So zählen Sie Kalorien in Mahlzeiten für eine gesunde Gewichtsabnahme

Die Rolle der Kalorien im menschlichen Leben

Kalorien sind eine Einheit zur Berechnung der Energie, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt und durch tägliche körperliche Aktivitäten verbraucht. Energie hilft, das Leben und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Auch wenn Sie schlafen, verbraucht Ihr Körper Energie. Je aktiver der Körper ist, je mehr Anstrengungen er unternimmt, z. B. durch Sport oder körperliche Arbeit, desto mehr Energie wird verbraucht. Wenn wir keine Energie haben, kann unser Körper seine Funktionen nicht weiterführen und unser Überleben sichern.

Wenn ein Energieüberschuss vorliegt, d. h. die aufgenommene Kalorienmenge größer ist als die verbrannte, wird diese in Fett umgewandelt und reichert sich im Körper an. Langfristige Fettansammlung ist eine der Ursachen für viele gefährliche chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Knochen- und Gelenkerkrankungen …

Kalorien in jedem Lebensmittel.

Wenn dem Körper jedoch ständig Energie fehlt, also weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper für seine täglichen Aktivitäten benötigt, kann dies auch viele gefährliche Folgen haben. Langfristiger Energiemangel führt zu Müdigkeit, Lethargie, Stress, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit usw.

Eine kalorienarme Ernährung führt außerdem zu einem Mangel an Eisen, Folsäure, Vitaminen etc. Bei Energiemangel ist der Körper gezwungen, zum Ausgleich auf Reserven aus Muskeln und Fettgewebe zurückzugreifen. Von da an wird der Körper schwach, geschwächt und seine Widerstandskraft ist gering.

Wenn also täglich genügend Energie aufgenommen wird, funktioniert der Körper gut. Ein zu geringer oder zu hoher Konsum kann große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag?
Die tägliche Kalorienaufnahme hängt vom Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperlichen Aktivitätsniveau der jeweiligen Person ab. Bei Erwachsenen beträgt die gesunde Kalorienaufnahme für Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten und grundlegende Aktivitäten sicherzustellen.

Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel, verbrauchen mehr Energie und wiegen mehr, sodass sie etwa 2.500 Kalorien pro Tag benötigen.

Wenn eine Person körperlich aktiv ist, benötigt sie mehr Energie. Somit berechnen wir in Abhängigkeit von den täglichen Aktivitäten die Menge an Kalorien, die zum Aufrechterhalten des Lebens und der Aktivitäten erforderlich ist.

Darüber hinaus ist auch die Verwendung von Kalorien innerhalb von Lebensmittelgruppen unterschiedlich. Beispielsweise helfen Kalorien aus Proteinen beim Muskelaufbau und -erhalt. Kalorien aus Ballaststoffen sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren. Der Kaloriengehalt jedes Nährstoffs ist wie folgt:

1 Gramm Stärke = 4 Kalorien.
1 Gramm Protein = 4 Kalorien,
1 Gramm Fett = 9 Kalorien.
Wie oben erwähnt, ist der spezifische Energiebedarf von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Sie können jedoch die Mifflin-St. Jeor-Formel anwenden, um die benötigte Kalorienmenge wie folgt zu berechnen:

Frauen: Kalorienbedarf = 6,25 x Größe (cm) + 10 x Gewicht (kg) – 5 x Alter – 161.

Männer: Kalorienbedarf = 6,25 x Größe (cm) + 10 x Gewicht (kg) – 5 x Alter + 5.

Zum Beispiel:

Für eine 25-jährige Frau mit einer Größe von 160 cm und einem Gewicht von 60 kg berechnet sich die tägliche Kalorienaufnahme wie folgt: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 Kalorien.

Für einen 25-jährigen Mann, 180 cm groß und 80 kg schwer, berechnet sich die tägliche Kalorienaufnahme wie folgt: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 Kalorien.

Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Basierend auf dem oben genannten durchschnittlichen Kalorienbedarf benötigen Männer im Alter von 26 bis 45 Jahren etwa 2.500 Kalorien/Tag. Wenn sie 0,5 kg pro Woche abnehmen möchten, müssen sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie etwa 2.300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, ohne dabei Ihre täglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen.

Frauen im Alter von 26 bis 45 Jahren müssen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn sie 0,5 kg pro Woche abnehmen möchten, müssen sie nur etwa 1.500 Kalorien zu sich nehmen. Diese Berechnung ist nicht für schwangere oder stillende Frauen geeignet.

Vermeiden Sie kalorienreiche, aber protein- und ballaststoffarme Lebensmittel.

Im Einzelnen können Sie die Kalorien in jeder Mahlzeit reduzieren, um auf wissenschaftliche Weise Gewicht zu verlieren, ohne andere Körperfunktionen zu beeinträchtigen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

Frühstück:

- Reich an Proteinen, um den Hunger zu reduzieren und genügend Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen. Eine proteinreiche Ernährung fördert den Energiestoffwechsel und erhält die Muskulatur des Körpers. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Fleisch wie Hähnchenbrust, mageres Schweine-/Rindfleisch und Meeresfrüchte sind proteinreich, aber kalorienarm, sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben und sich kein Fett unter der Haut ansammelt.

- Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren.

- Essen Sie Stärke, um genügend Energie für eine gute Gehirnfunktion zu haben. Sie müssen dies jedoch einschränken, da der Körper sich bei einem Übermaß schläfrig fühlt und Konzentrationsschwierigkeiten hat.

Sie sollten Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs essen, wie etwa grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Weißkohl …), Gemüse (Rettich, Tomate, Paprika, Gurke …) und Obst (Äpfel, Erdbeeren, Papaya …). Diese Nahrungsmittel sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die gut für Ihre Gesundheit sind und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

- Essen Sie weniger Fett, beschränken Sie Zucker und Salz.

Mittagessen:

Sie sollten eine abwechslungsreiche Ernährung wie zum Beispiel zum Frühstück zu sich nehmen. Durch die Zugabe gesunder Fette und geringer Kalorienzufuhr erhalten Sie viele Nährstoffe für Ihren Körper, ohne dass Sie an Gewicht zunehmen.

Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Thunfisch ...), Meeresfrüchte (Muscheln, Austern, Garnelen), Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen ...) sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen ... gut für die Gesundheit, helfen beim Fettabbau, beim Abnehmen, senken schlechtes Cholesterin ...

Abendessen:

Sie sollten vor 19 Uhr essen und den Verzehr von Stärke und Fett einschränken sowie die Proteinaufnahme reduzieren. Erhöhen Sie die Menge an ballaststoffreichem Gemüse, insbesondere löslichen Ballaststoffen.

Quelle SKDS

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