Viele Lebensmittel können den Cholesterinspiegel senken. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit, denn zu viel Cholesterin im Blut erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Kreislaufprobleme.
1. Pflanzensterine und -stanole helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Pflanzensterine und -stanole (auch Phytosterole genannt) reduzieren nachweislich die vom Darm aufgenommene Cholesterinmenge und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Auswertung von 124 Studien ergab, dass der Verzehr von bis zu 3,3 Gramm Phytosterolen pro Tag das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin nach etwa vier Wochen schrittweise um 6–12 % senken kann.
Sterole und Stanole sind in Margarine, Milch und Joghurt enthalten. Geringe Mengen sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Pflanzenölen, Nüssen und Getreide enthalten.
2. Lösliche Ballaststoffe in Hafer
Hafer und Gerste können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Hafer und Gerste enthalten lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Diese bilden im Darm ein Gel, das Cholesterin binden und dessen Aufnahme in den Körper verhindern kann.
Studien zeigen, dass Beta-Glucan in einer gesunden Ernährung den Cholesterinspiegel moderat senken kann. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Auswertung von 58 kontrollierten Studien ergab, dass Menschen mittleren Alters, die 3–12 Wochen lang täglich 3,5 Gramm Beta-Glucan aus Haferprodukten zu sich nahmen, ihren „schlechten“ Cholesterinspiegel um 4,2 % senkten.
Eine 40-g-Portion Hafer enthält 2 g Beta-Glucan, während eine 250-ml-Tasse Hafermilch 1 g Beta-Glucan enthält. Es gibt jedoch keine Studien, die einen Zusammenhang zwischen Hafer und einem geringeren Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall belegen.
3. Allicin im Knoblauch
Eine im Knoblauch enthaltene Chemikalie namens Allicin kann den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich.
Knoblauch kann den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Eine kleine Studie im Iran, die 2016 im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die acht Wochen lang täglich 20 Gramm rohen Knoblauch (etwa vier Zehen) und einen Teelöffel Zitronensaft aßen, deutlich niedrigere Werte an „schlechtem“ Cholesterin aufwiesen als diejenigen, die nur eine oder keine der Zutaten zu sich nahmen.
4. Omega-3 in fettem Fisch
Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren, die häufig in fettem Fisch und Fischölpräparaten vorkommen, sollen den Triglyceridspiegel senken. Zu hohe Omega-3-Fettsäuren können jedoch auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Sowohl DHA als auch EPA Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardellen enthalten. Eine weitere Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure (ALA), ist in einigen Nüssen und Samen sowie in den daraus hergestellten Ölen enthalten. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch nicht zur Vorbeugung von Herzerkrankungen empfohlen, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie bei hohem Triglyceridspiegel.
5. Niacin
Vitamin B3 (Niacin) kann das „schlechte“ Cholesterin senken und das „gute“ Cholesterin erhöhen
Es gibt Hinweise darauf, dass Niacin (auch bekannt als Vitamin B3 oder Nicotinsäure) das „schlechte“ Cholesterin senken und das „gute“ Cholesterin – das High-Density-Lipoprotein (HDL) – erhöhen kann. Dieser Effekt tritt jedoch nur bei manchen Menschen und nur bei höheren Dosen auf. Daher wird Niacin nicht als Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels oder zur Vorbeugung von Herzerkrankungen empfohlen.
Die meisten Menschen können über ihre Ernährung, die Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen sowie angereichertes Getreide und Brot umfasst, ausreichend von diesem Vitamin aufnehmen. Die Einnahme von Niacin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls zu starken Hautrötungen führen.
6. Policosanol in Zuckerrohr
Policosanol ist eine aus Zuckerrohrwachs gewonnene Verbindung. Frühere Studien haben gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel senken und verschiedene Beschwerden lindern kann.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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