Sie zum Frittieren Soja-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 1. — Eine Ernährungsberaterin führt mit einem Patienten eine Ernährungsberatung durch.

6 Lebensmittel, die Sie abends einschränken sollten

Frittierte Speisen, viel Öl : Verursacht Blähungen, Verdauungsstörungen und ein erhöhtes Risiko für Sodbrennen.

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Speck): Schwer verdaulich, hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren, beeinträchtigt Magen und Schlaf.

Süßigkeiten, Bonbons und zuckerhaltige Desserts: Sie führen zu einem Überschuss an Energie, verursachen leicht Gewichtszunahme und Schlafstörungen.

Scharfe, stark gewürzte Speisen : Können den Magen reizen und Sodbrennen sowie Schlafstörungen verursachen.

Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, starker Tee, Energy-Drinks): Sie hemmen die Melatoninproduktion (ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird) und erschweren so das Ein- und Durchschlafen.

Alkoholische Getränke (Wein, Bier): Können Schlafstörungen und Dehydrierung verursachen.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 2. — Der Arzt analysiert die Ernährungsgewohnheiten des Patienten.

Gewohnheiten, die nach dem Abendessen beibehalten werden sollten

Neben der Lebensmittelauswahl spielen auch die Gewohnheiten nach dem Abendessen eine wichtige Rolle für die Erhaltung von Figur und Gesundheit:

Leichtes Gehen : Etwa 30 Minuten nach dem Essen können Sie 15-20 Minuten langsam gehen, um die Verdauung anzuregen und Energie zu verbrennen.

Vermeiden Sie es, sich sofort hinzulegen: Unmittelbares Hinlegen nach dem Essen kann Sodbrennen verursachen ; Sie sollten aufrecht sitzen oder vorsichtig umhergehen.

Essen Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend : Das hilft dem Magen bei der Verdauung und beugt Blähungen vor.

Vermeiden Sie Stimulanzien : Beschränken Sie den Konsum von Kaffee, starkem Tee und Alkohol am Abend. Wenn Sie möchten, können Sie eine Tasse warme Milch mit etwas Zucker trinken, um sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Ausreichend Schlaf : 7-8 Stunden pro Nacht helfen dem Körper, Hormone zu regulieren, insbesondere Hormone, die mit Hunger und Sättigung zusammenhängen (Ghrelin und Leptin), und tragen so zu einer effektiveren Gewichtskontrolle bei.

Ein leichtes, ausgewogenes Abendessen und gesunde Gewohnheiten nach dem Essen sind der Schlüssel zu Fitness und gutem Schlaf. Bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Magenproblemen oder Schlafstörungen sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um eine für Ihre Gesundheit geeignete Ernährung zu finden.