Die Rolle der Kalorien im menschlichen Leben
Kalorien sind eine Einheit zur Berechnung der Energie, die der Körper durch Nahrung aufnimmt und durch tägliche körperliche Aktivitäten verbraucht. Energie trägt zur Aufrechterhaltung des Lebens und der Körperaktivitäten bei. Selbst im Liegen verbraucht der Körper Energie. Je aktiver der Körper ist, je mehr Anstrengungen wie Sport oder körperliche Arbeit erforderlich sind, desto mehr Energie wird verbraucht. Ohne Energie kann der Körper nicht weiter funktionieren und das Leben sichern.
Wenn überschüssige Energie vorhanden ist, d. h. die aufgenommene Kalorienmenge größer ist als die verbrauchte Menge, wird diese in Fett umgewandelt und im Körper angesammelt. Langfristige Fettansammlung ist eine der Ursachen vieler gefährlicher chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Knochen- und Gelenkerkrankungen...
Kalorien in jedem Lebensmittel.
Wenn dem Körper jedoch ständig Energie fehlt, d. h. die Menge der aufgenommenen Kalorien geringer ist als die Menge, die der Körper für seine täglichen Aktivitäten benötigt, kann dies auch viele gefährliche Folgen haben. Langfristiger Energiemangel führt zu Müdigkeit, Lethargie, Stress, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit usw.
Eine kalorienarme Ernährung führt auch zu einem Mangel an Eisen, Folsäure, Vitaminen usw. Bei Energiemangel ist der Körper gezwungen, auf Reserven aus Muskeln und Fettgewebe zurückzugreifen, um dies auszugleichen. Die Folge ist eine Schwäche, Entkräftung und eine geringe Widerstandskraft des Körpers.
Wenn der Körper also jeden Tag gerade genug Energie erhält, funktioniert er gut. Wenn er zu wenig oder zu viel Energie erhält, hat dies große Auswirkungen auf die Gesundheit.
Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag?
Die tägliche Kalorienaufnahme hängt vom Geschlecht, Alter, Gewicht, der Größe und dem körperlichen Aktivitätsniveau der jeweiligen Person ab. Bei Erwachsenen benötigt eine gesunde Frau jedoch etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten und grundlegende Aktivitäten zu gewährleisten.
Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel, verbrauchen mehr Energie und wiegen mehr, sodass sie etwa 2.500 Kalorien pro Tag benötigen.
Wenn eine Person körperlich aktiv ist, benötigt sie mehr Energie. Daher berechnen wir abhängig von den täglichen Aktivitäten die Menge an Kalorien, die zum Leben und für Aktivitäten benötigt wird.
Darüber hinaus unterscheidet sich auch die Verwendung von Kalorien in verschiedenen Lebensmittelgruppen. Beispielsweise tragen Kalorien aus Proteinen zum Muskelaufbau und -erhalt bei. Kalorien aus Ballaststoffen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhungerattacken. Der Kaloriengehalt der einzelnen Nährstoffe ist wie folgt:
1 Gramm Stärke = 4 Kalorien.
1 Gramm Protein = 4 Kalorien,
1 Gramm Fett = 9 Kalorien.
Wie bereits erwähnt, ist der spezifische Energiebedarf jedes Menschen unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Sie können jedoch die Mifflin-St. Jeor-Formel anwenden, um die benötigte Kalorienmenge wie folgt zu berechnen:
Frauen: Kalorienbedarf = 6,25 x Größe (cm) + 10 x Gewicht (kg) – 5 x Alter – 161.
Männer: Kalorienbedarf = 6,25 x Größe (cm) + 10 x Gewicht (kg) – 5 x Alter + 5.
Zum Beispiel:
Für eine 25-jährige Frau mit einer Größe von 160 cm und einem Gewicht von 60 kg berechnet sich die tägliche Kalorienaufnahme wie folgt: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 Kalorien.
Für einen 25-jährigen Mann mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 80 kg berechnet sich die tägliche Kalorienaufnahme wie folgt: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 Kalorien.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen?
Basierend auf dem oben genannten durchschnittlichen Kalorienbedarf benötigen Männer im Alter von 26 bis 45 Jahren etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn sie 0,5 kg pro Woche abnehmen möchten, müssen sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung benötigen sie etwa 2.300 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren, ohne ihre täglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen.
Frauen im Alter von 26 bis 45 Jahren benötigen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, reichen etwa 1.500 Kalorien. Diese Berechnung gilt nicht für schwangere oder stillende Frauen.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber wenig Protein und Ballaststoffen.
Im Einzelnen können Sie die Kalorien bei jeder Mahlzeit reduzieren, um auf wissenschaftliche Weise Gewicht zu verlieren, ohne andere Körperfunktionen zu beeinträchtigen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:
Frühstück:
- Reich an Proteinen, um den Hunger zu reduzieren und genügend Energie für den Muskelaufbau zu liefern. Eine proteinreiche Ernährung fördert den Energiestoffwechsel und erhält die Muskeln. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Fleischsorten wie Hähnchenbrust, mageres Schweine-/Rindfleisch und Meeresfrüchte sind proteinreich, aber kalorienarm und helfen Ihnen, länger satt zu bleiben und Fett unter der Haut zu vermeiden.
- Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren.
- Essen Sie Stärke, um genügend Energie für eine gute Gehirnfunktion zu haben. Sie müssen dies jedoch einschränken, da der Körper sich bei einem Übermaß schläfrig fühlt und Konzentrationsschwierigkeiten hat.
Sie sollten pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Weißkohl...), Knollenfrüchte (Rettich, Tomaten, Paprika, Gurken...) und Obst (Äpfel, Erdbeeren, Papaya...) essen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die gut für Ihre Gesundheit sind und Ihnen helfen, sich lange satt zu fühlen.
- Essen Sie weniger Fett, beschränken Sie Zucker und Salz.
Mittagessen:
Sie sollten eine abwechslungsreiche Ernährung wie zum Beispiel ein Frühstück zu sich nehmen. Durch die Zugabe gesunder Fette und geringer Kalorienzufuhr erhalten Sie viele Nährstoffe für Ihren Körper, ohne dass Sie an Gewicht zunehmen.
Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Thunfisch ...), Meeresfrüchte (Muscheln, Austern, Garnelen), Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen ...) sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen ... gut für die Gesundheit, helfen beim Fettabbau, beim Abnehmen, senken schlechtes Cholesterin ...
Abendessen:
Essen Sie vor 19 Uhr, begrenzen Sie Stärke und Fett und reduzieren Sie Eiweiß. Essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse, insbesondere lösliche Ballaststoffe.
Quelle SKDS
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