Eine einfache 12-minütige Übung, die überraschend effektiv den Blutdruck senkt.

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Gesundheitsprobleme und betrifft weltweit rund 1,28 Milliarden Menschen. Er wird auch als „stiller Killer“ bezeichnet und erhöht unbehandelt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Sportliche Betätigung gilt allgemein als eine der wirksamsten Methoden zur Senkung des Blutdrucks. Doch welche Sportart eignet sich am besten für diese Erkrankung?

Laut der Wissenschaftsnachrichtenseite New Scientist haben mehrere aktuelle Studien die effektivsten Übungen zur Senkung von Bluthochdruck ermittelt.

Eine der überzeugendsten Erkenntnisse stammt aus einer Analyse von 270 Studien aus dem Jahr 2023, an der fast 16.000 Personen teilnahmen.

Die Ergebnisse zeigten, dass alle Arten von Bewegung – von aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bis hin zu Ausdauertraining – den Blutdruck signifikant senkten.

Die besten Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind isotonische Übungen wie beispielsweise Kniebeugen an der Wand.

ABBILDUNG: KI

Die besten Ergebnisse erzielten jedoch isotonische Übungen wie Wandkniebeugen, bei denen die Muskeln in einer statischen Position angespannt werden. Mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,24 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 4 mmHg war der Effekt vergleichbar mit dem von Blutdruckmedikamenten.

Diese Reduzierung führte über einen Zeitraum von mindestens einigen Jahren zu einer 22%igen Senkung des Risikos schwerwiegender Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Aerobes Training hatte hingegen nur etwa die halbe Wirkung.

Der Unterschied ist wahrscheinlich auf die Auswirkungen auf die Durchblutung zurückzuführen. Wandkniebeugen zwingen den Trainierenden, seine Muskeln 1–2 Minuten lang anzuspannen. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln reduziert. Entspannen sich die Muskeln, weiten sich die Blutgefäße und das Blut kann wieder zurückfließen. Dies senkt den Blutdruck für mehrere Stunden, und diese Senkung bleibt bei wiederholter Übung erhalten.

Erstaunlicherweise sind diese Übungen relativ einfach durchzuführen. Laut New Scientist ergab eine Studie aus dem Jahr 2023, dass bereits 12 Minuten Bewegung, dreimal pro Woche über 12 Wochen, ausreichten, um den Blutdruck deutlich zu senken.

Wenn Sie also unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie ein paar Minuten Wandkniebeugen in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Dennoch sind Ausdauer- und Krafttraining weiterhin wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Muskelaufbau.

Wie man Wandkniebeugen macht

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie einige Minuten Wandkniebeugen in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

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Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass Ihre Hüften und Schultern die Wand berühren. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen, und Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Füße bilden eine gerade Linie.

Mache einen Schritt nach vorn, etwa 15–30 cm. Lehn dich mit dem Rücken an die Wand. Gehe in die Hocke. Halte deinen Oberkörper entspannt.

Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, dann drücken Sie Ihre Fersen vom Boden ab und gleiten Sie wieder nach oben. Wenn Sie kräftiger sind, können Sie die Position länger halten.

Während der gesamten Übung sollten Ihr ganzer Rücken und Ihr Hinterkopf Kontakt zur Wand haben.

Quelle: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm